Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Подъем на носки в тренажере для жима ногами — это изолированное упражнение направленное на проработку икроножных мышц. Мышцы квадрицепсов и задней поверхности бедра участия в упражнении не принимают.

К существенному преимуществу упражнения следует отнести то, что в упражнении не ложится нагрузка на позвоночник, в отличии от таких упражнений на мышцы икр, как подъём на носки в тренажере Смита, что позволяет безопасно выполнять его людям с проблемами спины и позвоночника.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Нагрузка на мышцы

Жим носками в тренажере является изолированным упражнением, поскольку в движении задействован только голеностопный сустав. Благодаря чему подъем на носки позволяет полностью сосредоточиться  на проработке мышц голени.

Разделение нагрузки выглядит следующим образом:

Максимальная нагрузка приходится на латеральную (внешнюю) часть голени, придающая ей характерный объем и рельеф, и соответственно, латеральную головку икроножной мышцы. Несколько меньшая нагрузка ложится на медиальную (внутреннюю) часть икроножной мышцы и камбаловидную мышцу (она расположена под икроножной) . В статическом режиме нагружаются мышцы бедра.

Мышцы голени являются довольно выносливыми, поскольку ежедневно выполняют большой объем работы при ходьбе.

Поэтому, аналогично тому, каким образом происходит тренировка мышц живота, мышцы голени надлежит тренировать путем использования высокого количества повторений, пока не  наступает ощущение жжения в мышцах либо полного отказа при невозможности выполнить еще хотя бы одно повторение.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Тренажер для жима ногами;

1. Для выполнения упражнения подъем на носки в тренажере для жима ног (платформы для жима) сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу прямо перед вами в положении примерно на ширину плеч (в средней позиции) расположения ног.
2. Опустите ручки безопасности, удерживающие платформу под нагрузкой на месте и жмите ногами на платформу вплоть до выпрямления ваших ног, однако не до полного выпрямления коленей. Совет: Убедитесь, что вы не замыкаете полностью свои колени. (Примечание: На некоторых пресс-машинах (тренажерах для жима ног) вы можете оставить ручки безопасности для повышения безопасности. Если устройство вашего тренажера для жима ногами устройство позволяет использовать это, то это является предпочтительным способ выполнения упражнения.) Туловище и ноги должны образовать идеальный угол 90 градусов. Теперь аккуратно поместите носки ваших ног на нижний край платформы, пятки свободно двигаются в воздухе. Носки могут быть направлены прямо, наружу или внутрь, для смещения нагрузки. Это ваша исходная позиция.
3. На выдохе жмите носками ваших ног на платформу, разгибая ваши лодыжки как можно выше и сгибая голень. Убедитесь, что колени остаются неподвижными все время выполнения упражнения, в коленях не должно быть никакого изгиба. Удерживайте напряжение в верхней точке амплитуды на секунду, прежде чем опуститься вниз.
4. Вернитесь медленно в исходное положение, на вдохе опустив пятки, разгибая голеностопный сустав, чувствуя максимальное растяжение в икроножных мышцах.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

• В процессе выполнения удерживайте коленные суставы в чуть согнутом положении, не распрямляйте их полностью.
• Подъем платформы необходимо выполнять на выдохе, а ее опускание – на вдохе. Такая техника дыхания, а именно выдох – на усилии, используется в большинстве упражнений.
• Делайте подъемы медленно, не торопясь, в пиковой точке амплитуды задерживая положение ступней на 1 секунду. Это позволит еще более увеличить эффективность упражнения.
• Не используйте инерцию или рывки, когда начинаете подъем. Не совершайте движения коленными суставами, пытаясь облегчить нагрузку мышцам голени. Не «бросайте» платформу вниз при опускании, сохраняйте напряжение в мышцах, все движения должны происходить плавно.
• Поскольку амплитуда в движении изначально сравнительно маленькая , то старайтесь выполнять подъемы на носки, особенно первые повторы, по наибольшей амплитуде, это позволит придать нужный стресс мышцам в момент пикового сокращения и растягивать их полностью в нижней точке. Если в последних подъемах в подходе полноценные повторения вам сделать уже не удается, то в этом случае вы можете «добить» мышцы сделав несколько повторов в частичной амплитуде.
• Для предотвращения соскальзывания ног с платформы, рекомендуется использовать надежную обувь с нескользкой, желательно прорезиненной подошвой.
• Подбор рабочего веса осуществляется таким образом, чтобы вы смогли выполнить интервал повторений — не меньше 10, но не больше 25 повторов, при этом выполнить их в правильной технике.
• После выполнения жима носками в тренажере рекомендуется растягивать мышцы голени в течение нескольких секунд.
• Будьте очень осторожны во время выполнения упражнения, ваши ноги должны надежно стоять на нижней части платформы, поскольку если они соскользнут, а ручки безопасности не будут заблокированы, это может привести к серьезным травмам.

Варианты выполнения:

1. Для бывалых атлетов: можно смещать нагрузку на медиальные или латеральные пучки икроножных мышц, изменяя положение ваших ног на платформе тренажера. При разведении носков в стороны, максимально будут работать внутренние их пучки, а при сведении внутрь – будут нагружаться внешние их пучки.
2. Вы можете выполнять это упражнение поочередно на каждую одну ногу.

Видео: Подъем на носки в тренажере для жима ногами: