Подъем штанги обратным хватом — изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц бицепсов, брахиалисов (плечевых мышц) и мышц предплечий, причем предплечья получают достаточно значительную нагрузку. Развитые брахиалисы визуально увеличивают размер бицепсов, поскольку находятся непосредственно под мышцами двухглавой мышцы плеча. Сгибания рук обратным хватом развивают силу хвата, уменьшают имеющиеся диспропорции между величиной бицепсов и предплечьями.
Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
- Штанга с прямым грифом либо EZ-штанга;
Техника выполнения упражнения подъем штанги обратным хватом:
- Исходная позиция: встаньте прямо, держа штангу на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи опущены вниз. Ладони ваших рук должны быть направлены вниз (пронированное положение кисти).
- Удерживая плечи неподвижно, на выдохе поднимите штангу вверх. При выполнении упражнения двигаться должны только ваши предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга окажется на уровне плеч. Удерживая сжатое положение на секунду, в верхней точке движения дополнительно сжимайте мышцы.
- На вдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Советы по выполнению:
- Во время выполнения упражнения движения выполняется только в локтевом суставе, предплечьями ваших рук. Все остальные мышцы зафиксированы.
- Сгибая руки со штангой следите за локтями, не закидывайте штангу высоко, поскольку при этом нагрузка уходит с мышц и они выключаются из работы.
При сгибании рук обратным хватом не гонитесь за большими весами, чтобы не травмировать свои связки. Поскольку движение происходит только в одном суставе, на него ложится достаточно большая нагрузка, поэтому следует разумно подходить к выбору рабочего веса.
Варианты:
- Вы также можете выполнять это движение с помощью EZ-образной ручки, прикрепленной к нижнему блоку тренажера. Это изменение действительно обеспечивают хорошее сокращение мышц в верхней части движения.
- Кроме того, можете также использовать EZ-штангу, если для вас это будет более удобным.
Видео по теме — Подъем штанги обратным хватом:
