Упражнения для пресса — 9 упражнений для проработки мышц живота

В этой статье будут рассмотрены основные упражнения для пресса.

Скручивания

Очень хорошее и доступное упражнение, позволяющее мощно и изолированно задействовать мышцы живота. Я бы даже назвал их для понятности “съеживания”.

• “Скручивания” выполняют лежа на горизонтальной поверхности, положив ноги на какую-нибудь подставку высотой от 30 до 50 см.
• Важно, чтобы ноги были в расслабленном состоянии. Это позволит выключить из работы большие поясничные мышцы и тем самым в большей степени задействовать мышцы живота.
• При выполнении “скручиваний” не старайтесь подниматься слишком высоко, так как это является причиной того, что начинает совершаться работа и в тазобедренных суставах. Помните, что мышцы живота включаются при сгибании торса.
• Таз и нижняя часть поясницы должны быть жестко зафиксированы.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота, можно положить под себя какой-нибудь предмет, вроде толстой книжки или резинового блина от штанги высотой 3-6 см. Естественно, это не должно вызывать какой-либо нездоровый дискомфорт, я имею в виду, что, например, этот блин не должен быть железным и иметь рельефную поверхность, “впивающуюся” в вашу плоть.

Варианты выполнения скручиваний

Скручивания со вращением торса

Вращая корпус, вы подключаете к работе косые мышцы живота.

Обычно вращательные движения совершаются поочередно, то есть одно повторение в одну сторону, следующее — в противоположную, и так на протяжении всего подхода.

Для разнообразия можно попробовать в течение подхода поделать повороты только в одну сторону, а в следующем подходе — в противоположную, это позволит больше сосредоточиться на движении и, следовательно, несколько увеличит результативность упражнения. Запомните, что вращения помогают сделать талию уже. Это объясняется наличием большой нагрузки на мышцы передней и боковых стенок живота при относительно малых силах, действующих на опорные структуры.

Скручивания лежа на боку

Так же как и обычные “скручивания”, это упражнение выполняется лежа на полу (в некоторых залах имеются специальные тренажеры для “скручиваний”, но для этого упражнения они не подходят). В этом упражнении отлично прорабатываются косые мышцы живота, несмотря на то, что упражнение обладает очень малой амплитудой движения.

Надо отметить, что “скручивания” лежа на боку в существенно меньшей степени, чем, скажем, наклоны в стороны с гантелью в одной руке, способствуют разрастанию боков.

Теперь немного о том, сколько подходов и повторений нужно делать при выполнении “скручиваний”.

Все хорошо в меру, а потому не имеет смысла делать лишние подходы и повторения. При ударном тренинге резонно использовать подходы примерно с восьмью повторениями, притом между ними допустимы паузы, но не более одной-двух секунд. Ударный тренинг этим упражнением остается эффективным очень непродолжительное время — не дольше 1-3 тренировок, затем тренировочный эффект снижается, и резонно перейти к режиму тренировок на силовую выносливость.

Отмечу, что понятие “ударный” тренинг для мышц живота является очень относительным. Что же касается тренинга на силовую выносливость, то в данном случае следует обеспечить постоянное присутствие момента силы, действующего на мышцы живота, максимально сократив или исключив паузу между повторениями, стараться не ложиться спиной на пол или скамью тренажера и сделать движение в большей степени плавным, лишив его резких ускорений.

Сгибания торса на римском стуле

Данное упражнение для пресса выполняется лежа на наклонной поверхности головой вниз, реже — в горизонтальном положении.

Одним из недостатков этого упражнения, особенно если оно выполняется на классическом римском стуле, является высокая степень участия в работе больших поясничных мышц. Несмотря на эти недостатки, упражнение может быть достаточно эффективным, по крайней мере, как средство разнообразить тренировку, когда вам “приелись” более “вкусные” упражнения. Это упражнение действительно может оказаться достаточно эффективным, особенно если его выполнять технично.

Имеет значение распределение момента силы, действующей на тренируемые мышцы, в данном случае следует ограничить амплитуду движения таким образом, чтобы нагрузка была непрерывной. Иными словами, не ложиться на спину, а лишь слегка касаться поверхности скамьи и не подниматься выше 60-80 градусов относительно горизонтали, притом независимо от угла наклона скамьи.

Следует помнить, что мышцы живота работают, сгибая туловище, а не тазобедренные суставы, поэтому следует стараться управлять своими движениями таким образом, чтобы тазобедренные суставы в работе не участвовали.

Чтобы снизить нагрузку на поясницу, следует использовать тренажеры, где в нижнем положении обеспечивается некоторый угол сгибания тазобедренного сустава, а если, например, вы делаете упражнение дома лежа на полу, зацепившись ногами за батарею, они должны быть несколько согнуты. Также сдавливающая нагрузка на поясницу снижается по мере увеличения угла наклона римского стула.

Подъемы торса в висе вниз головой на перекладине

Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажере, так и просто зацепившись ногами за перекладину. По своей сути, тренажеры, предназначенные для этого упражнения, принципиально похожи на римский стул, только с наклоном, близким к вертикали и укороченной доской (только, чтобы положить бедра). И механика упражнения, выполняемого на подобном тренажере, существенно отличается от выполняемого на перекладине.

