Разнообразие в тренировках — вносим изменения

Когда-то ты ходил в тренажерный зал и твоя фигура, как по мановению волшебной палочки, менялась чуть ли не каждый день. Твои мышцы становились все более сильными и плотными, рабочие веса на снарядах росли с небывалой быстротой. А потом прибавка была, но с каждой неделей, а потом и с каждым месяцем она становилась все меньше и меньше. Попытки сдвинуться с «мертвой точки» эдаким наскоком успехом не увенчались. Занятия в зале потеряли всякий смысл, и ты начал пропускать тренировки, а потом и вовсе решил завязать с этим неблагодарным занятием. Разнообразие в тренировках — тема сегодняшнего материала.

А ведь всего этого могло бы и не быть, если бы герой нашей статьи вовремя распознал диагноз обрушившейся на него болезни. По большому счету речь идет о банальной адаптации организма к силовым нагрузкам. Любой мало-мальски разбирающийся в занятиях с отягощениями специалист скажет вам, что поначалу новички прогрессируют с небывалой быстротой потому, что организм приспосабливается к новому виду нагрузки.

Однако, приспособившись, он перестает расти. Более того, если при этом тренирующийся продолжает работать в абсолютно таком же режиме, что и раньше (в строго отведенные для этого дни, по одним и тем же комплексам, с одним и тем же числом подходов и повторений и так далее), он зарабатывает сильный стресс, который проявляется в стойком нежелании даже прикасаться к «железкам». Как же излечить эту болезнь? Средства есть.

Вариативность тренировки. Как же ее добиться?

Для начала нужно просто перестать посещать тренажерный зал. Хотя бы на неделю. Подобное воздержание должно хотя бы в некоторой степени вернуть угасший было интерес. Ну а дальше имеет смысл сделать свои тренировки как можно более интересными и разнообразными.

1. Поменяйте набор выполняемых упражнений

Кто-то заметит, что об этом проще сказать, чем сделать. Что ж, наша задача помочь тем, кто не в силах справиться с этим собственными силами. Все упражнения в фитнесе делятся на базовые и изолирующие. Базовыми называются те, в которых задействованы две или более мышечных группы. Соответственно, само движение осуществляют два или более сустава.

К примеру, в таком упражнении, как жим штанги лежа, основная нагрузка приходится на мышцы груди, плечи и разгибатели рук (трицепсы), а если говорить о суставах, то в работе задействованы плечевые и локтевые суставы. В то же время изолирующие упражнения вовлекают в работу лишь одну мышечную группу и один сустав.

Скажем, разводка гантелей лежа — изолирующее упражнение для грудных мышц, и здесь в работе участвуют лишь плечевые суставы, а локтевые «отдыхают». Базовые упражнения предназначены в большей степени для набора мышечной массы, поскольку при их выполнении «трудится» куда больше мышц, чем когда мы занимаемся изолированной проработкой.

А это значит, что если вы хотите стать чуть больше, то «база» обязательно должна присутствовать в вашем комплексе. Впрочем, даже если вы пытаетесь похудеть, без базовых движений тоже не обойтись, потому что они лучше, чем любые другие упражнения, помогают поддерживать мышечную массу на стабильном уровне.

Если вы начнете терять вес за счет не только жира, но и мышц, композиция вашего тела вряд ли изменится в лучшую сторону, даже если вы потеряете 15 или 20 кило. А теперь предлагаем вам познакомиться с перечнем основных базовых упражнений:

• Грудь: жим штанги лежа
• Спина: подтягивания
• Бедра: приседания со штангой
• Плечи: жим штанги с груди сидя
• Бицепс: сгибание рук со штангой
• Трицепс: французский жим штанги лежа
• Голень: подъемы на носки в тренажере стоя
• Пресс: подъем туловища головой вниз на наклонной скамье

Изучив список, вы можете заявить, что как раз из этих движений и состоит ваша тренировочная программа. В этом нет ничего удивительного, потому что на самом деле указанные выше упражнения -киты, на которых покоится все остальное. Однако это не значит, что их нельзя заменить на равноценные. Вот вам альтернативная базовая программа:

• Грудь жим гантелей лежа
• Спина тяга штанги в наклоне
• Бедра жим ногами в тренажере
• Плечи жим гантелей сидя
• Бицепс сгибание рук с гантелями
• Трицепс жим штанги лежа узким хватом
• Голень подъемы на носки стоя в наклоне («ослик»)
• Пресс подъем ног в висе на перекладине

Вы сможете заниматься по ней минимум 4-6 недель, а затем вернуться к первоначальной.

2. Поменяйте число выполняемых повторений

Считается, что 6-10 повторов в подходе помогают наращивать массу, 12—15 — шлифовать форму мышц, а 15 и больше в наилучшей степени прорисовывают рельеф. В то же время это утверждение не является истиной в последней инстанции, и многие занимающиеся с успехом растут на 15 повторениях или «сохнут» на 6.

На мой взгляд, более правильным было бы периодически включать в свои тренировки подходы с разным числом повторов. Это можно делать как хаотично, так и по определенной системе. Скажем, выстроить цикл нагрузок, в котором от тренировки к тренировке вы повышаете вес отягощений, одновременно снижая число повторов.

Пройдя полный цикл, вы возвращаетесь в исходную позицию, но уже на новом уровне, то есть увеличив стартовый вес снарядов. Вот конкретный пример такой схемы. В качестве упражнения выбраны приседания со штангой. Допустим, ваш рекорд в этом упражнении — 100 кг на 6 раз. Тогда вы начинаете с веса 50 кг на 15 раз.

• Тренировка 1: 50 кг на 15 раз
• Тренировка 2: 60 кг на 15 раз
• Тренировка 3; 70 кг на 15 раз
• Тренировка 4: 75 кг на 12 раз
• Тренировка 5: 85 кг на 10 раз
• Тренировка 6: 90 кг на 10 раз
• Тренировка 7: 95 кг на 8 раз
• Тренировка 8: 100 кг на 8 раз
• Тренировка 9: 105 кг на 6 раз
• Тренировка 10: 110 кг на 6 раз

Дойдя до новой для себя отметки в 110 кг на 6 раз, вы возвращаетесь к 15 повторам, но уже стартуете с 60 кг.

Можно делать и иначе: чередовать так называемые «тяжелые» и «легкие» тренировки. Собственно, «тяжесть» и «легкость» в них относительна. Просто в «тяжелые» дни вы ориентируетесь на 6-8 повторов, а в «легкие» — на 12-15.

3. Поменяйте местами выполняемые упражнения

Вполне можно допустить, что у вас есть любимый набор упражнений для проработки тех или иных мышц, и вы ни за какие блага не хотите с ним расставаться. В этом нет никакой проблемы: делайте себе на здоровье одно и то же, но время от времени переставляя движения местами.

Этот нехитрый прием не позволит мышцам «привыкнуть» к нагрузке, а заодно освежит психику. Вам нужен конкретный пример? Извольте. Предположим, что вы прорабатываете мышцы спины раз в неделю следующим образом:

4. Попробуйте потренироваться по комплексу вашего соседа по залу

Уверяю вас, что это здорово помогает. Хотя бы потому, что вряд ли найдутся в одном зале два человека, которые выполняют абсолютно один и тот же набор упражнений с одинаковым числом подходов и повторений. Новая программа наверняка изменит в лучшую сторону ваше отношение к тренингу, вы снова сможете либо увеличивать веса на снарядах, либо число повторений в подходах.

Кроме того, можно пытаться тренироваться быстрее за счет сокращения пауз между подходами, особенно если вас интересует мышечная выносливость. Уверен, что мышцы благодарно откликнутся на резкую смену нагрузки приятной болью и прогрессом.

5. Проводите «шокирующие» тренировки

Я поставил этот пункт в самый конец перечня не случайно, поскольку такого рода тренировки требуют от занимающихся определенного уровня знаний и подготовки. Речь идет о применении сверхинтенсивных тренировочных методик. К ним можно отнести так называемые «форсированные», или «вынужденные» повторения, «стриптиз», суперсеты (трисеты, гигант-сеты), а также «вложенные» подходы.

Каждая из упомянутых выше методик способна настолько сильно ударить по вашему организму, что вы можете оказаться в состоянии еще более беспросветного застоя, чем раньше. А потому пользоваться подобными «ракетными технологиями» от фитнеса следует крайне продуманно и осторожно. Ниже я немного расскажу о каждой из этих программ антистрессовой терапии.

«Форсированные» повторения

Вы выполняете несколько повторов самостоятельно, а затем, когда вы уже не в силах это делать, вам помогает страхующий партнер. Особая ценность метода в том, что при опускании груза мышцы способны развивать куда большее усилие, чем при подъеме.

То есть будучи не в силах поднять отягощение без посторонней помощи, вы все равно сумеете его подконтрольно опустить, задав тем самым мускулатуре невиданный стресс! Это — крайне тяжелая форма работы в зале, и поэтому применять «форсированные» повторения следует в одном-двух подходах одного отдельно взятого упражнения и не чаще раза в неделю.

«Суперсеты»

Еще одна струя свежего воздуха в ваших рутинных комплексах. В чем-то этот метод похож на предыдущий. Поприседав со штангой, вы переходите к тренажеру для разгибаний ног и поддаете жару! Сами понимаете, ощущения в мышцах после подобной работенки — не слабые. С помощью такого приема, если вы проделываете оба упражнения на одну и ту же часть тела, можно заострить нагрузку на отдельно взятом участке мышцы.

Можно поступить и иначе, а именно: проделав подход для бицепсов, тут же выполнить подход для трицепсов. Такой вариант, хотя вы, казалось бы, начинаете тренироваться в более быстром темпе, поскольку паузы между подходами для бицепсов и трицепсов, по сути, отсутствуют, неплохо срабатывает при наборе массы и силы.

Объясняется данный факт просто: накачав кровь в бицепсы, которые выполняют функцию, противоположную трицепсам, вы делаете эти мышцы сильнее, а значит способны работать с большими отягощениями! Трисеты отличаются от суперсетов лишь тем, что здесь вы без отдыха проделываете подходы трех упражнений, гигант-сеты — четырех и более.

Дроп-сеты

Уникальная методика, позволяющая более основательно проработать мышечные волокна. Представьте себе, что вы сгибаете руки со штангой в 30 кг. С этим грузом вам удается сделать 12 повторений. Все? Предел? Вроде бы — да. Но если сбросить со снаряда 5-10 кг, выясняется, что вам вполне по силам продолжить работу.

Некоторые спортсмены доводят себя с помощью подобного приема до полного изнеможения, понижая веса до тех пор, пока им уже становится не под силу поднимать руки, в которых уже нет никакой штанги. Метод особенно хорош для развития рельефа и выносливости.

«Вложенные» подходы

Суть приема в том, что после нескольких подходов на ту или иную мышечную группу вы выполняете подход на интересующую вас по той или иной причине часть тела. Чаще всего так качают пресс, но, в принципе, данная методика применима ко всем упражнениям.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Напоследок замечу, что не стоит наивно полагать, будто изложенное в этой статье в считанные недели чудесным образом преобразит вашу фигуру. Однако то, что ваши занятия станут более насыщенными, интересными, разнообразными - вне всякого сомнения!

Читайте также:
Тренировки