Подъемы гантелей через стороны — изолирующее упражнение, которое направлено на проработку среднего пучка дельтовидных мышц. Дельтовидные мышцы плеча отвечают за отведение рук в стороны, поэтому подъемы гантелей через стороны необходимы для развития мышц плеч. Средние пучки дельтовидных мышц испытывают свое самое сильное напряжение в интервале между 60 и 120 градусами от отведения плеча.
Наиболее тяжелая часть упражнения при этом будет в середине диапазона движения, вы сами можете создать мышцам дополнительный стрессовый стимул для дальнейшего роста, если будете удерживать максимальное напряжение в момент пикового сокращения мышцы, находящейся под нагрузкой.
Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
- Пара гантелей (вес которых подбирается индивидуально и зависит от опыта);
Техника выполнения упражнения:
- Перед выполнением упражнения тщательно разомните плечевой сустав, выполните растяжку. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели, руки вытянуты, гантели держите слегка перед собой. Это ваша исходная позиция.
- Поддерживая туловище в неподвижном положении (не раскачиваясь, не делая рывки), поднимите гантели в стороны, руки немного согнуты в локтях и слегка наклонены вперед. Представьте, что вы словно наливаете воду из стаканов. Продолжайте поднимать руки через стороны вверх, пока руки почти не станут параллельны полу. Выполняйте это движение на выдохе и сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды.
- На вдохе медленно опустите гантели вниз в исходное положение.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Советы по выполнению:
- Выполняйте подъемы гантелей так, чтобы в верхней точке движения плечи, локти и кисти образовывали одну прямую линию, а мизинцы должны быть выше больших пальцев.
- Старайтесь не раскачиваться корпусом. Не поднимайте вверх плечи, поскольку в этом случае нагрузка смещается на трапецию.
- Локти должны быть выше кистей рук.
Не поднимайте руки выше локтей, поскольку тем самым создается риск получения травмы, а также нагрузка в данном случае смещается с дельтовидных мышц на трапеции, что нежелательно для целей указанного упражнения.
Варианты выполнения:
- Подъемы (махи) гантелей через стороны можно выполнять сидя, а также поочередно одной рукой, другой можно держаться за неподвижную опору.
- Упражнение можно выполнять используя специальный тренажер либо кроссовер.
