Низкоуглеводная диета — сокращение калорий за счет углеводов

Низкоуглеводная диета была невероятно популярна в 50-70-е годы. С ее помощью добивались потрясающего мышечного рельефа такие великие атлеты, как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Фрэнк Зейн и Дэйв Дрэйпер, ну а главным ее приверженцем и идеологом считался Винс Джиронда. В 90-е годы об этой диете вспомнили снова, и нынче она вновь популярна.

Суть этой диеты в том, что вы сокращаете количество потребляемых калорий за счет не жиров, а углеводов. Когда организм находится на ограниченном углеводами “пайке”, то начинает использовать в качестве источника энергии гликоген (вещество, в которое превращаются поступающие в организм углеводы; гликоген накапливается в мышечных клетках, а также в клетках печени).

Когда же запасы гликогена истощаются, тело начинает использовать в качестве энергии запасенный жир. У этой диеты есть свои плюсы и минусы. Положительная сторона низкоуглеводной диеты состоит в том, что она срабатывает практически для всех, особенно для женщин, у которых в силу целого ряда причин процесс избавления от жира проходит куда тяжелее, нежели у мужчин.

Дело в том, что ограничивая прием углеводов, мы оказываемся в состоянии контролировать деятельность такого гормона, как инсулин. Инсулин — антилиполитический гормон; он замедляет и даже предотвращает сжигание жира. В результате приема солидной порции углеводов уровень содержания сахара в крови резко повышается, и чтобы его понизить и происходит выброс инсулина из поджелудочной железы.

К сожалению, многие люди обладают так называемой “инсулиновой нечувствительностью”: их организмы вырабатывают слишком много инсулина, который “затягивает” поступающие углеводы в жировые клетки, где они преобразуются в жир. Таким образом, для этих людей избежание приема углеводов помогает эффективнее расщеплять жир.

Урезание в рационе углеводов приводит также в действие чувствительную к гормонам липазу, которая подталкивает тело высвобождать жирные кислоты в кровоток для использования в качестве энергии. Липаза липопротеина — жиронакапливающий гормон, уровень которого возрастает, когда уровни углеводов и инсулина высоки.

Еще одно преимущество низкоуглеводной диеты состоит в том, что она контролирует чувство голода. Диета, богатая углеводами, высвобождает изобилие инсулина, который стимулирует центр “аппетита” в мозгу. Крысы, инъецированные инсулином, будут есть до тех пор, пока их желудки не лопнут, в то время как крысы, инъециро- ванные препаратом, блокирующим высвобождение инсулина, откажутся есть и впоследствии умрут голодной смертью

Положительная сторона низкоуглеводной диеты и в том, что она способствует появлению в организме кетоновых тел — естественных побочных продуктов метаболизма жиров. Наличие кетоновых тел в организме весьма выгодно для культуристов, поскольку их можно использовать в качестве источников энергии и тем самым сохранять мышечную массу. Кроме того, кетоны подавляют аппетит.

Еще одно преимущество этой диеты в том, что сидя на ней, вам нет нужды заниматься выполнением аэробных упражнений! Берегите свою энергию для тренировок с тяжестями!

Решившись опробовать на себе низкоуглеводную диету, вы, несомненно, захотите выяснить, как ее «строить», то есть сколько потреблять калорий и питательных веществ.

По мере снижения в рационе углеводов, вы должны поднимать прием белка. Лишний белок необходим для того, чтобы снабжать организм энергией. Причем в качестве топлива может использоваться либо сам белок, либо отдельные аминокислоты, которые способны превращаться в углеводы. Это превращение называется глюконеогенезис. Оба процесса требуют аминокислот с разветвленными цепочками, поэтому, составляя диету, выбирайте продукты, богатые этими аминокислотами, такие как мясо, яйца, творог и молочный, яичный и сывороточный протеин.

Сколько же белка вам необходимо? В среднем — 4-5 граммов на килограмм «сухой» массы тела. Допустим, что атлет весом в 100 кг имеет примерно 15% жира в организме. В этом случае его «сухая» масса тела составит 85 кг и, соответственно, потребность в белке — 340-425 граммов.

В то же время потребление углеводов должно находиться на уровне 1-1,5 грамма на килограмм «сухой» массы тела, что в нашем случае составит 85-127,5 граммов углеводов. Попытки еще больше урезать прием углеводов или вообще свести их потребление к нулю представляют серьезную угрозу для здоровья, а потому не советую доводить дело до крайностей.

