Упражнения для тренировки бицепсов

Для тех, кто профессионально занимается конструированием своего тела, фактура и размер мышц играет большую роль. В частности, это касается бицепсов. Для того, чтобы добиться хороших результатов, необходимо усердно работать. Создан специальный алгоритм упражнений, используя который, спортсмен сможет повысить свой уровень. Новичкам стоит знать, что надо развивать не одну группу мышц, а тело в целом, ведь только тогда внешний вид будет близок к идеалу. Также нужно стремиться к правильным пропорциям, что позволит выглядеть мужественно и гармонично. 

В чем значение упражнений для бицепса и как его тренировать?

Упражнения направлены не только на создание красивой фактуры, но и на увеличение силы рук. Особенно эффективны жим в лежачем положении, становая тяга и прочие методы. Причем, их применение актуально не только в бодибилдинге, но и при занятиях другими видами спорта, где особое внимание уделяется крепости рук.

Как тренировать бицепс в домашних условиях?

Не всегда есть возможность заниматься моделированием своей фигуры в спортзале. Но это не означает, что тренировки стоит прекратить. В домашних условиях также можно улучшать физическую форму. Для совершенствования бицепса есть одно простое упражнение — отжимание от пола. В процессе этого занятия развиваются мышцы грудной клетки, рук и плечевой области.

Приоритет и в том, что не требуется много пространства и специальный инвентарь, все делается самостоятельно и дает хороший результат. Для улучшения эффективности на спину можно положить груз (к примеру, рюкзак с вещами) и производить отжимания как обычно. 

Тренировки с гантелями тоже дают ощутимый эффект как дома, так и в условиях спортзала.

Как правильно заниматься с гантелями?

Сгибания рук с гантелями

Главное упражнение — сгибание рук с применением данного инвентаря. При этом гантели понадобятся самые обычные — стандартные, а упражнение лучше делать на стуле. 

Алгоритм действий:

1. Сесть на стул.

2. Взять гантели в руки.

3. Держа утяжелители (гантели), производить сгибательно-разгибательные движения в локтях.

Количество повторяющихся движений для начинающих — от 8 до 12. В случае, когда повторы даются с легкостью, можно увеличить нагрузку. Рекомендуется делать 3 подхода.

При этом следует помнить, что сгибание производится на выдохе, а разгибание — на вдохе. Положение рук может быть разным: с опорой на колено, бедро либо на весу. Положения желательно чередовать.

Стоит учесть, что темп не должен быть быстрым. Лучше делать упражнения размеренно. Это правило важно соблюдать, так как именно при медленном темпе на бицепс приходится максимальная нагрузка.

И, хотя упражнение не отличается сложностью, регулярно прибегая к занятиям, можно добиться отличного результата. Дело в том, что при подъеме гантелей в положении сидя мышца бицепс напрягается по максимуму. Следуя заданному алгоритму, по истечение определенного срока можно достичь оптимальной силы и объема мышц. 

Упражнения «Молотки»

Делается с применением гантелей. Направлен на конструирование и «прокачку» боковой части бицепса. 

Алгоритм действий:

1. Встать прямо.

2. Взяв в руки утяжелители, опустить их по бокам, вдоль тела. При этом пальцы кистей  должны быть развернуты к бедрам. 

3. Гантели попеременно, меняя руки, поднимать к плечевой области.

 Число повторений в приоритете от 8 до 12, а подходов — 3.

Для того, чтобы правильно делать данное упражнение, стоит знать, что:

• спина должна быть прямой;
• локти не подавать вперед;
• ноги «не пружинить».

Нагрузка должна приходиться именно на область бицепса. При подъеме одной руки другую напрягают и немного сгибают в локте. По достижении крайнего положения руку стоит задержать на 1-2 секунды.

Если упражнение дается не совсем легко, то допускается легкий прогиб спины. Однако, спину на протяжении всего упражнения надо стараться фиксировать в одном положении. При этом взгляд должен быть не вверх или вниз, а только перед собой. 

Подъем рук возможен поочередно или одновременно. В последнем случае нагрузка увеличивается. Также надо контролировать, чтобы выталкивание гантелей происходило именно усилием рук, а не с помощью туловища либо ног.

«Молотковый подъем» можно делать как новичкам, так и профессионалам. При этом данное упражнение направлено не только на развитие бицепса, оно отлично качает плечевую мускулатуру. Поэтому обе группы мышц в итоге выглядят гармонично и пропорционально.

Упражнение молот (молоток) на бицепс — техника, особенности

Упражнения с применением турника

Этот спортивный снаряд есть почти в каждом дворе или на открытой спортивной площадке, занятия на турнике доступны для многих.

Подтягивания на турнике

Эффективны подтягивания как с прямым, так и с обратным хватом. Для достижения хорошего результата надо делать не менее 3 подходов с количеством повторений в каждом от 10 до 15 раз.

Увеличение нагрузки допустимо в случае, когда подтягивания уже не составляют особого труда. Дополнить нагрузку можно увеличением числа повторов либо путем подвешивания «груза» к ногам. Для получения максимального результата необходимо, чтобы руки находились в прямом положении. 

Важно запомнить правило, которое гласит, что «подтягивание, сгибание рук с гантелями и «молот» нужно производить не рывками, а плавными движениями». В таком случае происходит равномерная проработка всей мышцы и желаемый результат достигается довольно быстро.

