Ошибки в становой тяге являются обычным явлением, многие выполняют это базовое упражнение с неправильной техникой, однако исправить ее часто относительно просто. Совершенствуя свою технику, вы будете не только в состоянии поднять большие веса, также вы будете в состоянии сделать это более безопасно. Выполнение упражнений при помощи возвышения может придать больше силы вашим мышцам спины.
Скорректируйте вашу становую тягу
Многие выполняют становую тягу, но не все выполняют ее хорошо. Для каждого парня, который тянет 225 кг с прямой спиной и синхронизированными движениями коленей и бедер, найдется 100 других парней, тянущих плохо и срывающих свои спины из-за плохой техники.
Совершенствуя свою технику становой тяги, вы не только будете в состоянии поднять больший вес, вы будете иметь возможность сделать это без риска травмы. Вот пять общих проблем/ошибок, с которыми вы можете столкнуться и как их исправить.
Не удается принять надлежащее исходное положение
Причины: Недостаточная подвижность коленних суставов, слабость спины, плоскостопие
Решение: Румынские тяги с возвышения
Подходы / Повт: 4-5 подходов 4-6 повторений с 40-60% от 1ПМ (процентного максимума) становой тяги
Для того, чтобы должным образом выполнять данное упражнение, первое, что вам нужно узнать, является надлежащее начальное положение. Как правило, мы смотрим на четыре вещи:
- Ноги на ширине плеч
- Голени вертикальные
- Штанга на середине голени
- Поясница прямая
Многие люди имеют проблемы с принятием правильного начального положения для становой тяги из-за малой подвижности, слабости или общего отсутствия осознания тела. Самый простой способ исправить эту проблему независимо от причины, это перепроектировать хорошую стартовую позицию, выполняя румынские тяги.
Удерживая штангу, используйте блины или платформу, руки на ширине бедер. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, слегка сгибая колени. Поддерживайте вертикальный угол голени и опускайте гриф, так далеко вниз голеней, насколько это возможно, затем задержитесь в течение 2-х секунд в нижнем положении, прежде чем поднимать вес.
Во время паузы, опустите ваши плечи немного вниз. Попробуйте опускать штангу каждый раз немного ниже, пока вы не сможете выполнить тягу с грифом ниже глубины выполнения становой тяге.
Не удается поднять штангу с мертвой точки
Причина: Отсутствие исходной прочности и / или низкий уровень развития силы
Решение: Скоростное выполнение тяги с возвышения
Подходы / Повт: 6 сетов 3 повторений при 50% от 1ПМ становой тяги
Скоростные тяги являются лучшим средством для повышения скорости подъема грифа с пола и развития силы. Научиться применять много сил в короткий промежуток времени не только поможет вам заставить штангу двигаться быстрее, но и сделает менее вероятным, что вы застрянете со штангой на полпути.
Стартуя с платформы, мы помещаем наши мышцы в менее выгодное положение биомеханики, что позволит построить силу и мощь через весь диапазон движения. После того, как вы в состоянии эффективно и быстро поднимать штангу, вы будете гораздо легче поднимать ее с пола, когда ваши мышцы находятся в более выгодном положении.
Перемещайте вес быстро, и сосредоточьтесь на поддержании скорости грифа на протяжении тяги.
Ваша поясница округляется в начале тяги
Причина: Слабые мышцы разгибатели спины
Решение: Упражнение — «Гудморнинг»
Подходы / Повт: 4-5 подходов 4-6 повторений
Становая тяга с хорошей техникой требует сильной спины, способной поддерживать жесткость при отрыве штанги с пола. Лучший способ целевой нагрузки на мышцы разгибатели спины для улучшения техники становой тяги является выполнение гудморнингов, которые требуют от мышц спины сокращаться изометрически при изгибе в талии.
Для того, чтобы нагрузить целевые мышцы, сделайте паузу в течение 2-х секунд в нижней части упражнения, выгните грудь, сохраняя при этом положение бедер ваших ног. Положение тела похоже на позицию из предыдущего примера.
После задержки на 2 секунды, держите поясницу прямой, упирайтесь пятками в землю и возвращайтесь в исходное положение. Это поможет вам получить ощущение того, как держать спину правильно, прежде чем переходить к становой тяге с пола.
Заваливание вперед, когда штанга взята с пола
Причина: Слабость ягодичных мышц, доминирование четырехглавой мышцы бедра
Решение: Мостик (подъемы таза) со штангой
Подходы / Повт: 4-5 подходов 4-6 повторений
Если у вас есть проблемы с поддержанием веса от смещения вперед при выполнении тяги, причина, скорее всего, отсутствие силы ягодичных мышц и силы подколенного сухожилия. Когда мышцы низа спины и поясницы не обладают силой, вы не будете в состоянии разогнуть ваши бедра и колени одновременно, и вместо этого ваши бедра разогнутся во время переноса веса к передней части ваших ног. Когда это произойдет, штанга будет также перемещаться от ваших голеней.
Если вы считаете, что ваш вес движется в направлении ваших носков, когда вы поднимаете штангу с пола, исправляйте это выполняя подъемы таза с весом, чтобы построить силу в этих мышцах. Сильные ягодичные позволят вам сесть в правильное положение, а не заваливаться вперед, что позволит вам поднять больший вес в результате.
Используйте подъемы таза с весом, упираясь спиной в скамью, чтобы увеличить угол сгибания бедра в начальной точке тяги. Начав с менее биомеханически выгодного положения поможет развить силу в положении с согнутыми бедрами, которое хорошо сработает в исходном положении тяге.
Подъем остановился в мертвой точке
Причина: слабость в конкретной позиции
Решение: Тяга в раме
Подходы / Повт: 4-5 подходов 3-5 повторений с 80-90% от вашего 1ПМ тяги
В определенной точке во время подъема штанга перестает двигаться, что приводит к неудачному выполнению.
Вне зависимости от того, где ваша точка преткновения, вы можете развить в себе способность преодолевать ее, за счет укрепления мышц через зону слабости. Рама позволяют установить планку в точке, где возникает самые слабые точки и работать целенаправленно на эту зону.
Для прорыва точек преткновения, установите штангу в положение около 3 дюймов ниже того места, где ваша тяга обычно застревает.
Когда вы попали в мертвую точку, штанга не просто внезапно прекращает движение — она замедляется в соответствии с мертвой точкой, а затем останавливается. Начиная ниже вашей мертвой точки, а не в самой мертвой точке поможет развить скорость штанги для преодоления через место, где ваш подъем со скрипом останавливается.
Начиная с самой мертвой точке не имеет особого смысла, если мы пытаемся пройти через мертвую точку, так как штанга уже движется, как только мы попали в эту точку во время нормальной тяги. Здесь мы можем сосредоточиться на повышении темпов развития силы и скорости перемещения штанги через мертвую точку.
Определите ваши слабые места
Попытайтесь оценить вашу технику и определите, есть ли у вас ошибки в становой тяге и чего именно вам не хватает при выполнении становой тяги. Затем выполните соответствующие рекомендации, чтобы исправить этот недостаток.
Это не сложно. Как и большинство вещей в мире железа.
