Питание по плану это тема, конечно же, будет интересна многим — как продвинутым атлетам-бодибилдерам, так и начинающим спортсменам. Мы решили опубликовать мнения корифеев — представителей когорты профессионалов IFBB — о том, как они планируют свой рацион.
Планирование питания — идет ли речь о ежедневном рационе или сезонной программе — важно так же, как и составление плана тренировок, и требует столько же усилий. Все бодибилдеры единогласно согласятся с утверждением, что питание нужно планировать день за днем: как в период подготовки к соревнованиям, так и в межсезонье. Если говорить о долгосрочном стратегическом планировании, то необходимо учитывать, в каких соревнованиях в течение года спортсмен собирается принять участие, и в зависимости от этого выстраивать диетические макроциклы (набор массы, стабилизация, «сушка»).
Что же касается тактического планирования, то нужно рассчитывать не только ежедневное количество потребляемой пищи, ее энергетическую ценность, состав по макронутриентам (белки, углеводы, жиры), но и количество приемов пищи, потребляемые калории и питательную ценность каждого отдельного приема пищи в зависимости от времени суток, тренировок, нагрузки.
ЭДДИ РОБИНСОН, победитель турнира Niagara Fails Pro InvitatUmal IFBB:
Планирование времени приемов пищи по часам в течение дня очень важно для поддержания определенного метаболизма и для постоянного снабжения организма необходимым количеством белка. Вот почему бодибилдеры едят минимум шесть раз в день: принимая белковую пищу каждые 2-3 часа, можно поддерживать организм в постоянном анаболическом режиме, тем самым стимулируя рост мышц.
Однако лучше стараться избегать поглощения чрезмерного количества калорий, что ведет к образованию подкожного жира. По этой причине я ем небольшими порциями несколько раз в день в течение всего года: в каждый раз я ем только то количество пищи, которое мне абсолютно необходимо на ближайшие 2 часа. Питание несколько раз в течение дня маленькими порциями помогает ускорению метаболизма и процессам сжигания жира. Нет необходимости издеваться над собственным желудком, набивая его большим количеством жирной и высококалорийной еды в течение одного приема пищи: мой совет — ешьте необходимое количество, но не больше, углеводов и белка каждые два-три часа, таким образом ваше тело не сможет заплыть жирком.
Еще одна диетическая стратегия, которую я использую — это прием большей части углеводов во время первых трех приемов пищи, а в последние два я отдаю предпочтение куриному филе или рыбе и овощам. Так как овощи способствуют пищеварению, содержат много полезных веществ и низкокалорийны, я абсолютно не переживаю из-за углеводов, которые в них присутствуют. Я избегаю есть богатые крахмалом углеводы (такие как макароны или белый рис) в вечерние часы из-за того, что избыточные калории, не будучи использованными для производства энергии, способствуют образованию подкожного жира.
Что же касается белковых продуктов, то даже если вы съедите немного белковой пищи, проснувшись среди ночи, это будет только полезно с точки зрения поддержания метаболизма. Если вы отдаете предпочтение твердой пище, то можете съесть кусочек куриного филе или отварной постной говядины, либо просто выпить протеиновый коктейль.
Главное — избегать углеводов, поскольку они могут нарушить ваш дальнейший сон, повысив уровень сахара в крови. Кроме того, в состоянии покоя углеводы легко трансформируются в подкожный жир.
КИМ ЧИЖЕВСКИ, четырехкратная победительница турнира Мисс Олимпия IFBB:
Питание в межсезонье должно быть направлено для достижения двух целей: помочь восстановлению после тяжелого стресса периода подготовки к соревнованиям и стимулировать рост мышечной массы. Количество соревнований, в которых спортсмен планирует выступить, и, следовательно, периодов для достижения максимальной дефиниции мышц (проще говоря — “сушки”) имеет крайне важное значение для составления генерального плана питания.
Если спортсмен выступает более одного раза в год, необходимо уделить большее внимание питанию в межсезонье. После периода сушки иммунная система находится в крайне ослабленном состоянии, в связи с чем очень высок риск не только различных простудных и других инфекционных заболеваний, но также травм и просто болевых синдромов. Один из самых эффективных методов для стимуляции роста — это отдых от тренировок после предсоревновательной подготовки.
Если дать организму необходимый для отдыха и восстановления период, в дальнейшем достигается больший прогресс, чем в случае возобновления тренировок в обычном режиме, когда вы устали и ослаблены. Вывод — после соревнований устройте себе “каникулы”.
Параллельно необходимо сконцентрироваться на питании: нельзя сразу же после соревнований начинать поглощать жирную пищу и прочие продукты питания, которые были недоступны в предсоревновательный период. Эти блюда нужно вводить в ваш рацион постепенно: таким образом, чтобы ваш организм смог привыкнуть к изменениям.
Когда вы начнете тренироваться в обычном рабочем режиме и есть нормальную для межсезонья пищу, это будет означать начало фазы роста. В этот период можно позволить себе накопить немного жирка, чтобы набрать желаемую мышечную массу.
Я предпочитаю выступать в соревнованиях только один раз в год: очень сложно добиться роста в случае двух предсоревновательных сушек в год, как я это делала до того, как выиграла титул “Мисс Олимпия”. Недостаток одного периода межсезонья в год — то, что приходится находиться в весе, превышающем нормальный, в течение более длительного периода.
Будучи женщиной, я, естественно, не в восторге, хотя в этом случае у организма больше времени для восстановления. С другой стороны, при необходимости принимать участие в соревнованиях дважды в год, чтобы добиться хоть сколько-нибудь серьезного прорыва в росте мышц в течение трех свободных от подготовки к соревнованиям месяцев, времени крайне мало.
МАЙК МАТАРАЦЦО, чемпион в тяжелом весе и абсолютный чемпион турнира “Мистер США”:
Правильное питание — часть моей работы, и по этой причине снабжение организма всеми питательными веществами, в которых он нуждается, для меня является постоянным трудом в 3 смены. Могу заметить, что даже краткий дневной сон после тренировки — часть моей работы: необходимо создать организму наилучшие условия для восстановления. Единственный способ выглядеть как бодибилдер-профессионал — это включить все эти элементы в твой распорядок дня.
Если мой первый прием пищи не происходит до 6 часов утра — это значит, что я уже выбился из графика. Крайне важно планировать приемы пищи по часам: время необходимо рассчитывать в зависимости от количества тренировок в день таким образом, чтобы была возможность поесть намеченное количество раз между тренировками.
Если я отстаю от своего графика на несколько минут — не проблема, но я никогда не позволяю себе нарушать его также и по той простой причине, что я сразу же начинаю нервничать. Во время поездок я стараюсь особо не напрягаться по поводу еды по часам, так как знаю, что пропущенное наверстаю в течение одного-двух последующих дней. Но когда я дома, я обязательно полностью выполняю намеченные программой приемы пищи.
Независимо от обстоятельств, я всегда стараюсь питаться правильно, выбирая подходящие продукты. Не понимаю, как некоторые атлеты могут объедаться гамбургерами или кремовыми тортами. К сожалению, многие часто забывают о таком важном аспекте нашего вида спорта, как здоровый образ жизни: чересчур богатое жирами питание не может считаться здоровым. Я постоянно забочусь о собственном организме: например, мне даже неприятно сидеть рядом с теми, кто курит.
Подготовка к соревнованиям требует столько сил, что я не могу позволить себе значительно потерять форму даже в межсезонье. Хотя, должен признаться, что когда-то мой вес мог достичь в межсезонье 136 кг, но в последние годы я понял, что невозможно и дальше продолжать наносить такой вред собственному телу. Если учесть весь труд, который необходимо затратить для того, чтобы избавиться от этих лишних килограммов, то задумываешься: а стоит ли их набирать? По-моему, нет. Намного лучше устроить себе передышку и дать организму возможность восстановиться, чем набирать так много ненужного жира. Теперь в межсезонье мой вес никогда не превышает 130 кг, и я не ощущаю большого дискомфорта в период сгонки лишних килограммов перед соревнованиями.