При этом совсем не обязательно посещать спортзал, ведь вышеназванный инвентарь и снаряды (турники) доступны тем, кто занимается дома или во дворе.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Как качать бицепс в тренажерном зале?

Примечательно, что в спортзале значительно проще и быстрее добиться нужных результатов. Ведь в специально созданных условиях и возможностей больше. К таковым относят специально созданные приспособления и тренажеры. С их помощью можно развивать как отдельные части, так и группы мышц. 

Тренер, контролирующий процесс занятий, всегда поможет и подскажет что, как и в каком количестве лучше сделать. В частности, концентрированный подъем с максимальным весом для бицепса самостоятельно в домашних условиях делать небезопасно, предпочтительно делать это в зале под наблюдением инструктора.

Также в процессе тренировок стоит избегать так называемого «читинга» (то есть ставить на первый план не технику, а количество повторов). Это позволить добиться лучших результатов за короткий срок. 

Подъемы штанги в положении стоя

В домашних условиях подъем штанги чреват последствиями, тем более, что и штанга дома мало у кого имеется. Обычно штанга используется в условиях спортзала, и это правильно, так можно избежать травм, а с помощью тренера делать упражнения более эффективно. 

Для совершенствования бицепса подъем штанги стоя является базовым упражнением. Применяя данный снаряд, можно быстро нарастить объем и сделать мышцы крепкими. 

Алгоритм действий:

1. «Гриф» штанги берется хватом снизу.

3. Руки располагаются на ширине плеч.

3. Снаряд поднимается посредством сокращения бицепсов.

Если спортсмен поднимает штангу на максимальную высоту, то руки выносятся вперед. Этого следует избегать, потому что в данном случае нагрузка вместо бицепса может перейти на дельту. 

Подъем штанги на бицепс стоя (сгибания рук со штангой стоя)

Сгибания рук на наклонной скамье

Алгоритм действий:

1. Сесть на наклонную скамью.

2. Взять в руки гантели.

3. Ноги прижать к поверхности пола, а спину — к спинке.

4. Руки со сгибом в локтях поднимаются по очереди. 

5. Когда рука достигает максимально высокой точки, то кисть разворачивают к себе насколько это возможно. Важно помнить, что локти не должны подаваться вперед.

Читайте подробнее про выполнение упражнения сгибания рук на бицепс сидя.

Сгибания на скамье Скотта

Скамья Скотта позволяет эффективно проработать нижнюю часть бицепса.

 

Техника выполнения:

1. Штанга берется средним хватом.
2. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты к скамье, что позволяет изолировать нагрузку на целевой мышце.
3. На выдохе руки сгибаются в локтях, на вдохе штанга опускается в исходную позицию. Обратите внимание, что руки не должны полностью разгибаться в локтях, это может привести к травме.

Если во время выполнения подъема, вы испытываете болевые ощущения в области предплечий, то можно использовать штангу с изогнутым грифом.

Также в качестве альтернативы можно выполнять сгибания на скамье Скотта с гантелями.

Выполните 3-4 подхода на 10-14 повторений.

Тренировки на бицепс могут проходить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Чтобы добиться быстрых результатов и максимальной эффективности, при возможности, нужно давать мышцам необычную нагрузку, и использовать различное оборудование для тренинга, в частности тренажеры.

Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта

Упражнения на тренажерах

Процесс прокачки бицепсов будет разносторонним, если в он включает тренировки с применением тренажеров. Что способствует улучшению качества тренинга.

Сгибания рук на нижнем блоке

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Встаньте прямо перед тренажером с нижним блоком, ноги стоят ровно на уровне плеч;
2. Возьмитесь хватом снизу за рукоятку тренажера;
3. Согните руки, подтянув рукоятку вверх к плечам;
4. Верните руки, разогнув локти в исходную позицию.

Для акцентирования нагрузки только на бицепсы, необходимо держать локти неподвижными. В этом упражнении допускается использования рукоятей различных конструкций, включая веревочные.

Читайте подробнее про выполнение упражнения сгибания рук на нижнем блоке на бицепс.

Сгибания на бицепс в кроссовере

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Встаньте посередине вертикальных блоков, поставьте ноги параллельно.
2. Возьмите поочередно рукояти тренажера.
3. На выдохе подтяните их в область головы.
4. Во время сгибания корпус и ноги должны быть неподвижными.
5. На вдохе верните руки в исходное положение. Отягощение полностью не опускается, т.е. локти не должны разгибаться полностью. Ошибкой будет выполнение движения с помощью инерции.

Количество подходов: 3-4. Число повторений варьируется от 8 до 15.

Как правило, сгибания на кроссовере выполняются как завершающее упражнение на тренировке.

Сгибание рук в кроссовере

Главные рекомендации для эффективной тренировки бицепса

Правильная организация режима тренировок. Это поможет избежать переутомления и травм. В случае, если спортсмен занимается в зале ежедневно, упражнения для накачивания бицепса делаются через раз.

Необходимо делать день отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться после нагрузок.

Начинать занятия следует после разминки. Это позволить избежать растяжений и травмирования. 

Если у атлета есть желание в данный период времени развивать только бицепс, то делать это необходимо 1 раз в неделю.

Интенсивные тренировки нельзя проводить каждый день. Обязательно должен быть перерыв хотя бы 1 день, в этот период можно посетить сауну либо баню.

Видео от Александра Добромиля о лучших упражнениях на бицепс: