Вот список советов от профессионального бодибилдера с 20-летним стажем, которые, без сомнения, окажутся полезными как для начинающих спортсменов, так и для более продвинутого уровня. Вот что вам нужно знать …
• Освойте основы техники выполнения упражнений. Используйте полную амплитуду движения. Когда вы станете более продвинутыми вы сможете начать нарушать эти правила в целях увеличения интенсивности;
• Вы можете тренироваться сильнее. Когда боль становится невыносимой, проффесионалы только включаются в работу;
• У Фила Хита есть тренер. У Джея Катлера есть тренер. Найдите себе тренера;
• Освойте олимпийские тяжелоатлетические упражнения;
• Постарайтесь превосходить свои результаты на каждой тренировке, будь то дополнительное упражнение, дополнительное повторение, больший вес, или лучшая техника выполнения. Со временем маленькими шагами вы придете к огромным улучшениям ваших результатов;
Учитесь технике и методике
Совет начинающим: Хуже всего, когда видишь в тренажерном зале круглые спины во время становой тяги, приседания в четверть амплитуды, и частичный жим без всякой видимой причины. Потратьте время, чтобы изучить технику упражнений и вы встанете на путь долгой успешной спортивной карьеры.
Начните с собственного веса тела, затем переходите к гимнастической палке, а затем переходите к штанге. После этого, продолжайте прогрессировать нагрузки. Если ваша техника не является совершенной, без веса, то нет никакого смысла продолжать добавлять вес на штангу. После того, как ваша техника усовершенствуется, для вас не будет никаких пределов.
Если ваша техника выполнения упражнений не является правильной, то вы не сможете двигаться вперед. Вы не можете бежать, прежде чем не научитесь ходить. Так что учитесь основам, изучайте литературу, смотрите видео.
Совет продвинутым: После того, как вы узнали, и усовершенствовали вашу форму и технику, вы можете использовать эти методы, чтобы сделать ваше обучение целенаправленным. Например, если вы хотите большие квадрицепсы, делайте больше приседаний в олимпийском стиле. Если вы хотите, повысить силовые качества, делайте больше приседаний в стиле пауэрлифтинга. Точно так же, делайте олимпийские тяги для взрывной силы, традиционные тяги для силы, или тяги сумо, чтобы увеличить ягодичные мышцы и бедра.
Изучите Основы
Совет начинающим: Возьмите схему или рисунок, как сделать все варианты приседаний, становой тяги, подтягивания, протяжек и жимов. Изучите их, и 70% успеха уже в кармане. Эти основы являются обязательным для любого серьезного тяжелоатлета/бодибилдера для построения базы телосложения и силы. Аналогичным образом, базовые движения всегда являются вашим «хлебом с маслом», для каждой хорошей программы тренировок — научиться им, овладеть ими, повторять их, и улучшить!
Совет продвинутым: Теперь, когда вы знаете основы тренинга вы можете улучшить их с помощью различных методов изменения интенсивности в сложных упражнениях. Используя это ваши упражнения усложнятся, будут лучше стимулировать рост.
Например: при выполнение 3-х сетов из 12 повторов приседаний, выполните первые 4 повторения, используя паузу в нижней части, а затем выполните следующие 4 повторения, используя пятисекундные негативные повторения. Завершите подход 4 «обычными» повторами. Или 3 подхода из десяти повторов подтягиваний до подбородка. Выполните первые 5 повторений с 3-секундной паузой в верхней части и 3-секундной в нижней. Сделайте вторые 5 повторений во взрывной манере.
Постройте хорошую прочную базу
Совет начинающим: Вы не накачаете огромные ноги от приседаний с весом 60 кг и не построите огромную грудь от жимов с розовыми гантельками. Конечно, никто не был рожден с жимом 220 кг или с приседом с весом 300 кг — это занимает время. Если предположить, что техника в порядке, вы можете включить некоторые низкоповторные упражнения с тяжелыми весами в вашу программу. Например, сделать 10 подходов приседаний на 3-4 повторения каждое, или 8 подходов по 5 повторений.
Другими словами, для того, чтобы увеличить силу, следует держать свой рабочий вес тяжелым и использовать низкие повторений и большое количество сетов.
Для приседаний ваш вес тела является необходимым минимальным требованием для новичка (или в два раза больше веса тела для атлета среднего уровня).
Совет продвинутым: После того как вы построили базу вашей силы, попробуйте изменить диапазоны повторений ваших базовых движений каждую неделю. Различные диапазоны будут удивлять свое тело и стимулировать центральную нервную систему, наряду с мышцами.
Например:
Неделя 1: 10 подходов х 3 повторений
Неделя 2: 8 подходов х 5 повторений
Неделя 3: 6 подходов х 8 повторений
4-я неделя: 2 сета 5/3/1
Освойте олимпийские тяжелоатлетические упражнения
Совет начинающим: Да, это достаточно сложно, и займет много времени и терпения, чтобы изучить их, но если вы сможете освоить рывок и толчок, то всякое другое движение будет легким, потому что вы уже освоили приседания, становую тягу, и жим. Преимуществами будут являться взрывная сила, мощь, гибкость и координация. Найдите время, чтобы изучить это.
Совет продвинутым: После того, как вы освоили эти упражнения, попробуйте и включить их в тренировки по крайней мере три раза в неделю. Они будут активировать ЦНС, дадут вам памп, и сделают вас более мобильными, так что остальная часть вашей тренировки будет протекать лучше и все упражнения будут даваться «легче», потому что вы переходите из сложного упражнения на что-то более простое. Попробуйте сделать это в начале тренировки спины, плеч или ног:
Спина: Начните с рывка, 5 подходов х 5 повторений
Плечи: Начните с жима над головой, 6 подходов х 3 повторений
Ноги: Начните с толчка, 3 подхода х 5 повторений
Использование полной амплитуды движения
Совет начинающим: Если вы здоровы, всегда используйте полную амплитуду движения, особенно при выполнении базовых основных движений. Приседайте в пол, жимы до касания груди и руки распремляйте полностью, и делайте подтягивания полностью вверх и полностью вниз. Гипертрофия мышечных волокон будет гораздо больше, когда вы используете полную амплитуду движения, в отличие от движений частичного диапазона.
Совет продвинутым: В то время как полная амплитуда очень эффективна, впоследствии попытайтесь увеличить свои подходы с помощью движений частичного диапазона, которые являются хорошим способом сохранить напряжение в мышцах и держать перекачку крови к нужной области.
Подъем в полном диапазоне движения = сила и подвижность.
Выполнение частичных повторений = лучший памп и гипертрофия.
Например, попробуйте сделать следующее:
Подъем EZ-штанги на бицепсы (24 повторения):
- 8 полных повторений
- 8 частичных повторений
- 8 нижних повторений
Жим (30 повторений):
- 10 полных повторений
- 10 частичных повторений
- 10 форсированных повторений
Работайте над гибкостью
Совет начинающим: Во время занятий атлетикой, я узнал, что чем больше подвижность/гибкость я поддерживаю, тем меньше у меня риск получения травмы. Гибкость приносит не только функциональность, но и тренировки становятся гораздо более взрывными. Попробуйте делать 5-10 минут динамической растяжки до тренировки и 5-10 минут статической растяжки после тренировки. Это время пойдет на пользу.
Совет продвинутым: По мере роста, мобильность и гибкость иногда ограничена из-за дополнительной массы и нормального растяжения сама по себе не достаточно. Попробуйте это в начале или в конце тренировки:
- Возьмите пустую штангу и удерживайте ее положении как в приседаниях. Затем присядьте и попытаться пройти пять шагов вперед и пять шагов назад, но чтобы штанга оставалась неподвижной. Это позволит улучшить гибкость плеча и подвижность бедра.
- Лягте на скамью и удерживайте гантели над головой. Затем опустите гантель, как если бы вы делали пуловер и удерживайте его в положении растяжения в течение 10-15 секунд. Повторите три раза. Добавленный вес помогает развить гибкость плечевого сусава. Используйте легкий вес для растяжки.
Изменения — это хорошо!
Совет начинающим: Если вы планируете тренироваться долгое время, то старайтесь что-то менять в ваших методиках, которые вы используете тренажерном зале (позиция, сцепление, углы, вариации упражнений, подходы / повторений, техника и т.д.).
Ключ заключается в том, чтобы давать стимул к росту вашему телу по-разному вместо того, чтобы делать то же самое снова и снова. Вы всегда должны будете сделать основы в той или иной форме, но так, чтобы их выполнение различалось. Это отличный инструмент для прогресса в вашей профессиональной подготовке и вашего телосложения.
Совет продвинутым: Используйте гигантские сеты и дроп-сеты вместе. Это звучит немного странно, но это будет, безусловно, шокировать ваши мышцы. Не делайте это более чем один раз каждые 2-3 недели. И это отлично подойдет в конце тренировки.
Грудь Гигантский сет: 2-3 сета х 24 повторений (стиль дроп-сета):
A1. Жим гантелей на наклонной скамье: 8/8/8
A2. Тренажер «Бабочка»: 8/8/8
A3. Жим гантелей под отрицательным углом: 8/8/8
Посмотрите, что будет происходить? Вы будете делать 8 повторений жима гантелей на наклонной скамье. Затем в стиле дроп-сета вы снижаете вес, так что вы можете сделать больше 8 повторений. Снизите вес снова, так что вы можете сделать окончательные 8 повторений. Немедленно отправляйтесь к тренажеру «бабочка», где вы будете также делать 3 подхода по 8 повторений. Следуйте к жиму гантелей под отрицательным углом. В общем итоге получаем 72 повторения!
Это требует времени!
Совет начинающим: Как говорится, Рим был построен не за один день. Дело в том, вы не станете мистером Олимпия, и не побьете какой-либо мировой рекорд через год. Будьте реалистичными относительно прогресса, которые вы можете сделать в определенный промежуток времени. Точно так же, берите любую программу на 8-12 недель, чтобы увидеть, как она работает на вас.
Попробуйте улучшить хотя бы на 1% каждую тренировку, любая прогрессия это здорово, будь то дополнительное упражнение, дополнительное повторение, больший вес, или лучшая техника выполнения. Со временем маленькими шагами вы придете к огромным улучшениям ваших результатов;
Совет продвинутым: Для того, чтобы отслеживать прогресс, встряхнуться и попробуйте делать обследование раз в год. Измерьте процент жировых отложений и мышечной массы в вашем теле и на основе этого отслеживайте прогресс.
Тренируйтесь жестче
Совет начинающим: Вы всегда думаете, что вы тренируетесь тяжело … пока вы не видите кого-то, кто тренируется тяжелее. Поверьте, вы можете сделать больше. И нет, вы не перетренируетесь; вы просто будете продвигаться вперед быстрее, когда вы расширяете свои пределы. Раньше я думал, что присед 185 кг на 10 повторений для меня это много. Теперь я могу сделать 185 кг на 25 повторений, и это нормально, но я знаю, что я собираюсь увеличить до 35 повторений.
Не бойтесь больших весов и больших подходов; просто надо делать немного больше каждую тренировку (даже при добавлении 1 кг это хорошо). Поверьте, вы всегда можете сделать немного больше.
Совет продвинутым: Каждый раз, когда вы делаете конец подхода, задайте себе этот гипотетический вопрос: если кто-то держит пистолет к голове и требует, чтобы вы сделали еще один подход, еще одно повторение, или просто немного больше веса, вы могли бы это сделать? Если ответ да, то вы можете сделать больше. Если ответ нет, то вы знаете, вы достигли своего предела.
Найдите тренера / партнера по тренингу
Совет начинающим: Самые большие улучшения в моей карьере произошли во время тренировки с людьми, которые были более осведомлены или сильнее меня. Они мотивировали меня. Когда вы видите, кто что-то делает лучше чем вы, естественно, это мотивирует вас. Даже сегодня я не хочу видеть, что кто-то поднимет больше, чем меня. Я всегда хочу победить их! Здоровая конкуренция хороша, поэтому важно окружить себя успешными людьми в вашем виде спорта или профессии, и они будет заставлять вас преуспеть.
Совет продвинутым: У Фила Хита есть тренер. У Катлера есть тренер. У меня есть тренер, наряду с большим партнером по тренировкам. Это не говорит о том, что вы хуже, для этого. Поэтому найдите себе тренера!
Вы можете учится у них, и они могут учиться у вас. Если я могу узнать одну новую вещь каждый день от клиента, тренера, статьи или книги, то это хорошее использование моего времени и удачный день.
Автор статьи: Amit Sapir (qualifier 2004 Olympic Games in weightlifting, IFBB pro bodybuilder).
