Подъем штанги на скамье Скотта — изолирующее упражнение, которое направлено на проработку мышц бицепсов рук (двухглавых мышц рук). Это упражнение впервые было предложено небезысвестным бодибилдером Ларри Скоттом, который добился хороших результатов во многом благодаря своему изобретению. Сам бодибилдер называл свой тренажер «пюпитр».
Подъем штанги на скамье Скотта, изолируя мышечные группы бицепсов и брахиалиса, хорошо развивает их внешние части и увеличивает пик бицепса. Поскольку руки, которыми вы держите штангу зафиксированы, то вы при всем желании не можете помочь себе корпусом.
Преимущества упражнения:
Скамья Скотта отлично исключает читинг. Вы не в состоянии раскачиваться и включать инерцию своего тела. Вся нагрузка уходит строго в бицепсы.
Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
- EZ -штанга (штанга с EZ-грифом);
- тренажер скамья Скотта
Техника выполнения упражнения подъем штанги на скамье Скотта:
- Для выполнения этого движения вам понадобится тренажер скамья Скотта и EZ-штанга. Возьмите EZ-штангу за внутренние изгибы грифа (либо в более удобном вам положении), хватом снизу. Ладони ваших рук должны быть направлены вперед, и они должны быть слегка наклонены внутрь, благодаря форме грифа.
- Ваши плечи должны быть плотно прижаты к площадке тренажера, руки параллельно друг другу выпрямлены, удерживая EZ-гриф в растянутом положении. Однако не старайтесь распрямлять руки полностью, в локте должен быть небольшой изгиб, для предотвращения травмирования при выполнении упражнения. Это ваша исходная позиция.
- На вдохе медленно опустите штангу, пока ваши плечи не разогнутся а бицепсы полностью растянутся.
- На выдохе, используя силу мышц бицепсов, поднимите штангу вверх, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга окажется на уровне плеч. Дополнительно сжимайте мышцы бицепсов, держа напряжение в них и удерживайте это положение в течение секунды. Локти остаются жестко зафиксированными на скамье, а тело не наклоняется вперед во избежание создания инерционного момента при подъеме штанги.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Таким образом, на выдохе медленно поднимаете изогнутый гриф, взявшись за него узким хватом. В верхней точке амплитуды на секунду задерживаетесь для создания дополнительного сокращения в бицепсах, затем точно так же подконтрольно на вдохе опускаете снаряд.
Советы по выполнению:
- Во время выполнения упражнения движения выполняются только в предплечьях ваших рук. В верхней точке амплитуды не выпрямляйте руки полностью до вертикального положения, иначе с мышц бицепса уйдет часть нагрузки, а нагрузку в целевых мышцах необходимо поддерживать на всем протяжении упражнения.
- Сгибая руки со штангой следите за локтями, не бросайте штангу резко вниз, поскольку это чревато травмами.
Хотите иметь объемный бицепс с длинным мышечным брюшком? Хоть это и прерогатива генетики, не сдавайтесь. У вас всегда есть возможность улучшить то, чем вас наделила природа. Многие не понимают, что суть бодибилдинга не заключается в гонке за размерами. Основная задача — в улучшении того, что у вас уже есть. Поэтому, если ваши бицепсы не крепятся у локтевого изгиба, вы должны работать над его утолщением в этой области, что сделает бицепс более наполненным.
Варианты:
- Вы можете выполнять это упражнение также используя тренажер с нижним блоком с помощью EZ-образной ручки. В этом случае вам нужно будет расположить скамью перед блоком. Также упражнение можно выполнять с гантелями. Гантели позволяют сосредоточиться на проработке каждой руки в отдельности, что важно для выдерживания симметрии.
- Вы также можете использовать разные хваты при сгибании штанги для смещения нагрузки, например более широкий хват либо обратный хват штанги.
