Упражнение вакуум – это отличный образец заимствования бодибилдингом составляющих из древних практик, в частности йоги. Оно позволяет сформировать подтянутый плоский живот, уменьшить талию, а также держать организм в тонусе, нормализовать процессы пищеварения и улучшить функционирование органов брюшной полости. Давайте проанализируем технику упражнения и выясним, как можно достичь максимальной эффективности от его выполнения.
Одним из ключевых критериев оценки формы атлета в бодибилдинге являются пропорции и гармоничность. Узкая талия подчеркивает широкие плечи мужчин и позволяет добиться желаемого V-образного силуэта фигуры.
Противопоставление подтянутого пояса с широким грудным отделом и плечами производит в особенности неплохое впечатление. В качестве безупречного примера чему можно привести Арнольда Шварценеггера, в существенной степени приложившему руку к широкому использованию вакуума в сфере бодибилдинга.
Что относится к женщинам, то, полагаем , нет смысла объяснять преимущества привлекательности силуэта по типу «песочные часы» и узкой талии. Бесспорно многие женщины стремятся к этому.
Тем не менее многие спортсмены и обычные люди, которые занимаются фитнесом, наталкиваются на проблему слабости мускулатуры, отвечающей за удержание стенок брюшной полости. При этом мышцы пресса могут быть неплохо развиты и даже иметься кубики, но живот будет выпирать.
Мышцы отвечающие за плоский живот
По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:
- Прямые мышцы живота.
- Внешние косые.
- Внутренние косые.
- Поперечные мышцы.
Данные мышцы тесно соединены между собой, в любом случае, все они включаются в работу при тренировке пресса. Однако акцент нагрузки может смещаться на те или другие мышцы.
Упражнение, преимущественно задействует мышцы внутреннего пресса – поперечную и многораздельные мышцы, находящиеся под прямой, внешними косыми мышцами живота и ответственны за втягивание стенок живота. Они поддерживают осанку спины и контролируют дыхательную деятельность во время движений. Комплекс мышц кора и включая поперечные мышцы, охватывают талию, образовывая естественный корсет.
Во время большинства упражнений на пресс (традиционных и косых скручиваний, подъемов туловища, подъемов ног и т. д.) центральная нагрузка достается прямым, а также внешним и внутренним косым мышцам живота. Эти мышцы создают рельеф, их важнейшей функцией являются сгибание корпуса, повороты туловища из стороны в сторону.
Поперечные мышцы также вовлечены, однако главная их функция заключается не в активном движении, а в уменьшении объема живота и поддержании внутренних органов брюшной полости. Таким образом, именно они делают живот плоским и сдерживают его от выпирания.
Это не свидетельствует о том, что обычный тренинг мышц пресса напрасен. Прямые и косые мышцы живота также оттачивают фигуру. Но для приобретения безупречных пропорций и в действительности узкой талии надлежит уделять внимание проработке собственно поперечных мышц. Внешне они не столь приметны и рельефа как такового не дают, однако эффективность их тренировки высока.
Упражнение вакуум целенаправленно нагружает именно поперечные мышцы живота. В результате ваш живот приобретет подтянутость и уменьшится в объеме.
Польза упражнения вакуум
Кроме усиления поперечных мышц, упражнение вакуум приносит реальную пользу всему организму. Не случайно данное упражнение пришло в фитнес и бодибилдинг из техник йоги, в которой первостепенной задачей занятий является не внешняя красота тела, а здоровье и гармония тела и духовной составляющей.
Прежде чем выполнять вакуум и втягивать живот, необходимо полностью освободить легкие от воздуха.
Выполнение упражнения вакуум приносит указанные преимущества:
- Уменьшает объем живота, создавая узкую талию и стройнуй силуэт фигуры, способствует уменьшению внутреннего висцерального жира в брюшной полости.
- визуально увеличивает плечевой пояс и грудной отдел;
- развивает силу поперечных брюшных мышц;
- Приподнимае и поддерживает внутренние органы. Активизирует нормальную перистальтику жкт, совершенствует работу внутренних органов, пищеварения, повышает контроль.
