Бывает, что тренажерный зал переполнен, поэтому суперсеты делать проблематично. Как организовать хорошую тренировку без применения суперсетов?
Тренировочная методика под названием «гибриды» должна удовлетворить такие запросы и обеспечить должную интенсивность.
Одним из приверженцев использования гибридов является Эл Вермели — один из лучших в мире тренеров по физической подготовке. Он является единственным тренером, выигравшим Супер Кубок вместе с командой «Сан-Франциско 49» и чемпионат NBA с «Чикаго Булс». Эд часто использует методику гибридов при создании сильной физической базы для игроков NBA.
Гибридное упражнение — это комбинация нескольких движений в одном повторении. Наиболее явным примеров гибрида является рывок и толчок штанги, поскольку это по сути комбинация следующих упражнений: становой тяги, тяги штанги к подбородку, сгибаний рук прямым хватом, приседаний со штангой на груди и толчка (который также является комбинацией частичных фронтальных приседаний, армейского жима и приседаний в ножницы). Такой метод — это целое испытание для вашего тела.
Вот несколько преимуществ использования гибридов:
- проработка большого числа мышечных групп в одном упражнении;
- выполнение большого количества работы за более короткое время;
- могут быть использованы для тренировки множества различных качеств атлета (таких как координация, сила или мышечная выносливость);
- могут выполняться на одном месте;
- могут внести разнообразие в тренировочный процесс;
- могут выполняться с применением одного снаряда;
Если вашей целью является жиросжигание, то такого рода упражнения станут причиной выработки большого количества лактата; повышенный уровень лактата стимулирует выработку гормона роста, который, в конечном счете, ускорит процессы жиросжигания.
Арсенал гибридных упражнений ограничен только вашим воображением. К примеру, выполнение приседаний со штангой на груди вы можете тут же продолжить жимами штанги вверх (это напоминает упражнение «Трастер» в кроссфите).
Выполнение приседаний со штангой на спине возможно скомбинировать с наклонами со штангой. Все гибридные упражнения можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Вы также вольны создавать цельные гибридные подходы, более известные под названием «комплексы».
Комплексы получили свою популярность в Европе. Используя этот метод, тренер по физической подготовке из Румынии Истван Яровек воспитал плеяду медалистов олимпийских видов спорта, профессиональных атлетов NBA. Главной лиги бейсбола. Национальной футбольной премьер-лиги, а также несколько мировых рекордсменов по легкой атлетике.
В «гибридах» вы выполняете один подход упражнения, за которым тут же следует еще один или два подхода какого-либо другого упражнения.
Допустим, вы хотите разгромить свои плечи. Можно скомбинировать четыре упражнения, начав с самого сложного и закончив простым. При этом сложность выполнения каждого упражнения должна оставаться постоянной. Начните с 10 повторений разведений гантелей в стороны, затем выполните 10 повторений подъемов гантелей перед собой. 10 повторений армейского жима и 10 повторений тяги штанги к подбородку (или тяги штанги в наклоне). Для ног вы можете попробовать выполнить 10 повторений выпадов или приседаний в разножку, с последующими 10 повторениями приседаний со штангой на спине.