Отличие состоит в том, что тренажер фиксирует бедра, а когда вы делаете это упражнение просто на перекладине, бедро совершает вращательные движения вокруг мест соприкосновения с ней, что обеспечивает равномерное распределение нагрузки по всем мышцам, задействованным в упражнении и, в отличие от упражнения в тренажере, не сосредотачивает нагрузку в области тазобедренных суставов.

Недостатком варианта в висе на перекладине является то, что далеко не каждый решится повиснуть вниз головой, зацепившись ногами за перекладину, да еще при этом совершать сгибания торса. Впрочем, на “тренажер” полезут тоже не все. Но, тем не менее, для “продвинутых” пользователей атлетического оборудования это упражнение может оказаться полезным.

Подъем ног в тренажере

Данный тренажер предназначен для тренировки мышц живота посредством подъема нижней половины тела, верхняя — закреплена. Это упражнение можно считать одним из самых щадящих для поясницы. Желательно, чтобы в верхней части совершаемого движения таз отрывался от опоры, в случае если спинка тренажера его подпирает.

Если же она достаточно короткая и заканчивается где-то в области поясницы, то тренажер можно считать удачным, по той причине, что опора фиксирует пространственное положение спины, а не тазобедренных суставов. Небольшой наклон спинки тренажера назад обеспечивает некоторое увеличение полезной амплитуды упражнения.

Теперь по поводу техники: выполнение данного упражнения в силовом режиме малоэффективно. Отдача от этого движения повышается при совершении плавных и непрерывных движений, с ограничением амплитуды в нижней части, что выражается в том, что ноги всегда немного спереди и ни в коем случае не заносятся назад.

Подъемы ног в висе

Замечательное упражнение для пресса, позволяющее не только проработать брюшной пресс, но и хорошо нагрузить мышцы, создающие опору для их натяжения. Оно представляет собой подъемы ног в висе, зацепившись за перекладину руками.

В плане требований к технике выполнение этого упражнения достаточно либерально, главное — чтобы ноги поднимались до самой перекладины.

Но, естественно, по мере прогресса это упражнение следует стараться выполнять техничней. Что же касается длительности подхода, то это определяется в зависимости от цели, поставленной при его выполнении. Если нужна максимальная нагрузка, то следует выполнить подход “до упора”. Подъемы ног в висе является подходящим упражнением для ударного силового тренинга.

Скручивания на блоке («молитва»)

Данное упражнение выполняется с использованием верхнего блочного устройства и требует достаточно высокого внимания к технике выполнения. Основным аспектом в данном случае является то, что необходимо совершать движение торсом, а не в тазобедренных суставах, и это очень сильно зависит от произвольной координации движения.

Говоря проще, двигаться должна верхняя часть торса, при том, что от области таза требуется минимальная подвижность. Необходимо стараться максимально разгибать спину, а затем ее максимально сгибать, приближая плечи к бедрам. Одним из преимуществ этого упражнения является то, что местом приложения нагрузки являются руки и плечи, что задействует грудные мышцы, которые, в свою очередь, лучше натягивают мышцы живота.

Наклоны в стороны с гантелью в одной руке

Одно из распространенных упражнений, предназначенных для тренировки косых мышц живота. Наклоняясь в сторону, противоположную отягощенной руке, вы напрягаете наружную и внутреннюю косые мышцы этой стороны. Главным недостатком упражнения является то, что при злоупотреблении оно способствует разрастанию боков, так что будьте осторожней в дозировках нагрузки. Предпочтительнее выполнять это упражнение с умеренным весом, если, конечно, не хотите, чтобы у вашего живота выросли “уши”.

Вращения торса

Упражнение может выполняться как с палкой или грифом от штанги на плечах, так и с использованием разного рода специальных тренажеров. Вращения торса вокруг вертикальной оси осуществляется посредством одновременного сокращения наружной косой мышцы с одной стороны и внутренней косой с другой. Я придерживаюсь той позиции, что не следует выполнять упражнение таким образом, чтобы оно действовало ударно. Впрочем, как и другие упражнения, предназначенные для тренировки косых мышц, мягкий, но настойчивый тренинг на анаэробную выносливость позволит избежать разрастания боков, и поможет сделать талию уже.

Попробуйте это упражнение как средство изометрического тренинга, максимально повернув торс (обратите внимание: не все тело, а только торс) напрягите мышцы живота, стремясь продолжить вращательное движение, и постарайтесь удержать это напряжение как можно дольше.

Статика с использованием fitball

Простое изометрическое упражнение для мышц живота, которое выполняется с опорой локтями на fitball (это такой большой и упругий мяч).

Цель упражнения — максимально утомить мышцы удерживающей работой, что положительно влияет на рельеф и форму живота. Это упражнение можно выполнять сколь угодно долго, хотя больше пяти минут нерационально. В среднем приемлемое время одного подхода составляет 1-2 минуты.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Обратите внимание, что в этой статье описаны далеко не все упражнения для пресса, применяемые для тренировки мышц живота. Но, тем не менее, понимание биомеханических аспектов, изложенных в этой статье, поможет вам осознанно подходить к технике выполнения любого из упражнений на эти мышцы.