Подъем штанги на бицепс стоя (сгибания рук со штангой стоя)

Подъем штанги на бицепс стоя (сгибания рук со штангой стоя) — легендарное классическое упражнение золотой эры бодибилдинга. Несомненно является самым известным упражнением, направленным на развитие мышц бицепсов рук. Многие называют это упражнение базовым или полу-базовым, однако это упражнение главным образом направлено на проработку и гипертрофию только одной мышечной группы — двухглавой мышцы плеча (бицепса) и лишь косвенным образом включает в работу плечелучевые мышцы рук (мышцы предплечья).

Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• штанга;

Техника выполнения упражнения подъем штанги на бицепс стоя:

1. Ваша исходная позиция: Встаньте прямо, выпрямите полностью руки, держа штангу хватом снизу на ширине плеч. (Если хват узкий — нагрузка больше пойдет на внешнюю головку бицепса, если широкий — на внутреннюю головку бицепса).  Плечи расправлены, ладони ваших рук должны быть направлены вперед, а локти должны находиться достаточно близко к туловищу.
2. Удерживая плечи неподвижно, на выдохе плавно согните руки в локтях и поднимите штангу.
3. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не поднимется на уровень плеч. Удерживайте напряжение в бицепсах в верхней точке движения в течение секунды.
4. На вдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Внизу полностью выпрямляйте руки.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

• Во время выполнения упражнения двигаться должны только предплечья рук. Не закидывайте штангу на грудь, иначе напряжение уйдет с целевой мышцы, а именно бицепсов.
• Сгибая руки со штангой следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища.

Варианты:

• Вы также можете выполнять это упражнение с использованием прямой ручки прикрепленной к тренажеру с нижнего блока. Этот вариант выполнения упражнения действительно обеспечивают хорошее сжатие в верхней части движения.
• Вы также можете выполнить это движение с помощью E-Z грифа штанги или прикрепив E-Z-образную ручку к тренажеру с нижнего блока.
• Вы также можете использовать обратный хват штанги для разнообразия и включения в работу мышц брахиалиса.