- Оказывает положительное воздействие на весь организм в целом, поднимает жизненный тонус организмеа.
- Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника. способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
Ко всему прочему, для тренинга вам не понадобится никакое дополнительное оборудование. Нет необходимости надевать спортивную обувь и одежду. Заниматься можно в домашних условиях, сидя в офисе, а также во время пробки в транспорте, когда есть свободное время.
Тем не менее перед тем, как переходить непосредственно к описанию техники выполнения, необходимо отметить, что выполнять вакуум для живота при всем при том не рекомендуется при отдельных обстоятельствах. К таким противопоказаниям относятся: язва желудка, двенадцатиперстной кишки, иных болезнях органов желудка и брюшной полости, а также во время месячных или беременности.
Техника выполнения упражнения вакуум
Внешне это упражнение кажется весьма несложным. Втягивание живота с последующим расслаблением – что может быть проще? Однако чтобы сделать упражнение правильно с необходимой эффективностью, надлежит понять его специфику и особенности.
Упражнение можно выполнять в различной исходной позиции:
- лежа на спине;
- стоя на четвереньках;
- в положении стоя.
- сидя на коленях;
Техника при любом исходном положении постоянна, однако в положении лежа вакуум делать легче, поскольку на внутренние органы воздействует сила тяжести, смещающая их к позвоночному столбу. Стоя и сидя немного сложнее, а в положении на четвереньках – вероятно, наиболее сложный вариант, так как все та же сила тяжести будет тянуть брюшную полость к полу. Попробуйте указанные варианты на практике и выберите самый удобный и подходящий лично для вас.
Техника выполнения представляет из себя следующие действия:
- Принять исходное положение. Рассмотрим самый несложный вариант – вакуум в положении лежа. Необходимо согнуть ного в коленных суставах и поставить стопы на пол.
- Сделать глубокий вдох. Затем максимально выдохнуть, целиком освободив легкие от воздуха, и задержать дыхание.
- После чего вам необходимо совершить «ложный вдох». А именно попытаться вдохнуть, но не пропускать сквозь горло воздух. У вас тотчас втянется диафрагма, а грудная клетка чуть расширится.
- Предельно втянуть живот, подтянуть его вверх, как будто стараетесь прилепить его к спине и приподнять к диафрагме.
- Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете удержать дыхание.
- Закончите упражнения и выдохните.
Сделайте упражнение 5-10 раз, в зависимости от вашего самочувствия и опыта выполнения вакуума.
Выполнение данного упражнения можно не связывать с динамичной тренировкой пресса. Оно может выполняться отдельно в то время, в которое вам удобно. Упражнение вакуум выполняется натощак, в желудке не должно быть пищи.
При регулярном выполнении упражнения при продолжительном напряжении живота, вы сможете добиться положительных эффектов и и добьетесь тонкого подтянутого живота.
Значимым обстоятельством является то, что вам не только надо сокращать мышцы живота на выдохе, но и за счет расширения грудного отдела подтягивать его кверху к диафрагме.
Для того чтобы получить наибольший эффект от вакуума, руководствуйтесь следующим советам:
- в качестве первоначальной практики применяйте “стоячую/лежачую” версию упражнения;
- попробуйте использовать технику дыхания по системе бодифлекс — после глубокого выдоха произведите быстротечный и полный вдох носом, после чего резко выдохните через рот;
- совершаете сильный форсированный выдох ртом, целиком опустошая полость легких;
- выполняйте непродолжительные вдохи сквозь нос при необходимости при увеличении продолжительности сокращения;
- стремитесь сблизить живот и позвоночник(прилепив один к другому) подтягивая живот к ребра;
- для того чтобы поперечная мышца действовала на всем протяжении упражнения, во время вдоха не роняйте живот вниз рывком, а совершайте это неспешно и не до самого конца;
- сдерживайте сокращенное положение минимум 15 секунд;
Кроме выполнения вакуума, также очень полезно просто прожимать мышцы живота в процессе традиционных упражнений на пресс, стремитесь к максимальному втягиванию живота, этим вы увеличите их результативность.
Постепенно мышцы пресса придут в тонус, живот будет плоским, а талия узкой.
