Тяга штанги к подбородку (протяжка) — упражнение для проработки среднего пучка дельтовидных мышц и если у вас нет противопоказаний и вы не испытываете дискомфорта при выполнении этого упражнения, то обязательно используйте его в дни тренировки плеч.
Последнее время упражнение тяга штанги к подбородку (протяжка) подверглось необоснованной критике, и многие не включали его в свою программу для тренировки дельтовидных мышц. Но такое мнение является ошибочным, поскольку тяга штанги к подбородку является эффективным упражнением для бокового пучка дельтовидных мышц.
Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
- Штанга с прямым грифом;
Техника выполнения упражнения
- Возьмитесь штангу прямым хватом, т.е. ладонь сверху, ширина хвата чуть уже ширины плеч. Штанга расположена на верхней части бедра на вытянутых руках немного согнутых в локтях. Ваша спина должна быть прямой. Это ваша исходная позиция.
- Теперь на выдохе, с помощью ваших плеч поднимайте штангу через стороны, подняв локти вверх. Держите штангу близко к корпусу во время подъема вверх. Продолжайте поднимать штангу, пока она почти не коснется подбородка.
- Опустите штангу обратно вниз медленно в исходное положение. Выполняете эту часть движения на вдохе.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Совет: Тянуть нужно локтями, говорят многие опытные тренеры, то есть ваши локти должны вести движение, и штанга всегда должна быть выше предплечий. Не забывайте держать туловище неподвижным и задержитесь на секунду в верхней части движения.
Советы по выполнению:
- При этом следите за техникой выполнения упражнения, при подъеме штанги в верхнее положении нагрузка должна попадать именно в плечи, иначе вы что-то делаете неправильно.
- Если вы испытываете сложности при выполнении упражнения, попробуйте использовать более широкий хват или лямки, чтобы облегчить выполнение данного упражнения, или просто не поднимать штангу очень высоко.
- Кроме того, тяга штанги к подбородку широким хватом смещает нагрузку с бицепсов и трапециевидных мышц на средний пучок дельтовидных мышц.
Варианты выполнения:
- Это упражнение также может быть выполнено с использованием гантелей, однако оно уже должно выполняться под присмотром инструктора, хорошо ознакомленного с правильной техникой выполнения движения.
Читайте также:
Тренировка дельтовидных мышц