Тренировка спины — как накачать мышцы спины

Тренировка спины является ключевой тренировкой для достижения гармоничной фигуры. Развитые широчайшие придают ей заветный конусообразный силуэт. Важно не только набрать общую массу, но и сделать так, чтобы общая компоновка мышц соответствовала представлениям об идеальном сложении. Сегодня мы рассмотрим один из вариантов эффективной тренировки спины, которая обязательно приведет к росту ваших мышц. 

Анатомия мышц спины

Мышцы спины — это очень большая мышечная группа. Мышцы спины делятся условно на внутренние (глубокие) и поверхностные. Поверхностные мышцы спины это самые объемные мышцы.

К ним относятся в первую очередь:

• широчайшие мышцы спины,
• средняя и нижняя трапециевидные мышцы,
• малая и большая круглые мышцы,
• подостная
• мышцы-разгибатели позвоночника.

Особенности тренировки мышц спины

Как видите мышечных групп спины достаточно много и все они выполняют определенные функции, основные из которых это тяга локтей в вертикальной и горизонтальной плоскости и приведение руки к туловищу во фронтальной плоскости, а также разворот плеча вовнутрь.

Все эти мышцы необходимо охватить за тренировку спины, поэтому нам придется выполнять достаточно много различных упражнений,

Важно при тренировке мышц спины выполнять движения в различных плоскостях для того, чтобы воздействовать и на ширину, и на глубину, и на объем всех мышечных групп спины.

Итак, переходим непосредственно к тренировке мышц спины. Начинать советуем с базовых многосуставных упражнений. Безусловно здесь можно спорить о том, какие упражнения являются базовыми для спины: становая тяга, подтягивания или тяга штанги в наклоне.

Для новичков можно посоветовать первые 1-2 года занятий обязательно выполнять становую тягу. Это базовое упражнение позволит набрать общую мышечную массу, а в дальнейшем уже можно экспериментировать с различными методиками накачки спины и акцентировать внимание, например, непосредственно на широчайших мышцах спины.

Однако в рамках данной тренировки начнем тренировку спины с одного из лучших упражнений для спины — подтягиваний.

Подтягивания

• Выполняйте 3-4 подхода, начиная с большого числа повторений и плавно опускаясь к 3-му 4-му подходу, за счет того, что мышцы устают.
• Беритесь достаточно широким хватом, если подтягиваться узким хватом акцент нагрузки смещается на мышцы бицепсов рук.
• Подтягивайтесь в определенной амплитуде. Руки выпрямляются не полностью, поскольку если их полностью выпрямлять, то движение будет начинаться с сокращения бицепсов плеча и они будет участвовать в работе. Бицепсы являются мышцами-синергистами мышц спины, и их в данном случае необходимо выключать из работы.
• Опускайтесь максимально растягивая ваши широчайшие мышцы спины, чувствуя напряжение  в них на протяжении всей амплитуды движения. Максимально растянув, соответственно максимально сокращаем широчайшие мышцы
• И обязательно старайтесь фиксироваться в верхней точке движения для того, чтобы хорошенько прожать мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Одно из лучших упражнений для создания глубины мышц спины это тяга штанги в наклоне.

Особенности выполнения тяги штанги в наклоне:

• Тянуть можно разными способами: можно прямым хватом, можно браться пошире или поуже. Кроме того, можно регулировать угол вашего наклона, либо стоять в небольшом наклоне, либо под углом 45 градусов или вообще перпендикулярно полу. Тут общей рекомендацией может служить то, чтобы вы выбирали удобный лично вам способ постановки, при котором вы лучше всего чувствуете работу мышц спины.
• Штанга опускается чуть ниже колен, в верхней точке также рекомендуется сделать небольшую паузу.
• Между подходами выполняйте растяжку мышц.
• Если вы выполняете упражнение с большими весами обязательным к применению будет являться тяжелоатлетический пояс.
• Выполняйте 4 подхода по 10 -15 повторений.

В тренировке спины необходимо совмещать упражнения в вертикальной и горизонтальной плоскости. Такая смена траектории позволит максимально концентрироваться на каждом последующем упражнении, и проработать все области мышц спины.

Тяга верхнего блока узким хватом

Данное упражнение уже направлено на нижнюю часть спины, что обеспечивает хорошее «подрезание» и выделение этой части мышечной группы.

Особенности выполнения тяги верхнего блока

• Упражнение выполняется в максимальной амплитуде, то есть полностью выпрямляйте руки вверх, чтобы плечи уходили вверх и тяните ручку вниз к самой груди.
• В нижней части движения сделайте небольшую паузу на 1 секунду и почувствовать сокращение мышц.
• Предельно растягивайте и сжимайте все мышечные группы, вовлеченные в это упражнение. При максимальных весах как вспомогательный элемент используйте лямки для кистей.
• В конце выполнения упражнения допускается сделать несколько повторений в частичной амплитуде, достигая полного мышечного отказа, и тем самым стимулируя мышцы к дальнейшему росту.
• Выполняйте 3 подхода по 10 -15 повторений.

Тяга одной рукой в Хаммере

Это упражнение дополнение тяги штанги в наклоне. Оно очень хорошо прорабатывает центральную часть спины, оно является аналогом тяги одной рукой в наклоне, но к сожалению с точки зрения техники выполнения большинство людей в тренажерных залах делают его абсолютно неправильно, они тянут бицепсом, а не спиной. Поэтому, чтобы это предотвратить, по крайней мере на начальном этапе занятий рекомендуется выполнять его в тренажере Хаммер.

Особенности выполнения тяги одной рукой в Хаммере

• По биомеханике работы суставов это упражнение напоминает горизонтальную тягу, но поочередная работы рук позволяет еще увеличить амплитуду движения.
• Беремся одной рукой и с задержкой на 1-2 секунды в концентрической части движения выполняем тяги, отводя локоть назад.
• Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений.

Тяга верхнего блока прямыми руками

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками

• Исходная позиция: Возьмитесь за рукоятку верхнего блока и отойдите чуть назад. Руки растянуты и максимально выведены вперед, при этом поясница прогнута, лопатки неподвижны.
• Только за счет сокращения мышц спины прямыми руками тяните рукоять блока до касания бедер.
• При выполнении упражнения не используйте дополнительные движения плечами либо корпусом. Не прогибайте поясницу, иначе нагрузка уходит на мышцы трицепсов.
• Выполняйте движение 3 подхода на 12 повторений.

Пулловер

Это упражнение можно делать как заминку общей работы, преимущественно для проработки зубчатых мышц.

Особенности выполнения упражнения пулловер:

• Движение выполняется с полной амплитудой, вес не большой, дыхание свободное.
• Стартовая позиция — гантель в прямых руках над собой. Финишная позиция — прямые руки опускаются за голову.
• Выполняйте 3 подхода по 12 повторений.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Многие новички, а также и опытные атлеты не могут почувствовать работу мышц спины на тренировке. Безусловно, в отличие от маленьких мышечных групп, например бицепса, трудно добиться "забитости" больших и многочисленных мышц спины. Однако если выполнить данную тренировку мышц спины с правильной техникой, а в ее конце выполнить какое-либо изолирующее упражнение в пампинговом стиле, то вы точно прочувствуете жжение и работу мышц спины, и на следующий день мышцы будут немного побаливать, а значит и расти!

На сегодня тренировка спины закончена, спасибо за внимание. Желаем здоровья, спортивных успехов, ну и мышечной гипертрофии!

P.S. Если тренировка вам понравилась, оставляйте комментарии и делитесь ей с друзьями.

Читайте также:
Упражнения для спины