Для прокачки массивных, детализированных мышц голени — икроножных и камбаловидных мышц требуется иной подход, нежели применяемый людьми, занимающимися бодибилдингом и фитнесом.
В данной статье постараемся разобраться и максимально сохранить изложение, руководствуясь исключительно на практике. Тренировка мышц голени является одним из самых неоднознычных вопросов в тренинге. Не будем спорить, что накачать массивные и рельефные мышцы голени действительно сложно, однако не следует отчаиваться и вообще бросать пытаться это сделать.
[dropshadowbox align=»center» effect=»raised» width=»auto» height=»» background_color=»#ffffff» border_width=»1″ border_color=»#21759B» inside_shadow=»false» ] У некоторых людей голень больше подходит для интенсивной работы, такой как бег либо прыжки, у других для тяжелых силовых движений. Однако не взирая на этот фактор, прогресс развития и роста голени не должен прекращаться. И нет оправданий, чтобы ваши икроножные, камбаловидные мышцы ног оставались недоразвитыми, дряблыми и слабыми.[/dropshadowbox]
Генетика — прокачка икроножных мышц
Нет никаких сомнений, и не будем отрицать, что генетика играет важнейшую роль относительно формы, крепления и функциональности мышц.
Но этот фактор не является оправданием хилых икроножных. Сотни людей утверждают, что испробовали все возможные методики и подходы в тренировке голени, но никаких ощутимых результатов не добились. Большая часть из них перестали пытаться прогрессировать в развитии икроножных.
Чтобы разгадать задачку пришлось разобраться в вопросах физиологии, типов мышечных волокон и стимулирования мышц голени. Когда все знание были объединены мной была составлена программа, не отличающаяся какой-либо особенной сложностью.
Качаем икроножные мышцы
Большая часть атлетов фокусируют внимание на проработке икроножной мышцы, выполняя различные подъемы на носки при выпрямленном коленном суставе, либо камбаловидной мышцы, которая тренируется подьемами на носки сидя. Мало кто тренирует указанные мышцы вместе. Но если такое и происходит, то в первую очередь обычно прорабатывается икроножная мышца, а затем камбаловидная. Эта схема существует уже несколько десятилетий. Я и сам следовал этому методу, имея при этом посредственный результат. Предположим, что 90% из вас делали то же самое.
Измените тренировку голени
Перестаньте тратить свое время! Массивные икры требуют тяжелых тренировок камбаловидной мышцы с последующей изолированной прокачкой икроножных. Подобная тренировка не должна стать легким днем в тренажерном зале. Возможно придется выделить под нее отдельный день, а заодно приготовиться хромать несколько последующих суток. Однако без специализации на мышцах голени, серьезных подвижек в их развитии не добьешься.
Камбаловидная мышца является доминирующей в развитии силы и выносливости. В положении блокированного коленного сустава в работу максимально включается икроножная мышца, а камбаловидная в какой-то мере деактивируется. В положении стоя при подъеме на носки, когда икроножная мышца устает, на помощь ей подключается камбаловидная.
Это обычно наступает в диапазоне от 6 до 10 повторений. Не имеет значения, насколько выпрямлены ваши колени, свежая камбаловидная отберет на себя часть нагрузки, оставляя икроножную мышцу недоработанной.
Выход из этого очень простой — нагрузите камбаловидную мышцу до отказа, этим обеспечив икроножные возможностью последующей экстремальной изоляции. Ниже представлена схема тренировки.
Подъемы на носки сидя
- Количество повторений: 100 в общей сумме
- Количество подходов: как можно меньше
Нагрузите тренажер блином в 20 кг. Сядьте и убедитесь, что угол в коленном суставе менее 90 градусов. Чем более острым вы будете сохранять это угол, тем более незадействованными и, как результат, более свежими останутся икроножные. Каждое повторение должно выполняться в подчеркнуто медленном стиле, подконтрольно опуская вес в нижнюю точку амплитуды, задержав на 1 — 2 секунды для полного растяжения.
Затем взрывным усилием вытолкните вес вверх. Выполните столько повторений, сколько сможете. Если не получится осилить все 100 повторений за один раз, остановитесь за несколько повторений до точки отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте. Если получится с первого раза сделать все 100 повторений, то вам необходимо использовать больший вес. Аналогично, если в первом подходе не удастся преодолеть рубеж в 30 повторений, значит вес слишком большой. (Подробнее об упражнении здесь).
Подъем на носки в тренажере для жима ногами
- 6 ПОДХОДОВ ПО 6-10 ПОВТОРЕНИЙ
Нагрузите тренажер для жима ногами умеренным весом. Займите исходное положение, в котором ваши ноги образуют угол 90 градусов с платформой тренажера, колени при этом полностью блокированы, а ступни находятся немного уже ширины плеч на краю платформы.
Выполните 6-10 повторений, дойдя при этом практически до отказа. При опускании веса замедляйте движение: выдержите секундную паузу в нижней точке и взрывным усилием выжимайте вес вверх. После каждого подхода отдыхайте около двух минут. Если вы используете существенный вес (более 4 блинов с каждой стороны), не блокируйте коленные суставы, оставив небольшой изгиб. Это обезопасит ваши связки и сухожилия в коленном суставе.
Итоги
Изложенная программа относительно несложна на бумаге, однако она сокрушительно тяжела для осуществления. Она может заставить вас плакать, может сделать из вас калеку на неделю, но безусловно она «удивит» мышцы ваших ног! При этом, вы простимулируете всю малоберцовую кость — длинные, жилистые мышцы, находящиеся на внешней стороне голени.
Это придаст ногам наполненный вид если смотреть спереди и тот самый, сумасшедший извилистый вид при взгляде сбоку. Также можете для полного добивания мышц голени закончить тренировку подьемами бедер, поставив пятки на доску или 20-килограмовый блин и сделать подъем тяжелой гантели при помощи носков.
Видео по теме: Тренировка икроножных мышц:
