Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — изолирующее упражнение, которое нагружает задний пучок дельтовидных мышц. Эта часть плеч обычно отстает от передних и боковых пучков дельтовидных (которые работают во многих базовых упражнениях). Поэтому для эффективного сбалансированного развития массы и рельефа всех трех пучков дельтовидных мышц необходимо включать данное упражнение в свою программу тренировок.

Какие преимущества дает упражнение:

• Формирование рельефной, округлой и сбалансированной формы всех трех пучков дельт, выделение задних дельт на фоне мышц спины;
• укрепление одного из самых уязвимых участков плечевого сустава — ротаторной манжеты и, соответственно, снижение вероятности получения травм мышц плеча;
• развитие силы и мощи плечевого сустава в целом, что позволит увеличить общие результаты в таких базовых упражнениях, как жим штанги лежа, армейский жим стоя.

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять как в начале тренировки плеч для устранения отставания в развитии задних дельт, либо в конце тренировки, после выполнения упражнений на передние и задние пучки мышц плеч, таких как, например жим штанги (гантелей) стоя и махи гантелей в стороны.

Мышцы, работающие в упражнении:

• основные мышцы под нагрузкой — задние пучки дельтовидных мышц;
• вспомогательные: средние пучки дельт, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины;
• мышцы-стабилизаторы: длинные пучки трицепсов, мышцы кора, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная.

Основная цель при выполнении состоит как раз в максимальном акцентировании нагрузки именно на задние дельты, для чего необходимо соблюдать правильную технику упражнения, которая подробно описана в следующем разделе.

Разведение гантелей в наклоне может выполняться как в классическом варианте без упора туловища для поддержания фиксированного положения, а также с упором лбом в какую-либо опору, обычно используется упор на наклонную лавку. Начинающим атлетам, а также людям, не обладающим хорошей гибкостью в спине и шее, рекомендуется выполнять махи в последнем варианте. Это позволит эффективно выполнить упражнение, соблюдая правильную технику и по максимуму проработать задние пучки дельт.

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите по гантели в каждую руку, наклоните корпус вперед до параллели с полом либо чуть выше, спину держите прямо, поясница немного прогнута. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях для удобства выполнения движения.
2. В то время как держа спину прямо и сохраняя естественный прогиб спины (упритесь лбом в наклонную лавку перед вами  — при варианте с упором). Пусть руки с гантелями свисают перед вами перпендикулярно полу, ладони обращены друг к другу. Плечи опущены, чтобы нагрузка не смещалась на трапециевидные мышцы. Взгляд направлен прямо. Положение в локтях под максимально прямым углом зафиксирован и сохраняется на всем протяжении подхода.
3. Сокращая мышцы заднего пучка дельт плавно и без рывков разведите гантели в стороны, поднимая их максимально высоко, немного разворачивая локти, направляя их в потолок. Выдохните в момент поднятия веса, когда руки дойдут до параллели с полом.
4. Медленно и подконтрольно опустите гантели вниз в исходное положение.
5. Повторите подход 3-4 раза на 10-15 повторений.

Особенности и нюансы выполнения

Для максимального эффекта от упражнения и избегания ошибок при выполнении соблюдайте указанные рекомендации:

• Старайтесь не раскачиваться туловищем и не сводить лопатки, разводите руки в стороны, а не назад.
• Во время движения держите плечи опущенными вниз. Неосознанное поднятие плеч вверх влечет за собой смещение значительной части нагрузки на трапециевидные мышцы и мышцы спины.
• Не круглите спину во время выполнения упражнения, она должна быть прямой и слегка прогнутой в пояснице. Если вы округляете спину, то нежелательная нагрузка переходит на поясницу, что может привести к травме.
• Не используйте очень тяжелый вес в упражнении. Слишком тяжелый вес приведет к тому, что техника выполнения будет нарушена — руки вместо того, чтобы фиксироваться в одном положении, будут чрезмерно согнуты в локтях, а в результате уменьшенная амплитуда движения будет хуже нагружать задние дельты. Для избежания этого используйте умеренный рабочий вес в упражнении.
• Выполняйте махи при достаточном наклоне туловища по отношению к полу (оптимально будет выполнять упражнение при 45-60 градусах наклона). В случае недостаточного наклона, в работу будут включаться средние пучки дельтовидных мышц.

При подъеме гантелей разворачивайте локти назад, в этом положении также включаются другие мышечные группы. Локти в верхней точке должны быть направлены в потолок.

Варианты выполнения:

1. Подъемы гантелей в наклоне сидя.

Для атлетов начального уровня, кому тяжело выполнять разведения гантелей в стороны в наклоне в положении стоя, рекомендуется упрощенный вариант – сидя на скамье.

Техника выглядит следующим образом:

• Сядьте на край лавки, поставьте две гантели рядом с лавкой. Ваши колени сведите вместе.
• Наклонитесь грудью к коленям вперед, спина прямая. Удерживайте корпус в этом положении. При этом угол наклона туловища по отношению к полу должен достигать 60–70 градусов наклона.
• Расположите каждую гантель на полу по сторонам от вас.
• Возьмите гантели и начинаете выполнять махи в стороны, стараясь разворачивать локти вверх в потолок. Соблюдайте правильную технику и контролируйте сокращение задних дельт. Правильно дышите: на подъеме рук вверх – выдох, на опускании вниз – вдох.
• Выполните 3–4 подхода на 8 –12 раз.

2. Также разведения можно выполнять поочередно одной рукой, другой можно держаться за неподвижную опору.
3. Упражнение можно выполнять используя кроссовер.
4. Еще один вариант заключается, в выполнении лежа на наклонной скамье.

Видео: Разведение гантелей в наклоне: