Гоблет приседания (приседания с гирей) — базовое упражнение, направленное на комплексную проработку мышц ног. По типу упражнений гоблет приседания (приседания с гирей) является составным упражнением, поскольку задействует в работу сразу несколько мышечных групп: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепсы бедра), икроножные мышцы. Упражнение отличается большой амплитудой движения, за счет которой помимо квадрицепсов в работу активно включаются ягодицы и бицепсы бедер.
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование: гиря весом 16, 24 либо 32 кг (вес зависит от уровня опыта спортсмена), также можно использовать гантель.
Уровень сложности: новичок
Преимущества упражнения
- всесторонняя нагрузка на разнообразные мышечные группы тела;
- общий тонус и подтянутость мышц, улучшение внешнего вида проблемных зон;
- увеличение силы мышц пресса и нижней части спины;
- улучшение гибкости и подвижности суставов;
- упражнение позволяет прокачивать мышцы ног без лишней нагрузки на спину;
- простота и удобство выполнения, возможность выполнения дома; не требуется громоздкое дополнительное оборудование;
- усиление метаболизма организма.
Работающие мышцы
Гоблет приседания по характеру нагрузки относятся к базовым составным упражнениям, которые сосредоточены на развитие бедер, преимущественно квадрицепсов ног.
Нагрузка охватывает следующие мышцы:
- основная – квадрицепсы бедер (четырехглавая мышца бедра);
- дополнительные – ягодичные мышцы, мышцы икр и камбаловидные мышцы;
- мышцы-стабилизаторы – задняя поверхность бедра, мышцы — разгибатели позвоночника, пресс.
- Статическая нагрузка ложится на – передний пучок дельтовидных мышц, бицепс и брахиалис.
Техника выполнения гоблет приседаний:
- Встаньте в положение стоя, возьмите ручку гири и прижмите к груди обеими руками. При выполнении упражнения смотрите прямо вперед, отведите ваши плечи назад, спина зафиксирована, позвоночник прямой. Поставьте ноги немного шире ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
- Начните нисходящее движение в приседании, сгибая тазобедренный и коленный суставы, чтобы опустить корпус тела вниз. Поддерживайте угол наклона туловища, обращая особое внимание на сохранение вашего позвоночника в зафиксированном положении. Приседая вниз, прижимайте разводите колени наружу, упор ног должен быть на пятки. ступней
- Опускайте туловище вниз, пока вы не достигнете положения полного приседа (бицепсы бедер до икроножных мышц), либо до положения, при котором спина начинает округляться. В нижней части амплитуды движения сделайте короткую паузу.
- Вернитесь в исходное положение упираясь ступнями ног на пятки, разгибая колени и бедра, чтобы подняться вверх. Повторите движение на требуемое число повторений.
Упражнение приседания с гирей (гоблет приседания) хорошо развивает гибкость в коленных и тазобедренном суставах, и отлично подойдет для многих девушек в достижении поставленных перед ними задач. Упражнение не требует огромных весов отягощений и может быть выполнено также в домашних условиях.
Полезные рекомендации
Рассмотрим несколько рекомендаций, которые сделают вашу тренировку наиболее результативной и в то же время безопасной:
- В процессе выполнения упражнения контролируйте положение ваших коленей. Они должны быть направлены туда же, куда и ваши стопы. В вертикальной плоскости колени на должны выходить за воображаемую линию, образованную от ваших носков стоп.
- Во время подъема сохраняется исходное положение спины. Не поднимайте сначала таз, а потом спину, это приводит к нарушению техники выполнения, что снижает эффективность упражнения.
- При опускании вниз старайтесь отводить ваши ягодицы назад. При этом держите спину ровной с небольшим прогибов в пояснице.
- При опускании в нижнюю точку амплитуды, ваши локти немного касаются ваших бедер. Если вам тяжело разводить колени в стороны, то следует поработать над гибкостью и растяжкой.
Варианты: выполнение упражнения также допускается с гантелью вместо гири.
