Допустим, ты хочешь накачать себе здоровенные мышцы или же просто привести в порядок фигуру. Казалось бы, чего проще: запишись в тренажерный зал и качайся до посинения! Однако не все так просто. А если до ближайшего клуба добрых 10 (50, 100) километров? А если ты (как тебе кажется) выглядишь настолько неважно (слишком худой или, наоборот, чересчур толстый), что в ближайшем обозримом будущем тренировки в публичном месте тебе заказаны? В этом случае сам бог велел тебе использовать тренировки в домашних условиях.
Дома, как известно, и стены помогают. А потому тренировки на «своей» территории помимо ряда недостатков имеют и неоспоримые преимущества. Например, ты можешь здорово сэкономить время, которое не нужно тратить на длительный путь до «качалки» и обратно. И еще к вопросу о времени: как правило, любой фитнес-центр работает строго по расписанию, а дома ты можешь устроить себе тренировку даже ночью, как это делал в свое время легендарный Билл Перл.
Опять же не нужно заботиться о том, чтобы не забыть взять с собой еду, когда холодильник под боком. Экономия средств, которые не нужно тратить на приобретение дорогостоящих абонементов в тренажерные залы, также очевидна. Либо пока ты не определился с выбором тренажерного зала, и принял решение пока качаться дома.
Сразу же возникает вопрос: а с помощью чего ты собираешься наращивать свою мускулатуру?
Минимальный набор снарядов для занятий дома:
 |
Домашняя штанга. Небольшая разборная штанга необходима для занятий дома. |
|
Пара разборных гантелей. Являются универсальным средством для занятий дома, позволяют выполнять множество упражнений на различные группы мышц. |
 |
Скамья для жимов лежа с наклонной спинкой и приваренными стойками. Позволит выполнять упражнения на грудные и дельтовидные мышцы. |
 |
Турник настенный. Один из основных тренажеров для занятий дома. Необходим для проработки мышц спины |
 |
Упоры для отжиманий. Несложное тренировочное приспособление, которое существенно увеличивает амплитуду отжиманий для акцентированной нагрузки на грудные мышцы. |
Конечно, закупка всего этого богатства может влететь в копеечку, однако тут нужно учесть, что «железо» имеет свойство не изнашиваться десятилетиями, а за абонемент в фитнес-центр тебе придется платить каждый месяц.
Переходим к следующему, не менее важному вопросу: где заниматься? Очевидно, что это должно быть достаточно просторное, светлое и провегриваемое помещение, также неплохо повесить в своей «качалке» зеркало. Оно поможет тебе правильно выполнять упражнения.
Если ты — законченный меломан, можешь установить здесь же стереосистему: по собственному опыту знаю, что хороши «качковская» музыка (обычно это хард-рок или хэви-метал) здорово повышает производительность тренировки. Кстати, это еще одно преимущество занятий в домашних условиях. В клубе тебе вряд ли дадут слушать именно то, что нравится тебе.
О том, в чем заниматься, мы говорить не будем, поскольку дома можно качаться хоть голым. Это еще один большой плюс к тренингу дома — не нужно тратиться на дорогостоящие качковские шмотки!
Переходим к самому важному — непосредственно тренировке. Обычно противники занятий в домашних условиях причитают, что, мол, дома, когда под рукой нет ультрасовременных тренажеров, накачаться весьма проблематично.
Однако это совсем не так: как известно, «массу» «строят» базовые упражнения со штангой и гантелями, которые ты прекрасно можешь сделать и дома. Причем, с помощью того нехитрого инвентаря, о котором речь шла выше, можно сделать свои тренировки достаточно разнообразными как для новичка, так и для довольно продвинутого культуриста.
Ниже идут примерные комплексы упражнений, выполняемых в домашних условиях:
Для новичков:
- Приседания со штангой на плечах: 2 подхода по 20 повторений
- Пулловер с гантелью лежа поперек скамьи: 2 подхода по 20 повторений
- Жим штанги лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 15 повторений
- Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне: 2 подхода по 15 повторений
- Жим гантелей сидя: 2 подхода по 15 повторений
- Жим штанги лежа узким хватом: 2 подхода по 15 повторений
- Сгибания рук со штангой стоя: 2 подхода по 15 повторений
- Подъемы на носки стоя со штангой на плечах: 2 подхода по 20 повторений
- Подъем колен к груди, сидя на скамье: 2 подхода по 20 повторений
Тренировки в домашних условиях для атлетов среднего уровня подготовленности:
ТРЕНИРОВКА 1
- Жим гантелей лежа под углом (головой вверх): 3 подхода по 10-15 повторений
- Разводка гантелей лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
- Подтягивания на перекладине широким хватом к груди: 3 подхода по 10-15 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений
- Жим штанги сидя или стоя с груди: 3 подхода по 10-15 повторений
- Разводы гантелей в стороны стоя: 3 подхода по 10-15 повторений
- Скручивания» лежа на полу: 3 подхода по 20 повторений
ТРЕНИРОВКА 2
- Приседания со штангой за спиной: 3 подхода по 10-15 повторений
- Выпады со штангой на плечах: 3 подхода по 10-15 повторений
- Становая тяга штанги на прямых ногах: 3 подхода по 10-15 повторений
- Сгибание рук с гантелями стоя: 3 подхода по 10-15 повторений
- Сгибание руки с гантелью сидя в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений
- Французский жим со штангой лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
- Французский жим с гантелью сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
- Подъемы на носок одной ноги с гантелью в руке: 3 подхода по 10-15 повторений
Из приведенных выше программ видно, что со штангой и гантелями можно выполнять довольно много упражнений, дающих нагрузку всему телу. К примеру, в комплексе для новичков первое упражнение нагружает бедра, второе — грудь и спину, кроме того, выполнение пулловеров после приседаний без отдыха (в суперсерии) отлично расширяет грудную клетку, третье — грудь, четвертое — спину, пятое — плечи, шестое — трицепсы, седьмое — бицепсы, восьмое — икры, девятое — пресс. Эту программу следует проделывать 2-3 раза в неделю в течение 1-3 месяцев до тех пор, пока ты не почувствуешь, что вышел на более высокий уровень готовности.
Программу, предназначенную для атлетов со средним уровнем подготовленности, следует выполнять несколько иначе: к примеру, в понедельник идет тренировка 1, в среду — тренировка 2, в пятницу — снова тренировка 1, в следующий понедельник — тренировка 2, и так далее. При этом на тренировке 1 ты прорабатываешь грудь, спину, плечи и пресс, а на тренировке 2 — бедра, икры, бицепс и трицепс. Обрати внимание, что комплекс для атлетов среднего уровня состоит из совершенно других упражнений, чем комплекс для новичков.
Если и эта программа кажется тебе слишком легкой, у меня в запасе есть еще одна схема, предназначенная для достаточно опытных атлетов.
Тренировки в домашних условиях для опытных атлетов
ТРЕНИРОВКА 1
- Жим штанги под углом (головой вверх): 3 подхода по 10-15 повторений
- Отжимания от брусьев: 3 подхода по 10-15 повторений
- Жимы гантелей лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
- Сгибания рук с гантелями сидя под углом: 3 подхода по 10-15 повторений
- Сгибание рук с гантелями в стиле <молот > (большие пальцы рук «смотрят» вверх): 3 подхода по 10-15 повторений
ТРЕНИРОВКА 2
- Подтягивания на перекладине за голову широким хватом: 3 подхода по 10-15 повторений
- Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10-15 повторений
- Тяга штанги за один конец: 3 подхода по 10-15 повторений
- Наклоны вперед со штангой на плечах: 3 подхода по 10-15 повторений
- Подъемы ног лежа на скамье: 3 подхода по 20 повторений
ТРЕНИРОВКА 3
- Жим штанги сидя из-за головы: 3 подхода по 10-15 повторений
- Тяга штанги к подбородку: 3 подхода по 10-15 повторений
- Махи гантелей сидя или стоя в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений
- Французский жим со штангой сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
- Разгибание руки с гантелью стоя в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений
ТРЕНИРОВКА 4
- Приседания со штангой на груди: 3 подхода по 10-15 повторений
- Подъемы на скамью с гантелями в опущенных руках: 3 подхода по 10-15 повторений
- Сгибание ног стоя (с привязанным к ступне грузом): 3 подхода по 10-15 повторений
- Подъемы на носки сидя (штанга лежит на коленях): 3 подхода по 10-15 повторений
Работая по этой программе, ты прокачиваешь каждую часть тела всего раз в неделю. Скажем, в понедельник работаешь над грудью и бицепсами, во вторник над спиной, в четверг — над плечами и трицепсами и в пятницу — над бедрами и икрами. При этом в среду, субботу и воскресенье даешь организму полный отдых. Обрати внимание, что и третья программа основана на использовании принципиально новых упражнений. Так что перетренированность, вызванная рутиной и однообразием тренировок тебе не грозит.
Ну и еще об одном неудобстве: если ты работаешь приличными весами в жимах гантелей сидя и лежа, закинуть их к плечам без посторонней помощи будет сложновато. Так что либо замени эти упражнения на движения со штангой, либо поставь в видеомагнитофон тренировочную кассету Шона Рэя и поучись технике подъеме гантелей к плечам у чемпиона — он-то привык всю жизнь качаться в одиночку, и ничего, до сих пор входит в призовую пятерку на «Олимпии»!
