Скандинавская ходьба

Наверное, в каждом городе и даже небольшом населенном пункте можно встретить людей, которые занимаются нордической ходьбой. Этот вид физической активности стал практиковаться не так давно, всего пару десятилетий назад, и за этот небольшой срок нашел своих поклонников и последователей. Изначально упражнения предназначались для лыжников, которые могли не терять свои навыки в теплое время года, занявшись ходьбой со специальными опорами, внешне напоминающими лыжные палки.

Как появилась скандинавская (нордическая) ходьба?

Уже довольно долго этот вид физической активности применяется для поддержания тонуса и улучшения состояния организма. Также его используют в составе комплексной терапии для восстановления после некоторых недугов.

Аналог современной скандинавской ходьбы появился в Финляндии в начале 40-х годов прошлого века. Упражнения с опорами (палками) применяли лыжники для сохранения спортивной формы. Делалось это в летний период, когда не было возможности заниматься в условиях, подходящих для лыжных тренировок. 

Отдельным видом спорта Nordic Walk стала примерно 20-30 лет назад. Она быстро приобрела популярность и стала распространяться за пределы северных стран. В России ходьба также нашла своих почитателей и стала отличной альтернативой бегу.

В чем преимущества Nordic Walk?

Дело в том, что при занятии этим видом спорта работают практически все мышцы организма. Обычная ходьба также полезна, но количество задействованных мышц в процессе традиционной ходьбы примерно на четверть меньше. Главное отличие в том, что нордическая ходьба приводит в движение мышцы плечевого пояса в верхней его части и мышцы спины, тогда как при обычной прогулке этого не происходит. А основа в виде палок помогает уменьшить нагрузку на область стоп и коленных суставов.

Польза скандинавской ходьбы для поддержания нормальной жизнедеятельности организма уже давно доказана. Конечно, имеются и свои нюансы, связанные с некоторыми ограничениями. Здесь нужно учитывать состояние здоровья, существующие и перенесенные заболевания. Обычно курс тренировок назначает врач, который может рассчитать интенсивность занятий и их периодичность.

Кому полезна нордическая ходьба?

Этот любительский вид спорта показан во многих случаях. К примеру, германские доктора часто назначают тренировки пациентам, перенесшим операции на опорно-двигательном аппарате. Конечно, делается это не сразу, а в период реабилитации, когда требуется постепенное восстановление организма. На практике доказано, что уже через месяц после таких тренировок пациенты, которым был поставлен протез в область тазобедренного сустава, возвращаются к прежней активности.

При каких состояниях занятия финской ходьбой особенно эффективны?

1. Неврозы, депрессии, расстройства сна.

2. Вегетососудистые нарушения, болезнь Паркинсона.

3. Некоторые патологии дыхательной системы.

4. Проблемы с сердцем.

5. Избыточный вес.

6. Недуги, связанные с опорно-двигательным аппаратом (сколиоз и остеохондроз, в частности).

Также курс упражнений Nordic Walk назначают в качестве профилактики остеопороза и повышенного артериального давления.

В чем секрет Nordic Walk? Дело в том, что этот вид ходьбы аналогичен кардиотренировкам. Как следствие происходит укрепление сердечной мышцы, сосудов и легких. Поэтому скандинавская ходьба очень подходит тем, кто страдает соответствующими заболеваниями.

Еще один «плюс» — практически полное отсутствие ограничений по возрасту. То есть заниматься тренировками может не только молодежь, но и люди среднего и преклонного возраста. Среди последних нордическая ходьба пользуется особой популярностью.

Как выбрать инвентарь и экипировку для занятий?

Для этого потребуется специальное снаряжение. Это:

• палки-опоры;
• удобная спортивная одежда, подходящая под погодные условия;
• специальная обувь для бега либо комфортная обувь для пеших прогулок.

