Французский жим с гантелями лёжа — изолирующее упражнение, которое воздействует мышцы трицепсов. Также в упражнении дополнительно нагружаются такие мышечные группы как грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц.
Уровень сложности: средний
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
- Пара гантелей;
- Горизонтальная скамья
Техника выполнения упражнения французский жим с гантелями лежа:
- Примите горизонтальное положение на скамье, держа две гантели прямо перед вами. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены под углом 90 градусов по отношению от туловища к полу. Ладони должны быть направлены внутрь, а локти должны не должны защелкиваться. Это исходное положение.
- На вдохе, держа плечи и локти неподвижно, медленно опустите гантели до тех пор, пока они не дойдут до уровня ваших ушей.
- Затем на выдохе, сохраняя при этом локти и плечи также неподвижными и сокращая мышцы трицепсов, поднимите гантели обратно в исходное положение.
- Повторите эти действия запланированное число повторений.
Советы по выполнению:
- Во время выполнения упражнения движение выполняется только в локтевом суставе. Не перекладывайте нагрузку с трицепса на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении, не разводя их сильно в стороны.
- Старайтесь исключить из выполнения грудные мышцы.
Внимание: Это упражнение, при выполнении которого нужно быть предельно внимательно отнестись к выбору рабочего отягощения. Слишком большой вес не рекомендован людям, имеющим проблемы в локтевых суставах, поэтому если вы испытываете дискомфорт при выполнении упражнения, замените его аналогичным упражнением, которых существует большое количество.
Варианты выполнения:
- существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Например, можно использовать наклонную скамью.
- Для более изолированной проработки мышц трицепсов располагайте ноги не на полу, а на скамье, в этом случае вы не сможете использовать читинг и максимальное воздействие получает именно трицепс.
- Если по каким-то причинам вы не можете использовать гантели, вы можете выполнить его с помощью штанги, в этом случае ладони рук будут направлены не друг к другу, а вперед.
