Один из главных недостатков в сложении нынешних культуристов — дисбаланс между трапециевидными мышцами и дельтами. Или у них сильные трапеции, но слабые дельты, или наоборот. На мой взгляд, атлетов одаренных и дельтами, и трапециями слишком мало, поэтому, полагаю, что эта статья заинтересует многих. «Подтягивание” слабых дельт требует предельного внимания ко всем трем пучкам этих мышц. К тому же, необходимо работать с огромными весами, но об этом мы поговорим как-нибудь в другой раз. Сейчас давайте сосредоточим внимание на вопросе как накачать трапециевидные мышцы.
Тренировка трапеций очень базовая и бесхитростная. В программе по накачке трапеций вы вряд ли встретите какие-то вариации, потому что здесь действительно срабатывает правило, чем больше, тем лучше.
Трапециевидные мышцы имеют плоскую треугольную форму и расположены сзади и по бокам от шеи, опускаясь к плечам. Эти мышцы поднимают плечевой пояс. Кроме того, они помогают двигать плечами из стороны в сторону, а также поворачивать шею.
Многие культуристы пренебрежительно относятся к тренировке трапеций, однако сильные трапеции необходимы, если вы хотите успешно соревноваться. Как вы думаете, что произойдет, если вы даванете позу «hp» (“аш-пэ”), имея слабые трапеции? Думаю, картина будет безрадостная.
Супертрапеции за восемь недель
Данная тренировочная программа предлагает два варианта в зависимости от вашей предрасположенности к наращиванию трапециевидных мышц. По первому сценарию вы — достаточно одаренный человек в этом плане, поэтому вам вполне хватит одной тренировки на трапеции в неделю, состоящей из трех упражнений. По сценарию два, который более распространен, ваши плечи развиты куда сильнее трапеций. В таком случае вам предстоит варьировать нагрузку: в первую неделю выполнять тренировку из четырех упражнений, во вторую — из трех, и так далее.
Трапеции лучше всего тренировать вместе с руками, потому что между бицепсами, трицепсами и трапециями нет практически никакой связи. Сначала вы тренируюете бицепсы, потом трицепсы и затем трапеции. В итоге каждая из мышц остается свежей и готовой к тяжелой работе.
Методика по накачке трапеций покоится на четырех упражнениях:
- шраги с гантелями;
- шраги со штангой;
- тяга штанги к подбородку;
- тяга блока к подбородку.
Первые три упражнения включаются в каждую тренировку на эти мышцы, тяга блока -только перед соревнованиями, когда трапециям необходима дополнительная деталировка.
Перед тем, как начать рассказ о том, как делать каждое из упражнений, следует объяснить, почему надо выполнять шраги с гантелями перед шрагами со штангой. Шраги со штангой — главное упражнение для накачки трапеций, и работая с гантелями вы разогреваете трапеции и задаете им предварительное истощение. Необходимо впрягаться в работу постепенно, работая последовательно с гантелями по 30 и 50 кг, используя при этом довольно высокое число повторений (15,12 и 8 соответственно). Вы сами должны определить свой уровень силы. Вы должны подобрать такие отягощения, чтобы утомление наступало на запланированном повторении.
Шраги с гантелями
Это упражнение утомляет трапеции и подготавливает их к работе со штангой. Поднимайте плечи вверх так высоко, как только могжете, держа одновременно опущенные руки с гантелями по бокам. При этом внимательно смотрите в зеркало и следите за тем, чтобы вся работа выполнялась только трапециями. Можно слегка наклониться вперед: так нагрузка, которая ложится на трапеции становится более ощутимой.
Часто встречаются культуристы, которые совершают две основные ошибки.
- Они вращают плечами взад и вперед. Это вращение ровным счетом ничего не дает, так как трапеции толком не изолируются. Отсюда — низкая продуктивность движения. Правильный вариант — работать вдоль одной прямой, поднимая гантели или штангу строго вверх и опуская строго вниз.
- Вторая ошибка — держать руки с гантелями перед собой, а не по бокам. Зачем дублировать движение со штангой, в котором вам и так приходится держать штангу перед собой? Нет ни одной причины делать шраги подобным образом, однако множество культуристов, вновь и вновь совершают эту ошибку.
Спешу вас предостеречь: если при подъеме веса вы ощущаете стресс в районе поясницы, уменьшите вес отягощения. Кстати, поэтому-то надо и делать вначале шраги с гантелями — это упражнение служит для предварительного истощения мышц. Будьте не слишком озабочены тем, какие веса вы используете.
Шраги со штангой
Способ выполнения этого упражнения достаточно примитивен: вы просто снимаете штангу со стоек, удерживаете ее перед бедрами, при этом ладони “смотрят” внутрь. Вы делаете пожимание плечами и поднимаете гриф вверх так высоко, как только можете. Профессиональные бодибилдеры используют очень тяжелый вес (по 3 20-килограммовых блина с каждой стороны). Постепенно опускаете количество повторений в подходах, например с 12 до 6.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение прорабатывает главным образом передние дельты и трапеции. Вы можете перенести акцент нагрузки с дельтовидных мышц на трапеции за счет использования более узкого хвата, например, с использованием расстояния между ладонями — примерно 20 см. Движение начинается с того, что штанга располагается перед бедрами. Вы поднимаете штангу почти до касания подбородка, держа гриф максимально близко от туловища на протяжении всего движения. Затем немедленно опускаете вес. Всего выполните три сета из 12, 8 и 6 повторений (Подробнее о протяжке).
Поскольку вес штанги слишком велик, практически невозможно сделать паузу в верхней точке движения. Вот почему также делайте тягу к подбородку на блоке — это куда более строгое движение.
Тяга блока к подбородку
Встаньте спиной к раме с низким блоком, возьмитесь за рукоятку и тяните ее до уровня подбородка, удерживая ее в верхней точке для достижения пикового сокращения трапециевидных мышц и затем опуская вес. Всего три подхода из 12,8 и 6 повторений. Блок позволяет сильнее концентрироваться на трапециях и выполнять упражнение в более строгом стиле, чем со штангой.
