Подъем на носки сидя — изолирующее упражнение, направленное на проработку икроножных и камбаловидных мышц. Нагрузку мышцы получают путем их растяжения в верхней точке амплитуды движения. Считается, что при подъемах на носки сидя больше нагружаются камбаловидные мышцы, чем при подъемах на носки стоя.
Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;
Мышцы под нагрузкой
Голень образуют не только икроножные мышцы, но и также и камбаловидные мышцы. Икроножные мышцы располагаются сверху камбаловидных, но это не значит, что их не нужно «качать». Хорошо развитые камбаловидные мышцы будут визуально увеличивать голень в целом, а в особенности с боковой стороны.
Таким образом, первостепенная нагрузка при выполнении упражнения приходится на камбаловидную мышцу, а на икроножные ложится дополнительная нагрузка.
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
- Тренажер либо штанга с прямым грифом;
Польза подъемов на носки сидя
Выполнение упражнения приносит нижеследующие преимущества:
- Позволяет значительно увеличить силу и объем мышц, образующих голень. Укрепление мышц голени способствует улучшению выполнения базовых упражнений, таких как приседания;
- Развитые камбаловидные мышцы, приводят в свою очередь к визуальному увеличению икроножных мыщц, так как они «приподнимают» последние;
- Упражнение развивает взрывную силу мышц голени;
- Подъемы на носки сидя позволяет абсолютно изолировать камбаловидную мышцу;
- Улучшается удержание равновесия при выполнении различных выпадов и разновидностей приседаний;
- Упражнение позволяет улучшить показатели в таких дисциплинах, как спринт, улучшение результатов в рыжках в длину и высоту и других легкоатлетических видах спорта;
- Подъемы на носки сидя могут быть выполнены даже при отсутствии тренажера, для чего необходимо расположить штангу на бедрах и выполнять аналогичные подъемы.
Указанные полезные свойства данного несложного изолированного упражнения выглядит весьма внушительно.
Техника выполнения упражнения
- Сядьте в тренажер и поместите носки ваших ног на нижнюю часть платформы, подставьте колени под валики, оставив пятки ног свободно свисающими. Выберите постановку ног на ваш выбор (про постановку ног читайте в конце статьи).
- Поместите голени под рычагом тренажера, который необходимо будет скорректировать в зависимости от высоты бедер. Теперь положите руки на верхнюю часть рычага валика, чтобы предотвратить его скольжения вперед.
- Слегка приподнимите валик тренажера, поднимая пятки вверх и отпустите ручки безопасности тренажера. Это ваша стартовая позиция.
- Медленно опускайте пятки, сгибая ноги в лодыжках, пока голени не будут полностью растянуты. Выполняйте эту часть упражнения на вдохе.
- Поднимите пятки, разгибая лодыжки как можно выше, после полного сокращения голеней выдохните. Удерживайте сокращение мышц в верхней части амплитуды движения в течение одной секунды.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество (примерно 12-15) повторений.
Советы по выполнению:
Такое незамысловатое на первый взгляд упражнение имеет некоторые технические нюансы:
- Угол в коленных сустава должен быть согнут под прямым углом;
- Поднимайте носки вверх на максимальную высоту, амплитуда движения в этом упражнении очень важна;
- Подъем выполняется быстрее, чем опускание вниз. Опуская голени, чувствуйте растяжение мышц;
- В пиковой точке амплитуды можно дополнительно повысить интенсивность упражнения, зафиксировав голени в верхней точке на одну секунду;
- При тренировке икроножных и камбаловидных мышц важно выполнять растяжку мышц, это благотворно влияет на эффективность их проработки.
- Регулируйте тренажер таким образом, чтобы опорные валики располагались близко к коленям, их смещение к середине бедра будет укорачивать амплитуду, что нежелательно;
- При выполнении упражнения ваш корпус должен быть неподвижным, не раскачиваться. Совершайте повторения плавно, не используйте инерцию при выполнении;
- Делайте достаточно высокое количество повторений, в интервале от 12 до 20;
- Делайте подъемы до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в последнем повторении;
- Поскольку мышцы голени являются довольно выносливыми и быстро восстанавливаются, время отдыха между подходами можно сократить до 1 минуты;
- Мышцы голени тренируются в конце тренировки ног, например после приседаний со штангой или жима ногами в тренажере;
- Растягивайте мышц голени между подходами, поставив носок ступни на подставку, опустить пятку вниз в течение 10-20 секунд. Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.
Варианты:
Меняя расположение и постановку стоп вы сможете смещать нагрузку на различные пучки икроножных мышц:
- Носки внутрь – акцент на медиальном (внутреннем) пучке икроножных мышц.
- Носки наружу – акцент на латеральной (внешней) части икроножных.
- Параллельно друг другу – распределение нагрузки на все пучки икроножных.
