Разгибание рук с гантелью из-за головы (французский жим с гантелью из-за головы) — изолирующее упражнение, при правильной технике выполнения которого в полной мере задействуются все три пучка трицепса, поэтому это упражнение должно присутствовать в вашей тренировочной программе (сплите), если вы хотите придать максимальный объем вашим трицепсам.
Уровень сложности: подходит для начинающих;
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
- Гантель (вес которой зависит от уровня подготовленности);
Техника выполнения упражнения:
- Упражнение разгибание рук с гантелью из-за головы следует начинать с подбора адекватного веса снаряда. Лучше лишний раз разогреться, подобрать небольшой вес, выполнить 20 повторений и уже постепенно сокращая количество повторений поднимать вес гантели, так вы избежите неприятных травм и сможете прогрессировать и в дальнейшем.
- Используется ромбовидный хват гантели, под нижнюю часть гантели. Желательно, чтобы большие пальцы обхватывали гриф гантели для ее устойчивости и избежания ее колебаний и заваливанию в одну или другую сторону.
- Ставим гантель на плечо, выводим гантель вверх в исходную позицию, при этом локти не разводятся в стороны, стараемся максимально прижать их к себе.
- Руки опускаем за голову максимально низко, насколько позволяют бицепсы рук. Выжимаем гантель вверх не до конца, т. е. локти не защелкиваются. Это делается для того, чтобы не травмировать локтевой сустав, поскольку это травмоопасно, и не убираем нагрузку с трицепсов.
На опускании вдох, на подъеме — выдох. На всем протяжении амплитуды движения мы чувствуем сокращение и растяжение мышц. Также аккуратно снимаем снаряд сначала на плечо, затем на колени. Не бросайте гантель на пол.
Советы по выполнению:
- Во время выполнения упражнения движение выполняется только в локтевом суставе, предплечьями ваших рук. Чтобы не перекладывать нагрузку с трицепса на другие мышцы, зафиксируйте локти в одном положении. Все остальные мышцы зафиксированы.
- Не делайте никаких провалов и никаких рывковых движений.
- Не двигайте локтями, это сильно включает широчайшие и грудные мышцы. Не разводите локти сильно в стороны.
Варианты:
- попробуйте чередовать хваты, при которых одна из рук будет немного сверху, поэтому через подход смените хват и поставьте другую руку сверху.
- упражнение также может быть выполнено со штангой.
Видео по теме — Разгибание рук с гантелью из-за головы:
