Гакк-приседания — базовое упражнение, являющееся разновидностью приседаний, выполняемая на специальном тренажере, который позволяет нагружать различные участки мышцы ног, а именно: квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедер и ягодичные мышцы.
Благодаря наклонному положению корпуса в тренажере, при выполнении гакк-приседаний отсутствует чрезмерная осевая нагрузка на позвоночник.
Уровень сложности: средний
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
- Гакк-тренажер (тренажер Гаккеншмидта);
Содержание
Польза Гакк-приседаний
- Приседания Гаккеншмидта являются несложным и удобным способом освоения приседаний для новичков. Если ваша спина еще недостаточна сильна для того, чтобы удерживать штангу, то в этом упражнении вы сможете выключить ее из работы, большинство нагрузки будет приходиться именно на ноги. Сама при этом прижата к спинке тренажера
- Гакк-приседания предназначены для людей, у который имеются проблемы с поясничным отделом спины. Поясница не будет получать излишней нагрузки и вы не будете испытывать болезненных ощущений, что позволит выполнить упражнение полноценно. Однако, для людей, у который имеются проблемы с коленными суставами приседания в гакк-машине могут быть травмоопасными.
- В результате того, ваши стопы устойчиво располагаются на платформе тренажера, может быть использована различная постановка ступней ног, которая позволит сместить акценты нагрузки на различные участки мышц ног (об этом читайте чуть ниже).
- Приседания в Гакк-транежере не подразумевают работу с партнером, который бы страховал вас. Если нагрузка окажется чересчур тяжелой и вы не сможете выполнить последнее повторение в подходе, в любой точке амплитуды тренажера вы сможете воспользоваться поручнями для безопасности и переведите их в положение в стороны. Это позволит вам выполнять приседания до полного отказа без страха того, что вы окажетесь прижатыми под весом отягощения.
- Данное упражнение прицельно прорабатывает мышцы ног. Поэтому, несмотря на то, что в целом упражнение гакк-приседания является базовым, потому что в нем принимает участие несколько суставов, но оно позволяет изолированно нагружать мышцы ног. Кроме того, из работы исключаются мышцы-стабилизаторы, которые работают в обычных приседания со штангой на спине.
- Еще одно преимущество упражнения – невозможность потери равновесия. Конструкция тренажера для гакк-приседаний устроена таким образом, что вы стабильно стоите в тренажере, ваши руки держат ручки, а корпус плотно прижимается к спинке тренажера.
- Многим девушкам более комфортно будет не удерживать штангу на их хрупких плечах, а выполнять приседания с более удобными не жесткими подплечниками тренажера. Это позволит избежать синяков, которые так боятся девушки.
Техника выполнения Гакк-приседаний:
- Спина плотно зафиксирована прижатой к спинке тренажера, а плечи поместите под специально предусмотренные подплечники тренажера.
- Поставьте ноги в платформу примерно на ширине плеч на середину платформы, носки слегка разведены в стороны.
- Поместите руки на боковые рукоятки машины и расцепите стержни безопасности (в большинстве конструкций это делается путем перемещения ручек в стороны от себя из переднего положения в диагональное положение).
- Теперь выпрямите ноги. В верхней точке до конца колени не разгибаем, сохраняя напряжение в мышцах и чтобы избежать нагрузки на колени. Это будет ваша стартовая позиция. (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая в равной степени нацелена на общее развитие, однако вы можете выбрать другие позиции и сместить нагрузку например на ягодичные мышцы). Разгибание ног происходит за счет коленного сустава и тазобедренного сустава.
- Начните медленно опускать блок, сгибая колени, при этом поддерживая прямое положение, головы смотрит вверх (спина все время прижата к спинке). Продолжайте опускаться вниз, пока угол между бедром и голенью станет прямым или чуть меньше 90 градусов (в этой точке бедра расположены ниже параллели к полу). Эта часть движения выполняется на вдохе.
- На выдохе начните поднимать блок, упираясь в пол в основном пятками ваших ступней, выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходную позицию.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Советы по выполнению:
- Если вы выполнили упражнение правильно, то колени должны находится на воображаемой прямой линии со ступнями. Если ваши колени расположены не на этой воображаемой линии, то вы создаете чрезмерную нагрузку на колени и упражнение было выполнено неправильно. При этом старайтесь, чтобы колени не выступали за ваши носки ног, поскольку это может создавать ломающую нагрузку в коленных суставах.
- Держите голову все время поднятой, а также поддерживайте спину все время прижатой к спинке. Туловище прижато к спинке тренажера опора на крестец и на лопатки.
- Крепко держитесь руками за ручки тренажера чтобы исключить лишние нежелательные движения позвоночника.
- Не отрывайте пятки от платформы, не сводите колени. Во избежания получения травмы позвоночника не отрывайте таз от спинки тренажера.
Распространенные ошибки при выполнении
Во время выполнения Гакк-приседаний, суставы и связки ног оказываются под значительной нагрузкой. При выполнении упражнения с неправильной техникой высока вероятность получения травм суставо-связочного аппарата, в особенности коленных суставов. Отчего существенно значение имеет избежание ошибок, которые часто допускаются:
- Колени направлены не внутрь, а в стороны. Эта одна из распространенных ошибок, допускаемая новичками. В этом положении коленные суставы особенно уязвимы, это может привести к плачевным последствиям, таким как разрыв связки или сухожилия. Поэтому строго следите за тем, чтобы колени «смотрели» немного в стороны, туда же «смотрят» и стопы ног.
- При выполнении Гакк-приседаний не отрывайте ваш корпус от спинки тренажера. Иначе повышается риск получения травмы позвоночника. Плотно прижимайте ваш таз и спину к тренажеру
- Голова не должна быть наклонена вниз либо чрезмерно поднята вверх. Спина и шея находится в прямом положении, без прогиба в пояснице. При скривлении любого участка позвоночника возникает вредная нагрузка на него. Гакк-тренажер позволяет минимизировать излишнюю нагрузку на позвоночник по сравнению с традиционными приседаниями, однако она все же присутствует.
- Выдох необходимо делать на усилии, т.е. на подъеме вверх, а вдох – на опускании вниз. Соблюдение правильного дыхания позволит выполнять упражнение без чрезмерного повышения артериального давления и частоты сердечных сокращений.
- В некоторых случаях человеку с плохой гибкостью голеностопного сустава тяжело выполнить приседания с дополнительным отягощением не отрывая пятки от платформы тренажера. Если это происходит, то вам необходимо поработать над вашей растяжкой. Однако, для отдельных людей, имеющих особенное анатомическое устройство организма, лучше подойдет жим ногами.
- Ни в коем случае не выполняйте Гакк-приседания в легкой обуви, обуви с высоким каблуком, сланцах или тапочках с мягкой подошвой. Упражнение должно выполняться исключительно в обуви с жесткой подошвой, в случае работы с предельными весами – с тяжелоатлетическими штангетками. Стопы ног должны плотно стоять на платформе с тяжелым дополнительным весом.
Варианты выполнения:
- При узкой постановке ступней ног нагрузка немного смещается на внешнюю часть мышц бедра (латеральную головку квадрицепсов);
- При широкой постановке ступней нагрузка больше ложится на внутреннюю (медиальную головку квадрицепса) и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
- При высоком положении ступней на на платформе начинают сильнее включается бицепсы бедер и ягодичных мышц, при расположении ступней низко под тележкой — нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра.
Видео по теме: Гакк-приседания
Читайте также:
Упражнения для ног
