Снижение веса можно добиться путем смещения баланса между ежедневным потреблением энергии и ее расходом. Лишний вес уменьшается при дефиците энергии (то есть потребление меньше расходов) и это снижение веса поддерживается при достижении баланса энергии (потребление равняется расходам).
Эксперты по здоровью отмечают, что примерно 96-98% людей, придерживающихся диеты, возвращают весь вес, потерянный при диете, в течение 2-3 лет, и чем быстрее вес потерян, тем быстрее он возвращается. Одной из причин этого является то, что диета в конечном итоге может спровоцировать обжорство.
Другая проблема состоит в том, что скорость метаболизма уменьшается на 15-30% в течение 24-48 часов после начата ограниченной по калорийности диеты. Скорость метаболизма — это энергия, которая требуется для поддержания всех основных функций организма. Сокращение скорости метаболизма означает уменьшение энергии тела, что в свою очередь создает препятствие для создания дефицита энергии.
Другими словами, чем больше вы ограничиваете свое питание, тем меньше вы должны есть, соответственно, становится гораздо тяжелее скинуть лишний вес. Поэтому долгосрочные методики, связанные с изменением образа жизни, будут более успешны и эффективны в борьбе с лишним весом.
В спорте потеря лишнего веса может быть желательна по нескольким причинам:
- особенности внешности (например, гимнастика);
- необходимость улучшить индекс массы тела (например, бег трусцой);
- необходимость соответствовать требованиям по весовым категориям (например, бокс, дзюдо).
Однако атлеты должны помнить, что многие факторы способствуют достижению оптимальной формы тема. На самом деле низкий уровень жира в организме или методы, используемые для достижения этого, могут оказывать пагубное влияние на здоровье:
- влияние на гормоны, у женщин — на менструальный цикл, воздействие на кости;
- недостаток важных питательных веществ из-за низкого потребления ключевых продуктов;
- психологическое нежелание питаться.
Поэтому любые диетические изменения в первую очередь должны сохранять здоровье.
Правильное снижение веса
Люди, говорящие о лишнем весе, чаще всего уже испробовали на себе множество диет. В действительности, чтобы добиться успешной потери веса на длительный период, необходимо настроиться на избавление от лишнего жира, но сохранять при этом мышечную массу.
Масса тела — плохая мера количества жира, который находится в организме, и изменения, показанные на весах, не обязательно отражают желаемые изменения в теле. Используя несколько принципов измерения массы тела, вы сможете лучше понять особенности веса тела и уловить все его колебания.
Измерения веса в делом и объемов отдельных частей тела (например, объемы талии, бедер) полезны для создания общей картины снижения или увеличения массы тела. Важно, чтобы данные измерения были сделаны профессионалами.
Диетические жиры
За последнее десятилетие люди стали более осведомлены о содержании жира в продуктах. Существует множество обезжиренных продуктов, производители указывают содержание жира в пище, издаются книги рецептов, основанных на обезжиренной кулинарии. Все эти факторы позволяют легче воспринимать диеты. Нет сомнения, что слишком много жира в рационе увеличивает риск появления лишнего веса.
Жиры — более плотная энергия (37 кДж/г) по сравнению с белками (17 кДж/г) и углеводами (16 кДж/г). Количество энергии в алкоголе также высоко (29 кДж/г). Исследования показывают, что высокое содержание жира в продуктах увеличивает непосредственное потребление энергии. Кроме того, жир гораздо хуже усваивается, чем белки или углеводы.
Сокращение диетического жира относится к легким способам уменьшения потребления энергии и потери лишнего веса. Люди, успешно сбросившие лишний вес, чаще всего объясняют свои достижения увеличением физической активности и потреблением обезжиренной еды. Однако обезжиренная пища — не гарантия достижения или поддержания потери жира тела. Другой важный фактор снижения веса — это энергетическая плотность продуктов.
Энергетическая плотность
Эффективная техника создания дефицита энергии и, как следствие, потери веса — это замещение продуктов с высокой энергетической плотностью на продукты с низкой энергетической плотностью.
Под энергетической плотностью чаще всего понимается содержание калорий в одном укусе. Так как люди привыкли съедать определенный объем пищи каждый день или находиться определенное количество времени за обеденным столом, чтобы чувствовать себя комфортно, сокращение потребления энергии должно быть достигнуто путем уменьшения плотности энергии каждого укуса и некоторых приемов пищи.
Теоретически переход от продуктов с высоким содержанием жиров к обезжиренным продуктам похож на хороший способ уменьшить плотность энергии нашего рациона питания. Однако чаще всего люди заменяют продукты, содержащие большое количество сахара, на продукты с низким содержанием воды и растительных волокон, что легко потребляется в больших количествах. Например, такими продуктами могут быть: обезжиренное молоко, крендельки с солью, мармелад в виде горошка. Хоть в этих продуктах и небольшое содержание жира, но в них много других элементов, препятствующих снижению веса. Для достижения реальной цели (сокращение потребления энергии) необходимо заменить продукты с высоким содержанием жиров на продукты с низкой энергетической плотностью, такие как фрукты и овощи.
Пища с высоким содержанием углеводов — еще один принцип здорового питания. Насыщенные клетчаткой, богатые углеводами продукты должны присутствовать в ежедневном рационе, например, мюсли и различные злаки на завтрак. Но такие продукты должны сочетаться с потреблением фруктов и овощей, а потерю жидкости надо восполнять простой минеральной водой.
Упражнения
Люди, успешно сбросившие вес (те, кто потеряли 7 кг или больше в течение по крайней мере 1 года), указывают, что важно увеличить физическую активность. Эксперты полагают, что 30 минут физической деятельности каждый день будут способствовать достижению положительных результатов с точки зрения сердечно-сосудистого здоровья, но, оказывается, для достижения желаемого эффекта в плане снижения веса необходимы ежедневные нагрузки продолжительностью 60 минут.
Чтобы избежать проблем с лишним весом, следует вести активный образ жизни. Лучший вид упражнений в борьбе с лишним весом — это интенсивная нагрузка в течение 30-60 минут. Эффективны занятия аэробикой, а также прогулки, бег и плавание.
Количество потребляемой еды
Удивительно, но большее количество еды потребляется не из-за голода, а по другим причинам. В таких ситуациях бывает сложно определить, что и в каких количествах человек ел. Перечислим некоторые причины переедания:
- внутренние часы говорят, что наступило время еды;
- ощущение усталости или скуки;
- еда как награда;
- перепутаны ощущения жажды и голода;
- питание по привычке;
- питание по причине наличия еды рядом;
- есть быстро и не успевать чувствовать насыщение;
- «на случай, если проголодаюсь позже»;
- питание без чувства удовлетворения.
Вместо того чтобы есть на автопилоте, потратьте какое-то время на осознание того, как сильно вы голодны, что именно вы хотели бы съесть и что вас побуждает есть. Ешьте с умом!
Стратегии успешного снижения веса
В списке приоритетов здоровье должно стоять выше потери веса. В долгосрочной перспективе тренировки, эмоции и здоровье дадут свои положительные результаты. Выбирайте сбалансированные диеты, включающие в себя продукты, содержащие полезные питательные элементы.
Перед приемом пищи подумайте, действительно ли вы голодны. Многие делают это на подсознательном уровне. Включите в свой образ жизни физическую нагрузку. Если нет возможности посещать фитнес-клубы, то можно просто больше ходить, не использовать лифт, а спускаться и подниматься по лестницам пешком. Потеря веса — это длительный процесс, а не гонка. В противном случае ваш лишний вес к вам вернется через некоторое время.
