Жим одной ногой в тренажере — качественная проработка ног

Жим одной ногой в тренажере — упражнение, которое задействует в работу мышцы квадрицепсов, бицепсов бедра, а также ягодичных мышц и икроножных. Нагрузку можно смещать при соответствующей смене постановки ног. Жим одной ногой используется для того, чтобы качественно сконцентрироваться на каждой ноге поочередно.

Уровень сложности: средний;

Мышцы, участвующие в упражнении:

Жим платформы одной ногой позволят эффективно проработать:

• четырехглавую мышцу (квадрицепс)
• заднюю поверхность бедра,
• большие ягодичной мышцы.

Безусловным преимуществом этого движения состоит в том, его могут выполнять люди с проблемами со спиной, поскольку негативная нагрузка на поясничный отдел спины сведена к минимуму.

Жим одной ногой требует изучения и имеет некоторые нюансы. Начинающим спортсменам желательно начинать приступать к нему после постановки правильной техники и первое время ограничиваться умеренными весами.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Тренажер для жима ногами;

1. Для выполнения упражнения жим одной ногой установите на тренажере (платформе для жима) соответствующий вес нагрузки. Сядьте на тренажер, поставьте одну ногу на платформу прямо в соответствии с положением бедра. Ваша свободная нога может быть размещена на полу. Поддерживайте правильное положение позвоночника, голова смотрит вверх, спина прижата к спинке тренажере.
2. Поддерживая вес, полностью выпрямите колено и разблокируйте ручки тренажера. Это ваша исходная позиция.
3. На вдохе медленно опустите платформу, сгибая бедро и колено, продолжая опускать насколько позволяет ваша гибкость пока ваши бедра и голени не примут положение равное углу около 90 градусов либо чуть меньше 90 градусов. Упор происходит в основном за счет пятки ноги. Не позволяйте вашей пояснице принимать нагрузку, перемещая таз.
4. В нижней части движения сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение за счет разгибания тазобедренного и коленного суставов.
5. Выполните все запланированные повторы для одной ноги, затем переключитесь на другую ногу.

Советы по выполнению:

• Принципиальное значение имеет сохранения прогиба в пояснице, а также полный контакт ноги с поверхностью платформы на протяжении всего упражнения.
• Не разгибайте ногу полностью, это позволит поддерживать напряжение в мышцах бедра.
• Чем выше вы ставите вашу стопу на платформу, тем больше будут включаться ягодичные мышцы. Соответственно, если располагать стопу немного ниже центра платформы, то больше будет работать квадрицепс.
• Самым оптимальным местом упражнения в вашей программе тренировок, будет делать его в конце дня тренировки ног. В этом случае жим ногой в тренажере позволит акцентировано «добить» мышцы ягодиц и квадрицепсов. При желании можно довести целевые мышцы до полного отказа, когда они не могут больше выполнить ни одного повторения, что создаст максимальный «стресс» для мышц и позволит запустить процесс их гипертрофии (роста).
• Занимайтесь в комфортной обуви с жесткой нескользящей подошвой.
• Следите за безопасностью во время упражнения. Всегда пользуйтесь ручками безопасности на тренажере.

Варианты:

1. Смещая ногу по платформе, вы можете изменять акцент нагрузки, достигая максимальной задействованности в работу целевых мышечных групп. Это упражнение улучшит рельеф мышц ног и увеличит ваши силовые показатели.
2. Жим одной ногой в тренажере отлично подойдет для смещения нагрузки  на проработку ягодичных мышц и бедер.

Видео: Жим одной ногой в тренажере: