Сегодня обсудим такую тему: как накачать трицепс с помощью упражнений. Не смотря на то, что работа с трицепсом, как правило, требует специализированного оснащения, тем не менее этим возможно заняться и дома. Благодаря накачанному трицепсу руки выглядят более спортивно, мощно, мужественно. С помощью упражнений на трицепс удастся сделать тело более атлетичным, подкаченным.
Для того, чтобы добиться прокачки трицепса нужно произвести расчет комплексных занятий. Только таким образом удастся достичь желаемого результата. Упражнения на трицепс базового типа – это основа, без которой невозможно обойтись.
Обратные отжимания от скамьи
Для домашних тренировок отжимания в позиции упор сзади считается основным, наиболее результативным. Техника выполнения:
- Руки заводятся назад, опираются о гимнастическую скамью (можно заменить на несколько стульев). Необходимо вытянуть ноги на стул напротив либо на другую скамью.
- Руки сгибаются (угол сгиба – прямой), вдох, опускаемся вниз. Выдох, выполняется подъем, руки выравниваются, возвращаемся в исходную позицию.
- Чтобы увеличить нагрузку, получить больший результат стоит выполнять данное упражнение и в верхнем, и в нижнем положении. Не рекомендуется тренироваться со слишком широко расставленными руками, поскольку в таком случае нагрузка идет на дельтовидные мышцы, грудные мышцы.
Разгибание рук на верхнем блоке
Представленное упражнение считается очень действенным, эффективным для тренировки трицепса. С его помощью отменно прорабатываются трицепсы. Упражнение не считается базовым, оно имеет изолирующий характера. Для его выполнения понадобиться использование верхнего блока, а значит тренировка может проходить только в тренажерном зале. Алгоритм выполнения:
- Исходная позиция – стоя, при этом верхний корпус слегка прогибается вперед. Обратите внимание на захват рукоятки: ладони нужно обращать к полу. Сохраняем среднее расположение рук. Максимально плотно прижимаем локти к корпусу. Не спеша тянем рукоятку к грудой клетке.
- Выдох, руки разгибаются до конца, рукоятка до предела опускается вниз. Данное положение фиксируется на пять-семь счетов. После чего делаем глубокий вдох, не торопливо возвращаем руки к исходной позиции. Представленное упражнение важно выполнять очень неспешно, без резких движений. Число подходов – два-три, количество повторений – порядка 10-ти – 12-ти раз.
- Перемещения нужно выполнять только локтевыми суставами, запястья и плечи не участвуют.
Жим лёжа узким хватом
В этом упражнении нагрузка идет и на трицепс, и на прочие мышцы, отвечающие за разогрев трицепса. Техника выполнения:
- Ложимся на скамью. Лопатки, спина и ягодицы должны быть хорошо прижаты к поверхности скамьи. Прижимаем ступни к полу. Важно, чтобы ваша тренировочная скамья была оснащена стойкой. Кроме того, данное упражнение можно выполнять в машине Смита либо же в силовой раме. Захват штанги производится прямым хватом. Между захватами ладоней должно быть два-три кулака.
- Снимаем снаряд с упора, делаем захват, вытягиваем руки (уровень груди). На выдохе опускаем штангу под грудные мышцы, касаемся груди, после чего тут же приподнимаем снаряд вверх. После того, как руки до конца распрямились, делаем глубокий выдох. Отдыхаем в верхнем положении, а затем повторяем упражнение. Число подходов – три-четыре, повторов – от 6-ти до 10-ти раз.
- Крайне важно придерживаться правильной техники выполнения. Запрещается удерживать снаряд обратным хватом. Стоит держать штангу узким хватом либо с широко расставленными руками. Если штанга держится широким хватом, за счет этого увеличивается нагрузка на мышцы груди, тогда как нагрузка на трицепс остается минимальной.
При захвате снаряда узким хватом возникает угроза нарушения равновесия, растет нагрузка на лучепястный сустав, за счет чего после такого рода тренировок могут возникнуть не приятные ощущения, боли.
Французский жим штанги лежа
Подобное упражнение рекомендовано выполнять со средним весом, делая акцент на тренировку трицепса, нагружая его оптимальным способом. Техника выполнения:
- Лежа располагаемся на скамье, при этом спина, ягодицы максимально прижаты. Ступни не отрываются от пола. Нужно на вытянутых руках приподнять штангу, используя для этого прямой хват. Руки – на ширине плеч.
- Глубокий вдох, штанга заводится за голову, предплечья и плечи формируют прямой угол. Штанга задерживается в описанном положении на несколько счетов. Выдох, постепенный подъем штанги, распрямление руки. Упражнение повторяется снова. Стоит контролировать, чтобы основная работа выполнялась за счет мышц трицепса. Ноги и спина не задействуются в упражнении.
- Запрещается фиксировать снаряд обратным хватом, поскольку в подобном положении штанга не надежно фиксируется, может выскользнуть. Во время тренировки задействуется исключительно локтевой сустав.
Не стоит опускать штангу очень низко, потому что в данном случае нагрузка идет на иную группу мышц. Не рекомендовано начинать тренировки с работы со значительными весами, поскольку при этом упор идет на спину.
Важно контролировать, дабы ноги оставались плотно прижатыми к полу, таким образом удастся обеспечить равновесие.
Разгибания рук с гантелью из-за головы
Очень эффективно прокачивать трицепс гантелями. Такое упражнение идеально для тренировок в домашних условиях. Кроме того, его можно использовать и в спортзале. Если на одной из рук трицепс слабо накачен, благодаря этому упражнению удастся быстро поправить дефект. Техника выполнения:
- Положение сидя на стуле или на скамье. Спина немного выгнута в пояснице, ступни хорошо прижаты к полу. В правой руке находится гантель, заводим за голову правую руку, выполняем сгибание, разгибание в локте под прямым углом. Левая рука обхватывает туловище.
- Делам выдох, заводим руку за голову. При подборе веса гантели, важно учитывать индивидуальные параметры. Упражнение делается на обе руки как минимум по 10-12 раз.
Самое основное в ходе выполнения – обеспечивать неподвижность плечевого сустава. В том случае, если изначально не получается этого добиться, можно свободной рукой поддерживать плечо.
Разгибание руки на верхнем блоке стоя
Это упражнение входит в серию выше представленных упражнений. Чтобы его выполнить, нужно использовать тросовый тренажер с D-образной рукояткой, верхним блоком. При систематическом выполнении такого упражнения можно сформировать более объемный, рельефный трицепс. Техника выполнения:
- Встаем перед тренажером, руки располагаются параллельно тросу. Корпус минимально наклонен вперед, свободная рука хватается за статину тросового тренажера, одноименная с рукой нога остается немного позади, дабы она не мешала правильно выполнять упражнение. Захватываем рукоятку тренажера обратным хватом, дабы ладонь была направлена внутренней стороной.
- Делаем вдох, задерживаем дыхание, рука вытягивается вниз, до конца разгибается. Фиксация положения, выдох, на некоторое время можно зафиксировать руку в подобном положении, обратный ход. После того, как рука вернется в исходную позицию, не стоит поддаваться давлению груза. Самое важное – оказывать грузу предельное сопротивление. Процесс возврата руки в исходную позицию должен длиться в 2 раза дольше, нежели процесс ее разгибания.
Выполняя разгибание руки стоя в верхнем блоке, стоит контролировать, дабы спина оставалась зафиксированной, статичной. При этом запястье плотно сжато, а локоть рабочей руки – плотно прижат к корпусу. Не рекомендовано выполнять данное упражнение с чрезмерно большим весом.
Подбирайте вес таким образом, дабы удалось выполнить три-четыре подхода по десять-двенадцать раз.
Разгибание рук в наклоне
Это изолирующее упражнение. С его помощью можно эффективно натренировать все 3 пучка трицепса. Также благодаря разгибанию рук с наклоном можно устранить диспропорции трицепса. Упражнение оптимально выполнять в конце тренировки трицепса. Алгоритм выполнения:
- Встаем сбоку от скамьи, делаем упор на скамью ладонью свободной руки. Во второй руке – гантель, ладонь направлена к себе. Контролируем, дабы спина находилась параллельно полу. Делаем упор на скамью одноименным коленом свободной руки. Рука с гантелей сгибается (угол сгиба – прямой), локоть должен дойти до уровня спины (можно чуть выше), гантель свисает вниз.
- Делаем вдох, задержка дыхания, за счет работы трицепса до конца разгибается рука. Важно, чтобы предплечье в ходе выполнения упражнения оставалось обездвиженным. Задерживаемся в таком положении, делаем паузу в зафиксированном максимальном напряжении трицепса. Возвращаемся к исходной позиции.
Наблюдаем, чтобы спина была параллельна полу, в таком случае трицепс будет нагружаться максимально. Данное упражнение выполняется не торопясь, медленно, плавно, не допуская раскачивания рук, корпуса, рывков. Предплечья и корпус должны быть неподвижными во время выполнения упражнения.
Мы рассмотрели, какие упражнения считаются самыми эффективными для проработки пучков трицепса, узнали, как придать трицепсу больший рельеф и мощь. Регулярно, корректно выполняя данный комплекс, вы сможете в течении короткого отрезка времени достичь ощутимого эффекта. Важно контролировать технику выполнения каждого упражнения. Малейшее отклонение от правил способно включить в работу прочие мышцы, как результат, эффективность упражнений ощутимо снизиться.
Читайте подробнее про базовое упражнение на трицепс жим штанги лежа узким хватом.
Видео о пяти лучших базовых упражнениях на трицепс:
