Что касается Флекса Льюиса, то у него есть чему поучиться. Мы могли бы посвятить эту статью развитию икроножный квадрицепсов или бицепсов бедер. Флекс разработал инновационные идеи относительно тренировок практически всех частей тела. Благодаря невероятной мышечной отзывчивости он обзавелся огромными ногами, еще будучи никому неизвестным подростком из Уэльса. Кроме того, Льюис является обладателем пары впечатляющих предплечий. Но что он может рассказать о сгибаниях для предплечий, если никогда их не делает? Предплечья, так же как и квадрицепсы, очень хорошо отзывались на тренировки с железом. Однако есть в завидной истории Льюиса группа мышц, которая отказывалась расти! И это несмотря на бесчисленное множество жимов, разведений и прочих упражнений. Развитие груди просто остановилось, в то время как остальные части тела продолжали прогрессировать.
Однако год назад ситуация изменилась. На победоносной для Флекса «Олимпии» 2012 года в категории до 95 кг он продемонстрировал неожиданно массивные грудные. Поэтому мы и решили выяснить, что же послужило причиной такого прогресса? Флекс испробовал самые различные методики, хитроумные упражнения, повышение интенсивности, способы улучшения связи «мозг и мышцы» и прочие уловки для того, чтобы заставить свои грудные расти.
Сведения в кроссовере
«Как? Начинать с кроссовера?» — спросите вы. Да, именно так. В отличие от многих Флекс не открывает тренировку тяжелыми жимами штанги. Лучший в мире бодибилдер в весовой категории до 95 кг хватает по рукоятке с каждой стороны тренажера и начинает делать то. что абсолютное большинство культуристов считают завершающим упражнением в тренировке груди.
Льюис перевернул типичную тренировочную программу с ног на голову, начиная с конца. «Мне нравится ощущение хорошей накачки уже в начале тренировки, еще до того, как я приступаю к тяжелым жимовым упражнениям. Так я намного лучше ощущаю связь «мозг-мышцы»,—говорит Флекс.— Для меня лучше всего подходит выполнение изолирующего движения перед базовым. Обычно я делаю два разогревочных подхода и затем четыре, а иногда все пять сетов сведений в кроссовере. Если что-то действительно хорошо работает, то зачем ограничиваться тремя или четырьмя подходами, только лишь потому, что это общепринятое правило? Почему не сделать больше, если это действительно то упражнение, которое тебе идеально подходит?»
Это упражнение я выполняю в двух вариантах. В первом (классическом) мой корпус лишь немного наклонен вперед — градусов на 15, не более того. Во втором варианте я стою в глубоком наклоне таким образом, что корпус находится практически параллельно полу. Поэтому когда я свожу рукоятки, то словно пытаюсь достать костяшками кистей до пола. В таком исполнении вы можете сделать несколько повторений с митингом. Я не большой сторонник митинга, но в данном случае есть смысл выполнить парочку дополнительных движений, используя немного инерции, чтобы полностью проработать мышцы.»
Жим лежа
«Я занимался пауэрлифтингом и навидался множество ужасных травм, связанных с жимами лежа. Я видел, как парни работали в жимовых майках и все равно рвали мышцы. При этом некоторые были чемпионами мира! Поэтому я задал себе вопрос: «Какого черта происходит?». Меня жутко пугала мысль о том, что если однажды порвешь грудную мышцу, то не сможешь ее полностью восстановить. На карьере бодибилдера можно будет ставить крест. Поэтому я никогда не ввязывался в сумасшедшие гонки за чудовищными весами».
В жимовых движениях он отдает предпочтение гантелям
«На каждой тренировке груди я стараюсь выполнять два жимовых упражнения. Они лучше всего строят толщину грудных мышц,— заявляет «Мистер Олимпия 212.— В юношеские годы я занимался гимнастикой и заработал травмы кистевых суставов. Жимы с использованием штанги и тренажера Смита лишь усугубляют плачевное состояние кистей. Поэтому я отдаю предпочтение гантелям. Они не создают такого давления в кистях.
Жимы гантелей были основой моих тренировок для груди весь прошлый год. Мне нравится ощущать дополнительное напряжение от усилия при удержании их в равновесии, а также возможность выполнения более к полноценной амплитуды».
Тренировочный сплит Флекса Льюиса
| День | Тренировка |
| 1 | Грудь |
| 2 | Спина |
| 3 | Отдых |
| 4 | Ноги |
| 5 | Отдых |
| 6 | Плечи |
| 7 | Руки |
| 8 | Отдых |
Несмотря на то, что «Уэльский Дракон» не видит смысла в жиме сверхбольших весов, да и вообще к штанге особо не притрагивается, иногда он все же выполняет жим лежа, но только в многоповторном стиле и исключительно в составе суперсетов. «Я выполняю подход разведений с гантелью на 15 повторений, лежа на скамье ногами к штанге.
