В овощах сила — перечень полезных свойств распространенных овощей

Всем известно, что основные макронутриенты — углеводы, белки и жиры — необходимы для роста и восстановления мышц. Когда же речь заходит об овощах, многие бодибилдеры скорее запихнут в себя сотню куриных грудок, чем съедят один стебель сельдерея. Овощами часто пренебрегают, но как известно в овощах сила! Они также необходимы для правильного питания, как и яичные белки, рис и куриные грудки.

Какова же конкретная польза от овощей в диете атлета-бодибилдера? Во-первых, высокое содержание витаминов и минералов (если, конечно же, вы их едите в сыром, а не в отварном виде), во-вторых — благодаря овощам происходит ускорение метаболизма углеводов, белка и жирных кислот и их трансформация в источник энергии.

Кроме того, в овощах содержатся такие вещества, как биофлавоноиды (обладают сильными антиоксидантными свойствами) и изо-тиоцианаты (повышают сопротивляемость организма).

Независимо от того, растите ли вы “массу” или “сушитесь”, овощи могут стать для вас прекрасными помощниками в достижении ваших целей на пути строительства тела.

• Спортсмен, находящийся на предсоревновательной диете, может использовать овощи в качестве низкокалорийной пищи для утоления чувства голода.
• Атлету “на массе” овощи помогут сократить время пищеварения и обработки огромного количества пищи, которое он вынужден поглощать, ее более эффективному прохождению через кишечник. Кроме того, овощи обладают способностью прекрасно “вычищать” стенки кишечника, тем самым способствуя лучшему усвоению питательных веществ.

Ниже мы предлагаем вашему вниманию краткий перечень полезных свойств некоторых наиболее распространенных и легкодоступных овощей. Попробуйте заменить часть поглощаемых углеводов свежими овощами. Не бывайте о салате из свежих щей как о прекрасном, полезном необходимом дополнении к основным “дежурным” блюдам дибилдерского меню.

1. Капуста — цветная, брюссельская, кочанная и листовая.

Эти представители семейства крестоцветных богаты индолами — азотсодержащими соединениями, усиливающими метаболизм в печени и косвенным образом ускоряющими выведение эстрогенов из организма, уменьшающими задержку жидкости в организме и способствующими снижению веса. (Низкий уровень эстрогена связан с повышенным уровнем тестостерона.) Прекрасные источники бета-каротина, фолата (витамина группы В) и витамина С, содержат железо и кальций. Иногда различные виды капусты могут провоцировать .метеоризм. Для избежания этих неприятных последствий полезно использовать травы, помогающие пищеварению: мелиссу лимонную, розмарин, шалфей, тимьян, чабер, тмин, а также отвар перечной мяты.

2. Морковь и тыква. Низкокалорийны и богаты бета-каротином, повышающим иммунитет и являющимся сильнейшим антиоксидантом. Слабая иммунная система может являться причиной понижения уровня глютаминовой кислоты в мышцах и спровоцировать создание отрицательного азотистого баланса, что существенно замедляет процесс роста мышц. В отличие от других овощей, отварная морковь полезнее, чем сырая, т.к. из свежего овоща организм усваивает меньше 25% бета-каротина. При варке мембраны клеток разрушаются, и если включить морковь в состав блюд, содержащих жир (растительное масло), организм может усвоить более половины каротина.

3. Сладкий перец — прекрасный источник витамина С, необходимого для поддержания здорового состояния кожи, соединительной ткани и костей. Зеленый перец содержит в 2 раза больше витамина С, чем такое же по массе количество апельсинов. Красный перец содержит в 3 раза больше витамина С, являясь также источником ‘бета-каротина.

4. Брокколи — богата витаминам С, что способствует лучшей работе надпочечников. Высокое содержание витамина С также укрепляет связочный аппарат и понижает уровень кортизола, катаболического гормона, ответственного за потерю мышечной массы, особенно во время низкокалорийных диет и в случае перетренированности. Также богата бета-каротином, содержит фолат, железо и калий. Чем темнее соцветия (фиолетовые, зеленые или темно-зеленые), тем больше в них витамина С и бета-каротина. Содержит витамин К, необходимый для синтеза некоторых белков и нормального свертывания крови.

5. Томаты (помидоры) — хороший источник калия и бето-каротина, также богаты витаминами С и Е, обладают низкой калорийностью (в 2-х помидорах среднего размера всего 22 Ккал. Витамин Е, являясь одним из сильнейших антиоксидантов, помогает предотвращать окисление полиненасыщенных жирных кислот свободными радикалами в клеточных мембранах и других тканях.

6. Острый красный перец (чили). Способствует меньшему усвоению жирных кислот, повышает уровень адреналина, увеличивает скорость метаболизма, а следовательно, помогает процессам жиросжигания и синтеза белка. Содержит больше витамина С, чем цитрусовые. Способствует снижению кровяного давления и уровня холестерина в крови, выступая в роли антикоагулянтов.

7. Шпинат. Низкокалориен и богат храмам — алигаминералам, способствующим сохранению мышечной массы во время диеты. Как в моркови и тыкве, в шпинате высоко содержание бета-каротина. Кроме того, шпинат является одним из рекордсменов по содержанию витамина Е, жирорастворимого витамина, предотвращающего воспалительные процессы в мышечной ткани и улучшающего восстановительные процессы после интенсивных тренировок. Также содержит калий и фолаты.

8. Лук и чеснок. Оба эти овоща, своим запахом помогающие производителям жевательной резинки наращивать объемы производства, содержат кверцитин и алиин, часто присутствующие в спортивных пищевых добавках с высоким содержанием эфедрина и кофеина. В сочетании с термогениками эти овощи улучшают способность организма сжигать калории, тем самым повышая эффективность данных препаратов. Способствуют снижению уровня холестерина, понижают кровяное давление, подавляют образование холестерина в печени, повышают уровень полезных липопротеинов высокой плотности. Сырой чеснок обладает антивирусными и антибактериальными свойствами, эффективен при лечении респираторных заболеваний. Рекомендуемая дневная доза -1-2 зубчика. Основной недостаток — резкий запах — можно преодолеть, пожевав стебель петрушки.

9. Бобовые. По непонятным причинам многие бодибилдеры избегают есть бобовые. И зря, так как, во-первых, большинство вареных бобовых (фасоль, чечевица, соя, бобы обыкновенные) содержат растительный белок (не содержащий, впрочем, незаменимых аминокислот, необходимых для роста и поддержания в здоровом состоянии мышечной ткани и других органов) и растворимую клетчатку, благодаря которой крахмал бобовых усваивается медленно, что обеспечивает равномерное поступление глюкозы в кровь и делает бобовые прекрасным источником энергии на продолжительное время. Во-вторых, бобовые содержат железо, калий, фосфор, марганец, магний и витамины группы В (кроме BtJ, в некоторых присутствует витамин Е. Нерастворимая клетчатка, также содержащаяся в бобовых, способствует хорошей перистальтике кишечника.

Необходимо помнить, что перед кулинарной обработкой сухие бобовые, за исключением чечевицы и лущеного гороха, следует замачивать в воде на несколько часов или на ночь. Это сократит время приготовления, уменьшит содержание неудобоваримых сахаров, вызывающих образование газов. Для уменьшения возможности возникновения метеоризма в блюда из бобовых хорошо добавить травы: чабрец, розмарин, шалфей, чабер садовый, лимонную мяту, тмин. Спортсменам “на массе’ полезно узнать, что, если смешать пополам отварную фасоль или чечевицу с белым рисам (в качестве быстрых углеводов), вы получите прекрасное блюдо, способное зарядить вас запасом энергии перед продолжительной изнурительной тренировкой.

10. Салат. Хотя в листах салата мало калорий, а воды почти 90%, они содержат множество ценных веществ — витамин С, бета-каротин, фолат, железо и кальций. Питательная ценность салата зависит не только от вида растения, но и от времени года, свежести и даже от того, внутренние это листья растения или наружные. Наружные темные листья могут содержать в 50 раз больше бета-каротина, чем бледные внутренние. Поскольку все салаты содержат очень мало калорий, они приобретают особую важность при составлении низкокалорийной диеты, при условии, что их не сдабривают жирными салатными заправками (сметана, майонез).

11. Сельдерей корневой. Богат калием, содержит клетчатку и витамин С.

12. Сельдерей черешковый. Рекомендуется при низкокалорийных диетах (в 100 г всего 7 Ккал), способствует уменьшению болей в суставах, богат калием. Обладает диуретическим действием, тем самым способствуя выводу ишаков из организма.

13. Кабачки, огурцы. Незаменимы при низкокалорийных диетах (в 100 г окало 10 Ккал). Цуккини — разновидность маленьких молодых кабачков — содержат бета-каротин, витамин С и фолиевую кислоту. 100 г цуккини обеспечивают взрослого человека четвертью суточной нормы витамина С и шестой частью фолатов, при энергетической ценности всего 19 Ккал.