Пример низкоуглеводной диеты для атлета весом в 100 кг:

• 09-00: 5 целых яиц, 250 г нежирного творога, 1 яблоко
  Белок — 75 г, жир — 30 г, углеводы — 30 г, калории — 690
  
• 13-00: 500 г говядины, салат из свежих огурцов и помидоров со столовой ложкой растительного масла
  Белок — 100 г, жир — 35 г, углеводы — 30 г, калории — 835
• 17-00: 500 г говядины, салат из свежих огурцов и помидоров со столовой ложкой растительного масла, калории — 835
  Белок — 100 г, жир — 35 г, углеводы — 30 г
  
• 21-00: 5 целых яиц, 250 г 9% творога
  Белок — 75 г, жир — 30 г, углеводы — 10 г, калории — 610
  Итого: Белок — 350 г, жир — 130 г, углеводы — 105 г, калории — 2 970.
          

Прошу понять меня правильно: приведенный выше пример — не догма, которой нужно слепо следовать, а общая схема, в которую можно и нужно вносить изменения. Для кого-то калорийность в 2 970 калорий покажется слишком маленькой, а кому-то (особенно женщинам) — слишком большой. Кто-то захочет заменить мясо на курицу или рыбу, ну, а кто-то — творог на протеиновые коктейли. Кто-то сочтет наш пример попросту однообразным и пожелает разнообразить свое меню.

Такое желание можно только приветствовать, учитывая, что в низкоуглеводную диету прекрасно вписываются такие вкусные и полезные продукты, как орехи, семечки, а также сорта рыб с повышенным содержанием жира. Правда, если вы захотите подналечь на ветчину, сосиски и сметану, это тоже будет вариантом низкоуглеводной диеты, но в таком случае конечного успеха в вашей битве с лишним весом я не гарантирую.

Если вы решили опробовать на себе эту диету, хочу дать вам несколько советов. Во-первых, попробуйте «поиграть» калорийностью за счет понижения и повышения количества потребляемых углеводов. В нашем примере ежедневный прием углеводов составляет 105 граммов. Умножьте эту цифру на 3 и вы получите количество углеводов, съеденных за три дня — 315 граммов. Эти 315 граммов я советую распределить на три дня следующим образом: первый день — 30 граммов, второй день — 105 граммов.

Третий день — 180 граммов. Такая тактика не даст вашему организму замедлить обмен веществ и сбавить обороты в деле сжигания жира, сохранит от потерь мышечную массу, а также освежит психику.

Кстати, тем спортсменам, которые «сушатся» без углеводов, вообще рекомендуется время от времени, примерно раз в неделю, давать организму углеводную «встряску». Во-вторых, поскольку высокое потребление белка — одно из главных правил игры, организм легко зашлаковать и отравить продуктами распада белка, такими, как мочевина, например. Выпивая в день, по крайней мере, 2-3 литра воды, вы сможете своевременно выводить из организма все вредные вещества.

Естественно, что у любой, даже самой красивой медали есть и оборотная сторона.

В случае с низкоуглеводной диетой это:

• Во-первых, достаточно ограниченный выбор продуктов. Эта диета предусматривает отказ не только от тех углеводов, что содержатся в выпечке и сладостях, но и от злаков, фруктов (по крайней мере, крахмалистых с высоким содержанием углеводов, таких как бананы) и даже некоторых овощей вроде картофеля.
• Во-вторых, сев на низкоуглеводную диету, пользователь примерно 7-10 дней ощущает упадок сил, который объясняется переключением организма с углеводного на жировой обмен. Так что в эти дни интенсивных тренировок лучше не проводить.
• В-третьих, постоянное потребление низкого числа углеводов может отразиться на умственной деятельности. Порой случается так, что пользователь становится каким-то заторможенным, с трудом сосредотачивается и плохо соображает. Также нехватка углеводов может отразиться и на психическом тонусе и настроении спортсмена.
• В-четвертых, с точки зрения материальных затрат низкоуглеводная диета существенно дороже низкокалорийной, ведь перестав покупать крупу и бананы, вы начинаете куда больше средств тратить на белковые продукты типа мяса, курицы, творога, рыбы и т.д., поскольку обязательное правило игры — повышенное потребление белка.

Есть и еще один минус этой диеты, чисто косметический. Дело в том, что именно углеводы придают вашему телу «наполненный» упругий вид. Посидев несколько дней без углеводов, вы вдруг обнаруживаете, что мышцы стали какими-то мягкими, плоскими и несколько дрябловатыми. Впрочем, если данное обстоятельство вас не слишком сильно беспокоит, то эта диета — для вас. 

Низкоуглеводная диета является мощным инструментом при использовании в сочетании с правильным временем приема питательных веществ.