Оптимальным «зимним» вариантом является одежда для лыжных занятий. Также в приоритете тонкое термобелье, которое хорошо держит тепло в морозную погоду. Для верхней одежды лучше всего подойдет зимний комбинезон для лыжников. В теплое время года предпочтительно надевать традиционный спортивный костюм или шорты с футболкой свободного кроя из натуральной ткани.

Что касается обуви, то она должна быть удобной и плотно фиксировать стопы. Подошва также должна быть плотной и хорошо гнущейся. Носки лучше выбирать хлопчатобумажные, что поможет предотвратить появление мозолей.

Палки-опоры подбираются индивидуально, их длина должна соответствовать росту. Вычислить длину палок просто — нужно умножить рост человека на коэффициент 0,7.

Опоры для скандинавской ходьбы впервые были выпущены в конце 90-х годов прошлого века. Со временем они стали совершенней. Сейчас монолитные палки для Nordic Walk имеют стандартные размеры, с единственной разницей в 5 сантиметров. Если полученное числовое значение стоит в промежутке, то результат округляют в зависимости от уровня подготовки человека. А именно:

• меньшую длину рекомендуют выбирать новичкам и тем, кому противопоказаны сильные нагрузки на область позвоночника;
• большая длина подойдет людям с хорошей физической подготовкой, так как использование палки такого размера дает дополнительную нагрузку на мышцы спины и рук.

Как вариант, вместо «монолита» можно использовать палки телескопические. Преимущество данных моделей в том, что они приемлемы для всех членов семьи, и даже для детей, так как имеют функцию увеличения длины. 

Из чего делают опоры?

Самым лучшим материалом для их изготовления считается карбон. Но модели из него имеют довольно высокую стоимость. Эконом-вариантом считаются палки из сплавов алюминия. Цена такого комплекта — от 3 тысяч рублей.

Подбирать палки-опоры нужно в соответствии с ростом и уровнем физической активности и подготовки.

Благотворное влияние Nordic Walk на организм

По данным медицинских исследований нордическая ходьба улучшает не только самочувствие и физическое состояние человека, но и положительно воздействует на эмоциональный фон. Этому способствует спокойный и монотонный темп занятий, при котором работают почти все группы мышц. При этом, если человек почувствует усталость, можно остановиться и немного передохнуть, а после продолжить тренировку.

Чем хороши пешие прогулки?

1. Они способствуют насыщению организма кислородом.

2. Улучшают работу ЖКТ и обменные процессы.

3. Укрепляют иммунитет, сердце и сосуды.

4. Оптимизируют мышечный тонус.

5. Способствуют оздоровлению суставов и позвоночника.

6. Приводят в норму вес, снижают уровень «вредного» холестерина.

7. Активизируют выведение из организма шлаков и токсинов.

8. Улучшают равновесие и координацию.

Важным аспектом является регулярность тренировок, которую необходимо соблюдать.

Правильная техника ходьбы

Нужно следовать определенным канонам, которые помогут добиться хороших результатов. Итак, нужно знать, что:

1. Основополагающий элемент — это шаг;

2. Необходимо уметь создавать «противоход», при котором в левой руке находится палка, а правая нога в это время должна становиться на пятку. И наоборот.

3. Местонахождение палки должно быть под небольшим углом сбоку от ноги.

4. При соприкосновении палки с землей делается шаг. Для начала ступню ставят на пятку, а затем перекатывают на носок. На полную ступню делать опору не нужно.

5. Когда делается шаг, ноги должны быть слегка согнуты в коленной части.

6. В процессе движения руки немного сгибают в локте и производят ими движения вверх и вниз в момент, когда отталкиваются от поверхности. В верхнем положении локоть должен образовывать угол около 45 градусов, а вторая рука должна быть на уровне таза и отодвигаться слегка назад.

Важно помнить, что не нужно сильно прилагать усилия при опоре на палки, так как это создает дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Как заниматься фитнесом в пожилом возрасте, читайте здесь.

Как правильно держать палки?

