Система 8/6/3 для массы и силы

Если вы считаете, что система 5/3/1 недостаточно объемна для ваших целей, переключение на систему 8/6/3 может быть эффективным изменением. Я люблю программу Джима Вендлера  5/3/1. Она сочетает в себе простоту, принципы медленной прогрессии и начинается с малых весов. Эта система доказала работоспособность на тысячах спортсменов. Тем не менее, я тренирую бодибилдеров, а не пауэрлифтеров. Будет ли она также эффективна для моих клиентов? Вот что получилось, когда я попробовал немного изменить и доработать и появилась система 8/6/3.

Как заставить эту систему работать

Я начал c использования схемы 5/3/1 на протяжении около года со своими спортсменами. После этого я проверил их результаты. Притом, что они стали гораздо сильнее, я понял, что мне нужно немного добавить тренировочного объема, чтобы соответствовать потребностям своего вида спорта.

Очевидным решением было сделать больше подходов, но из-за оборудования и временных ограничений это было невозможно. Таким образом, чтобы сохранить систему без изменений, я решил адаптировать прогрессию подходы / повторы для достижения поставленных целей. Так появилась схема 8/6/3.

Имейте в виду, что большинство тренеров сами рекомендуют адаптировать их программы под себя и экспериментировать с ними при условии, что вы понимаете основные принципы в первую очередь. Вендлер на самом деле призывает вас сделать это самостоятельно — после того, как вы выполняете несколько хороших циклов.

В нашем тренажерном зале всегда есть группы спортсменов разного уровня, опыта и способностей. Адаптация принципа 8/6/3 позволяет и новичкам и самым опытным спортсменам прогрессировать в дополнительном объеме и качестве используя только 3 подхода.

Что изменилось?

Для того, чтобы сохранить целостность процентных значений (суть системы Джима), я сделал дополнительные модификации:

• Каждую неделю я вычитаю примерно 5% от третьего сета.

Так же, как и в оригинальной программе, вы используете 8/6/3 в базовых, сложных упражнениях, таких как жим лежа, приседаниях, становой тяге.

Что осталось прежним?

Так же, как с оригиналом, то за основу программы берется процент от вашего 1ПМ (повторного максимума). После того, как вы определили ваш 1ПМ в каком-либо базовом упражнении, умножьте его на 0.9 (90%), чтобы рассчитать базовое число. Другими словами, если ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 120 кг, то умножив его на 0.9, вы получите 108. Это значение, которое вы будете использовать, чтобы рассчитать большие веса.

В качестве примера, 1 подход 1 недели требует от вас сделать 8 повторений при 65% от базового числа. Нужно просто умножить 108 на 0.65, чтобы получить в 70 кг (округляем 0.2 кг). Для вашего следующего подхода, нужно умножить 108 на 75% получаем 81 кг.

Как это выглядит на практике?

Неделя 1                                        Неделя 2                                       Неделя 3
Подходы Повторения Значение Подходы Повторения Значение Подходы Повторения Значение
1                         8                 65%               1                 6                  70%             1                 8                 75%
2                         8                 75%               2                 6                  80%             2                 6                 85%
3                         8                 80%               3                 6                  85%             3                 3                 90%
Неделя 4-нагрузка остается такой же, как в оригинальной программе Вендлера — 40% -50% -60% — на 8-10 повторений.

После завершения 4-недельного цикл, добавьте 2,5 кг в базовое число и повторите цикл.

Результаты

В течение двух лет система 8/6/3 доказала свою работоспособность, каждый из занимающихся атлетов становился сильнее с каждым 4-недельным циклом. Да, абсолютно каждый спортсмен, поднял результаты в своих базовых упражнениях с момента начала этого эксперимента. Я бы назвал это победой.

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

3 × пять =