Скручивания — это упражнения, которые направлены на формирование мышц пресса и кора. При выполнении упражнений эффективно работает прямая мышца живота. Скручивания являются, в основном, упражнением, которое сжигает относительно небольшое количество калорий, однако при этом сокращаются непосредственно мышцы, отвечающие за построение пресса. Разнообразные варианты скручиваний используются для того, чтобы сконцентрировать внимание на разных участках мускулатуры в определенной области, помимо прямой мышцы живота, являющейся единственной мышцей, на которой сосредоточены обычный вариант скручиваний.
Поскольку упражнение скручивания позволяет выполнять контролируемые движения, оно помогает вам хорошо сконцентрироваться на нужных мышцах в упражнении. И так как для его выполнения не требуется специального оборудования, вы можете выполнять его в домашних условиях. Данное упражнение также позволяет увеличить силу и гибкость мускулатуры.
Далее рассмотрим отдельные виды скручиваний, технику их выполнения и их преимущества.
1. Обычные скручивания
Стандартный вариант скручиваний выполняется в положении лежа на спине с согнутыми коленями, руки сцеплены за головой, после чего вы поднимаетесь вверх, приводя ваш подбородок к тазу, используя мышцы пресса, для подъема туловища вперед. Старайтесь не тянуть себя вперед, используя только силу ваших рук, расположенных за головой, поскольку это может привести к травмам и другим неблагоприятным последствиям.
2. Обратные скручивания
3. Скручивания с поднятыми ногами
Для выполнения этого варианта скручиваний необходимо лечь на спину и выпрямить ваши руки. Поднимите обе ноги вместе вверх, носки ног должны быть направлены к потолку, т.е. ноги находятся почти в вертикальное положении над бедрами. После чего поднимите руки таким образом, чтобы они практически касались пальцев ног, при этом напрягая мышцы пресса и стабилизируя положение тела. Ваше туловище будет принимать почти U-образную форму. Глубоко дышите, выполняя движение подконтрольно. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Скручивания с выпрямленными руками
для выполнения этого упражнения примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях. Если вы хотите еще увеличить нагрузку, то вы можете вытянуть ноги прямо. Держите руки сцепив их над головой или чуть дальше нее. Используя сокращений прямой мышцы живота, поднимайте верхнюю часть вашего тела. При этом старайтесь не напрягать вашу шею. Сделайте от 8 до 15 раз.
5. Скручивания «велосипед»
Это упражнение воздействует не только на прямую мышцу живота, но также и на развитие верхней части пресса. Приступайте к выполнению лежа на спине, при этом разместив руки за головой. Поднимайте колени поочередно от пола в направлении вашей груди. Сначала поверните туловище вправо и постарайтесь привести правое колено к левому локтю, в это время вытягиваете левую ногу вперед, после этого выполните то же самое в противоположную сторону, пытаясь привести левое колено к правому локтю.
6. Двойные скручивания
Это упражнение совмещает в себе стандартные и обратные скручивания. Для его выполнения просто примите положение лежа, поставив колени под углом 90 градусов относительно пола и держа руки за головой. Оторвите бедра от пола, как при обратных скручиваниях, и оторвите ваши лопатки от пола, как при обычных скручиваниях. Постарайтесь сокращать мышцы пресса и мышцы кора при выполнении движения, хорошо контролируя положение тела. После чего вернитесь в исходное положение.