1. На палках имеются специальные петли для фиксации, похожие на раструбы. Ими с помощью широких полос охватываются основания больших пальцев. Это позволяет избежать неправильных движений кисти.  

2. Опоры надо держать параллельно друг другу, свободно, без лишнего напряжения. Резиновые наконечники на палках предназначены для того, чтобы одевать их во время прохождения по твердой поверхности. Шипы позволяют более удобно делать толчки на мягкой поверхности.

3. Перед началом тренировки руку нужно продеть в петлю. Застежка позволяет регулировать диаметр, она закрепляется так, чтобы запястье не было пережато. Это поможет избежать выпадения палки из руки.

Ограничения для занятий

Nordic Walk нельзя заниматься при:

1. сильно повышенном или излишне пониженном артериальном давлении;
2. стенокардии;
3. при обострении заболеваний и патологических состояний;
4. при остеопорозе и серьезных поражениях суставов;
5. в период после оперативных вмешательств, когда показан постельный режим.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

"Минусом" нордической ходьбы является ее прямая зависимость от состояния окружающей среды. Конечно, заниматься ею можно в любое время года, но при снеге, дожде, сильном ветре и метели тренировки не дадут должного эффекта. А в условиях спортивного зала делать это будет неудобно.

Как ходить правильно для наилушей эффективности?

Желательно совершать прогулки в компании с кем-то, так тренировки принесут больше пользы и поднимут настроение. Сейчас существуют целые сообщества для любителей Nordic Walk.

Главные рекомендации:

1. Принимать пищу следует за 1-1,5 часа до занятий.

2. Ходить нужно быстро, но не переходя на бег. Не надо стараться изо всех сил, важно, чтобы прогулка была комфортной и не приносила болевых ощущений.

3. Увеличивать нагрузки следует по нарастающей.

4. Осанка должна быть ровной, а плечи расслаблены и свободно опущены. Голову не нужно наклонять вниз.

5. Важно сохранять позитивный настрой и думать о хорошем.

6. Прогулки надо организовывать в местах, где есть много зеленых насаждений, вдали от пыльных дорог. Оптимальным вариантом считаются парки, окраины города, территории лесополос, посадок, холмы.

7. Средняя продолжительность тренировки — 60 минут, но не менее 40 минут. Увеличить время можно до 1,5 часов по возможности.

8. Допускается пить воду без газа небольшими глотками.

9. После окончания прогулки следует сделать растяжку или дыхательную гимнастику. Даже нескольких глубоких вдохов и выдохов будет достаточно.

Связь скандинавской ходьбы с похудением

Регулярные занятия нордической ходьбой позволяют сбросить лишние килограммы. Подсчитано, что при интенсивном либо среднем темпе упражнений за 1 минуту сжигается около 10 калорий. Так как задействованы почти все группы мышц, то оказывается благотворное влияние на многие проблемные зоны.

Избавиться от «лишнего» в области живота можно путем удержания мышц пресса втянутыми в процессе ходьбы. Чтобы хорошо прокачать мышцы ног, нужно совершать прогулки через пересеченную местность с подъемом вверх. При этом важно мысленно представлять свою фигуру стройной. Это упражнение работает, к примеру, с ягодичными мышцами.

Распространенные ошибки

Очень важно следовать простым правилам, ведь неверное применение инвентаря может не дать желаемого эффекта. А происходит это в случаях, когда:

• применяются самодельные палки или другой инвентарь;
• опоры фиксируются неправильно (к примеру, перекрещиваются за спиной);
• поворачивается корпус при подъеме руки для совершения отталкивания;
• нагрузка делается на кисти рук вместо локтей;
• одевается некомфортная обувь.
• Если не делать грубых ошибок, то занятия финской ходьбой помогут улучшить здоровье и скорректируют недостатки фигуры.

Полезная домашняя кардиотренировка со скакалкой, смотрите здесь.

Цены на палки для скандинавской ходьбы:

Видео: Техника Скандинавской ходьбы за 5 минут: