Приседания с гирей (Гоблет приседания) — техника выполнения

Гоблет приседания (приседания с гирей) — базовое упражнение, направленное на комплексную проработку мышц ног. По типу упражнений гоблет приседания (приседания с гирей) является составным упражнением, поскольку задействует в работу сразу несколько мышечных групп: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепсы бедра), икроножные мышцы. Упражнение отличается большой амплитудой движения, за счет которой помимо квадрицепсов в работу активно включаются ягодицы и бицепсы бедер.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование: гиря весом 16, 24 либо 32 кг (вес зависит от уровня опыта спортсмена), также можно использовать гантель.
Уровень сложности: новичок

Преимущества упражнения

  • всесторонняя нагрузка на разнообразные мышечные группы тела;
  • общий тонус и подтянутость мышц, улучшение внешнего вида проблемных зон;
  • увеличение силы мышц пресса и нижней части спины;
  • улучшение гибкости и подвижности суставов;
  • упражнение позволяет прокачивать мышцы ног без лишней нагрузки на спину;
  • простота и удобство выполнения, возможность выполнения дома; не требуется громоздкое дополнительное оборудование;
  • усиление метаболизма организма.

Гоблет приседания

Работающие мышцы

Гоблет приседания по характеру нагрузки относятся к базовым составным упражнениям,  которые сосредоточены на развитие бедер, преимущественно квадрицепсов ног.

Нагрузка охватывает следующие мышцы:

  • основная – квадрицепсы бедер (четырехглавая мышца бедра);
  • дополнительные – ягодичные мышцы, мышцы икр и камбаловидные мышцы;
  • мышцы-стабилизаторы – задняя поверхность бедра, мышцы — разгибатели позвоночника, пресс.
  • Статическая нагрузка ложится на – передний пучок дельтовидных мышц, бицепс и брахиалис.

Техника выполнения гоблет приседаний:

  1. Встаньте в положение стоя, возьмите ручку гири и прижмите к груди обеими руками. При выполнении упражнения смотрите прямо вперед, отведите ваши плечи назад, спина зафиксирована, позвоночник прямой. Поставьте ноги немного шире ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Начните нисходящее движение в приседании, сгибая тазобедренный и коленный суставы, чтобы опустить корпус тела вниз. Поддерживайте угол наклона туловища, обращая особое внимание на сохранение вашего позвоночника в зафиксированном положении. Приседая вниз, прижимайте разводите колени наружу, упор ног должен быть на пятки. ступней
  3. Опускайте туловище вниз, пока вы не достигнете положения полного приседа (бицепсы бедер до икроножных мышц), либо до положения, при котором спина начинает округляться. В нижней части амплитуды движения сделайте короткую паузу.
  4. Вернитесь в исходное положение упираясь ступнями ног на пятки, разгибая колени и бедра, чтобы подняться вверх. Повторите движение на требуемое число повторений.

Гоблет приседания

Упражнение приседания с гирей (гоблет приседания) хорошо развивает гибкость в коленных и тазобедренном суставах, и отлично подойдет для многих девушек в достижении поставленных перед ними задач. Упражнение не требует огромных весов отягощений и может быть выполнено также в домашних условиях.

Полезные рекомендации

Рассмотрим несколько рекомендаций, которые сделают вашу тренировку наиболее результативной и в то же время безопасной:

  • В процессе выполнения упражнения контролируйте положение ваших коленей. Они должны быть направлены туда же, куда и ваши стопы. В вертикальной плоскости колени на должны выходить за воображаемую линию, образованную от ваших носков стоп.
  • Во время подъема сохраняется исходное положение спины. Не поднимайте сначала таз, а потом спину, это приводит к нарушению техники выполнения, что снижает эффективность упражнения.
  • При опускании вниз старайтесь отводить ваши ягодицы назад. При этом держите спину ровной с небольшим прогибов в пояснице.
  • При опускании в нижнюю точку амплитуды, ваши локти немного касаются ваших бедер. Если вам тяжело разводить колени в стороны, то следует поработать над гибкостью и растяжкой.

Варианты:  выполнение упражнения также допускается с гантелью вместо гири.

Видео: Гоблет приседания (приседания с гирей):

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

20 − тринадцать =