Болгарские выпады — упражнение, являющееся разновидностью классических выпадов, но позволяющее еще более изолированно проработать мышцы, на которые направлена нагрузка. Целевыми мышцами в данном упражнении являются мышцы квадрицепсов, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра (бицепсы бедер). Отличительной особенностью упражнения является то, что при выполнении болгарских выпадов задняя нога находится на каком-либо возвышении (подставке, платформе и т.д.), что позволяет качественно нагрузить мышцы ног.
В этой статье будут рассмотрены такие вопросы, как польза болгарских выпадов, правильная техника выполнения, работающие мышцы, особенности выполнения упражнения и советы.
Полезные свойства упражнения
Болгарские выпады (приседания) предназначены к выполнению достаточно опытным атлетам, которые уже имеют определенные навыки и поставленную технику при тренировках ног. Упражнение имеет некоторые особенности, необходимые для усвоения перед началом тренинга. Это связано с тем, что помимо акцентированной нагрузки на мышцы одной ноги, активно работают мышцы стабилизаторы положения, которые обеспечивают поддержание равновесия.
- Вся работа в упражнении ложится на мышцы ноги, которая расположена спереди. Опорная нога отставлена назад и выполняет функцию удержания и стабилизации положения тела. В этом случае можно добиться целенаправленной и результативной нагрузки на эту ногу. Кроме того, возможно смещение акцента нагрузки между ногами. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
- Во время выпадов работают множество мышц-стабилизаторов туловища, они помогают контролировать баланс. Регулярное выполнение упражнения позволит развить равновесие и координации, что будет весьма полезным также для других упражнений.
- Упражнение улучшает гибкость и подвижность коленного и тазобедренного суставов.
- Во время выпадов особенно хорошо происходит растяжение ягодичных мышц ноги, находящейся под нагрузкой, когда она оказывается внизу амплитуды. Благодаря чему амплитуда работы мышц предельно длинная, а результативность их тренировки становится более эффективной.
- Нагрузка на позвоночник во время болгарских выпадов меньше, чем в стандартных приседаниях со штангой на спине. Что делает их менее травмоопасными для вашей спины.
Мышцы под нагрузкой
Выпады на одной ноге с размещением другой ноги на подставке оказывать влияние на мышцы передней и задней части бедер, а кроме того, прекрасно развивают мышцы ягодиц. Данное упражнение придает вашим бедрам и ягодицам красивую форму и рельеф.
Непосредственно работающие мышцы:
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
- Задняя поверхность бедра (бицепсы бедер);
- Ягодичные мышцы;
- Мышцы-стабилизаторы (мышцы пресса, мышцы кора).
- Мышцы предплечий (если вы выполняете упражнение с таким снарядом как гантели).
Техника выполнения
- Сначала встаньте на расстоянии примерно полуметра от плоской скамьи (платформы, подставки), вашей спиной к скамейке. Расположите штангу перед вами на полу. Совет: Ваши ноги должны быть на ширине плеч друг от друга.
- Согните колени и используйте прямой хват рук чуть шире плеч, для того, чтобы поднять штангу в исходную позицию для выполнения упражнения.
- Затем поднимите штангу над головой и расположите ее на основании вашей шеи (на трапециях). Переместите одну ногу назад так, чтобы носок вашей ноги покоился на горизонтальной скамье. Ваша другая нога должна быть неподвижной перед вами. Держите голову все время прямой, так как если вы будете смотреть вниз, то это может привести к потере вами равновесия. Поддерживайте прямую спину.
- На вдохе медленно опустите ногу, пока ваше бедро не станет параллельным полу. В этой фазе упражнения ваше колено должно быть над пальцами ног. Ваша грудь должна быть непосредственно выше середины бедра.
- Начиная движения с груди и бедер мощно выпрямите ногу назад в исходное положение на выдохе, чувствуя сокращение четырехглавой мышцы бедра.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
- Смените рабочую ногу и повторите движение.
Советы по выполнению:
Для получения оптимального результата от тренировок, сосредоточьте внимание на нижеследующие детали во время болгарских выпадов:
- Поддержание равновесия в этом упражнении может быть достаточно сложным. Болгарские выпады являются продвинутыми физическими упражнениями и рекомендованы для опытных атлетов.
- Убедитесь, что ваша спина и грудь перпендикулярны полу во время выполнения этого упражнения. Не округляйте спину и не нагибайтесь вперед, держите спину постоянно ровной.
- Удерживайте голень ноги под нагрузкой строго в вертикальной плоскости, при этом колено направлено в направлении стопы. Также, как и в классических приседаниях, колено не должно выступать за носок ноги.
- Обратите внимание, что удерживать баланс при выполнении упражнения с гантелями существенно проще, чем со штангой. Также риск получения травмы спины с гантелями меньше. Для увеличения нагрузки лучшим вариантом будет использование штанги в тренажере Смита. Использование штанги в качестве свободных весов, стоя на одной ноге достаточно травмоопасно.
- Новичкам прежде чем сразу приступать к выполнению упражнения, необходимо освоить правильную технику и первое время поработать с собственным весом тела без дополнительного отягощения, а затем переходить к небольшим гантелям.
- При работе на развитие силы и массы ног, болгарские выпады рекомендуется выполнять после таких тяжелых базовых упражнений, как приседания со штангой на спине и жим ногами в тренажере. Приседания на одной ноге используйте при боле детальной работе на рельеф.
Варианты выполнения:
- Вы можете использовать степ-платформу, чтобы поместить носок ноги для выполнения этого упражнение. Вы можете даже изменить высоту степ-платформы, сделав выполнение упражнения еще интенсивнее. Обратите внимание: чем выше платформа, тем труднее выполнить это упражнение.
- Упражнение может быть также выполнено с использованием тренажера Смита.