Затем я моментально разворачиваюсь на 180 градусов и выжимаю 60-килограммовую штангу на 20 повторений. После чего без паузы повторяю все по новой: 15 разведений и 20 жимов. Это убийственное сочетание. Обычно мне достаточно пройти два таких круга, чтобы по-настоящему «взорвать» грудные».
Тренировка груди Флекса Льюиса
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сведения в кроссовере | 4-5 | 12-20 |
| Жим гантелей под углом | 3-4 | 12-15 |
| Жим в тренажере «Хаммер» | 3-4 | 8-15 |
| Разведения гантелей под углом | 3 | 12-15 |
| Сведения в тренажере «Бабочка» | 3 | 12-15 |
«В этом упражнении я выполняю пирамиду из трех подходов. Опускаюсь с 15 повторений примерно до 8. На 8 повторений я ставлю вес 80-100 кг с каждой стороны. Потом жду ровно столько, сколько необходимо моему тренировочному партнеру для выполнения подхода и сбрасываю примерно половину веса. Тут же выполняю подход, максимально концентрируя мышцы в верхней части амплитуды и растягивая в нижней.
На практике это выглядит следующим образом: примерно 3 секунды на выжимание, 3 секунды удержания в сокращенном положении и затем еще 3 секунды на опускание веса. В такой манере я выполняю все до единого повторения. Поэтому, переходя к более тяжелым весам в пирамиде, я при всем желании не могу выполнить более 8 медленных и подконтрольных повторов».
Иногда я делаю обычные разведения гантелей лежа, при этом мои ладони обращены друг к другу. Но как только я дохожу до точки отказа, я разворачиваю кисти ладонями от себя и продолжаю добивать грудные мышцы жимовыми движениями.
Обычно меня хватает на 8—10 повторений разведений, а затем еще 4-6 жимовых движений, после чего мои грудные мышцы полностью истощены. Такой метод я стал использовать год назад, и он реально помог мне проработать грудь намного интенсивнее обычного. Это своего рода форсированные повторения, поскольку на разведениях работает исключительно верхняя часть грудных, а затем — на жимах, в качестве вспомогательных мышц, включаются в работу передние пучки дельт и трицепсы, помогая полностью исчерпать потенциал пекторальных.
В таких упражнениях, как сведения в тренажере я использую методику «отдых-пауза». Я выполняю столько повторений, сколько могу, потом останавливаюсь на несколько секунд и выполняю еще несколько повторений за гранью отказа. Благодаря небольшому интервалу отдыха у вас появляется возможность восстановить силы еще на пару-тройку повторений. Поэтому мажете использовать данную уловку несколько раз подряд. Также я выполняю множество форсированных повторений.
Именно поэтому хороший тренировочный партнер для меня критически важен. Форсированные повторения хорошо срабатывают в таких упражнениях, как сведения гантелей и жимы, но вам нужен грамотный напарник, который точно знает, в какой момент необходимо помочь и насколько интенсивной должна быть эта помощь. Мне не нужно, чтобы вес поднимали за меня. Необходимо, чтобы мне помогли ровно настолько, насколько это в действительности требуется ».
Флекс Льюис: «Такое ощущение, словно спустя годы тренировок, я, наконец, достиг необходимой связи «мозг-мышцы». Я тренировался с людьми, которые обладали хорошо развитыми грудными, старался копировать то, что делали они, в надежде достичь похожих результатов. Но это была игра вслепую, поскольку наши тела были разными, и упражнения давали различный эффект.
В большинстве случаев я больше нагружал передние дельты, поскольку не знал, как правильно изолировать грудные. Я стал профессионалом в 2008 году и с тех пор перепробовал множество методик и техник выполнения упражнений для того, чтобы улучшить нейромоторику.
С помощью Нила мы перепробовали великое множество технических приемов и углов проработки грудных мышц, пока не нашли то, что действительно работает конкретно для меня. Я идентифицировал те упражнения и технику их выполнения, которые позволяют мне , по-настоящему чувствовать работу мышц, а не просто поднимать веса. Весь последний год тренировочный план был сфокусирован вокруг развития грудных мышц. Одна из тех «фишек», которые мне действительно помогают — это начинать тренировку с изолирующего движения — сведений рук в кроссовере.
Грудные все еще остаются моей слабой мышечной группой, несмотря на то, что мне удалось существенно прибавить. Но в этом и заключается искусство бодибилдинга. Мышцы никогда не растут в одинаковой прогрессии, и вам постоянно приходится работать над отстающими частями тела».
