Гибридные упражнения

Гибридные упражнения Основы тренинга

Бывает, что  тренажерный зал переполнен, поэтому суперсеты делать проблематично. Как организовать хорошую тренировку без применения суперсетов?

Тренировочная методика под названием «гибриды» должна удовлетворить такие запросы и обеспечить должную интенсивность.

Одним из приверженцев использования гибридов является Эл Вермели — один из лучших в мире тренеров по физической подготовке. Он является единственным тренером, выигравшим Супер Кубок вместе с командой «Сан-Франциско 49» и чемпионат NBA с «Чикаго Булс». Эд часто использует методику гибридов при создании сильной физической базы для игроков NBA.

Гибридное упражнение — это комбинация нескольких движений в одном повторении. Наиболее явным примеров гибрида является рывок и толчок штанги, поскольку это по сути комбинация следующих упражнений: становой тяги, тяги штанги к подбородку, сгибаний рук прямым хватом, приседаний со штангой на груди и толчка (который также является комбинацией частичных фронтальных приседаний, армейского жима и приседаний в ножницы). Такой метод — это целое испытание для вашего тела.

Вот несколько преимуществ использования гибридов:

  • проработка большого числа мышечных групп в одном упражнении;
  • выполнение большого количества работы за более короткое время;
  • могут быть использованы для тренировки множества различных качеств атлета (таких как координация, сила или мышечная выносливость);
  • могут выполняться на одном месте;
  • могут внести разнообразие в тренировочный процесс;
  • могут выполняться с применением одного снаряда;

Если вашей целью является жиросжигание, то такого рода упражнения станут причиной выработки большого количества лактата; повышенный уровень лактата стимулирует выработку гормона роста, который, в конечном счете, ускорит процессы жиросжигания.

Арсенал гибридных упражнений ограничен только вашим воображением. К примеру, выполнение приседаний со штангой на груди вы можете тут же продолжить жимами штанги вверх (это напоминает упражнение «Трастер» в кроссфите).

Трастер

Выполнение приседаний со штангой на спине возможно скомбинировать с наклонами со штангой. Все гибридные упражнения можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Вы также вольны создавать цельные гибридные подходы, более известные под названием «комплексы».

original_good-morning-exercise__econet_ru

Комплексы получили свою популярность в Европе. Используя этот метод, тренер по физической подготовке из Румынии Истван Яровек воспитал плеяду медалистов олимпийских видов спорта, профессиональных атлетов NBA. Главной лиги бейсбола. Национальной футбольной премьер-лиги, а также несколько мировых рекордсменов по легкой атлетике.

В «гибридах» вы выполняете один подход упражнения, за которым тут же следует еще один или два подхода какого-либо другого упражнения.

Допустим, вы хотите разгромить свои плечи. Можно скомбинировать четыре упражнения, начав с самого сложного и закончив простым. При этом сложность выполнения каждого упражнения должна оставаться постоянной. Начните с 10 повторений разведений гантелей в стороны, затем выполните 10 повторений подъемов гантелей перед собой. 10 повторений армейского жима и 10 повторений тяги штанги к подбородку (или тяги штанги в наклоне). Для ног вы можете попробовать выполнить 10 повторений выпадов или приседаний в разножку, с последующими 10 повторениями приседаний со штангой на спине.

Андрей Захаров
Андрей Захаров
Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.
Задать вопрос
Я не убеждаю вас превратить гибриды в основу всей тренировочной программы, но это отличный способ разнообразить тренировочный сплит.
Оцените статью
Добавить комментарий

два × три =