Эффективная низкоуглеводная диета

• T3 является гормоном, вырабатываемым вашим организмом, который контролирует ваш метаболизм. Низкоуглеводная диета может подавлять продукцию Т3 вашим телом.
• Экстремальные низкоуглеводные диеты могут привести к повышению кортизола и снижение выработки тестостерона, что способствует увеличению жира и потере мышечной массы.
• Для того, чтобы избежать ошибок на низкоуглеводной диете, заранее перед тренировкой загрузитесь углеводами для того, чтобы нарастить мышечную массу, а затем уменьшите их потребление в другое время дня, чтобы терять жир.
• Замена потребления углеводов дополнительным приемом белка может подавлять выработку кортизола и сохранять ваши мышечные ткани от разрушения.
• Триглицериды со средней длиной цепочки (MCT oil)  могут помочь вам уменьшить потребность в глюкозе и обеспечат топливом, которое можно использовать немедленно.

Нет Углеводов = Нет Роста?

Люди использовали низкоуглеводные диеты и кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов в течение многих десятилетий, чтобы улучшить состав тела и увеличить аэробную производительность.

Проводились научные исследования, которые доказали, что низкоуглеводные и кето-диеты являются мощными инструментами при правильном использовании. Но неправильное использование низкоуглеводных диет может нанести серьезный ущерб вашему гормональному профилю.

Они могут негативно повлиять на уровни и функции тестостерона, кортизола и гормонов щитовидной железы. Конечным результатом является снижение мышечной массы и ухудшение состава тела.

Да, вы можете реально получить жир и дряблость на диете с низким содержанием углеводов.

Но при правильном понимании того, как низкое количество углеводов влияет на ваши гормоны, вы можете использовать эти диеты для улучшения состава тела, что означает уменьшение жировой прослойки и рост мышц.

Кортизол и Тестостерон

Тестостерон является ключевым гормоном, когда дело доходит до состава тела. Он известен своими анаболическими свойствами, оказывающими влияние на мышцы и способность увеличивать базальный уровень метаболизма (BMR). Это также важно для общего состояния здоровья.

Кортизол имеет эффект  противоположный тестостерону. Кортизол действует с целью повышения доступности глюкозы путем мобилизации аминокислот из мышц (глюконеогенез), по существу, забирает их из мышцы в качестве топлива при упражнениях высокой интенсивности.

Он также может увеличить циркуляцию половых гормонов, связывающих белки, и по существу, «запереть» тестостерон и снижать его способность активировать рост мышц.

Таким образом, анаболический эффект тестостерона может быть компенсирован катаболическими эффектами избытка кортизола. С помощью вашего соотношения тестостерона и кортизола также можно определить, находитесь ли вы в анаболическом или катаболическом состоянии.

Уровень кортизола, в частности, очень высок при пребывании на диетах с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводная диета снижает ваш тестостерон?

Низкоуглеводная диета не может непосредственно уменьшить ваше «анаболического окно» после тренировки или отклик организма, но она может снизить базовую анаболическую среду.

Длительное нахождение на низкоуглеводной диете, как показали исследования, приводит к более низкому базальному уровню тестостерона.

Снижение базального уровня тестостерона, в результате низкоуглеводной диеты, может повлиять на ваши способности к долгосрочному рост мышц, особенно в сочетании с повышенным уровнем кортизола.

Кортизол: враг номер один для низкоуглеводных диет

Кортизол высвобождается надпочечниками для мобилизации аминокислот из тканей (прежде всего мышц), чтобы увеличить доступность глюкозы через глюконеогенез, что делает кортизол катаболическим.

В контексте тренировок, кортизол выделяется при анаэробных упражнениях высокой интенсивности для поддержания нормального уровня глюкозы. Количество гликогена, хранящегося в мышцах непосредственно влияет на высвобождение вызванного физической нагрузкой кортизола.

Чем больше гликоген вы сохранили, тем меньше кортизола выделяется, и тем меньше гликоген у вас есть, тем больше кортизола выделяется.

Интуитивно это дает нам основания подозревать, что истощение гликогена в результате долгосрочной низкоуглеводной диеты может привести к хронически повышенному уровню кортизола.

Также доказано, что надлежащий выбор определенного времени приема питательных веществ может уменьшить повышенный физической нагрузкой индуцированный выброс кортизола.

Гормоны щитовидной железы и рост мышечной массы

Существует два гормона, вырабатываемых щитовидной железой: тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Вместе они являются основными регуляторами обмена веществ. Так же, как тестостерон, щитовидная железа регулирует наш BMR (уровень базального метаболизма) и увеличивает метаболизм жиров.

Исследования показали, что Т3 также играет определенную роль в создании быстрых волокон в мышечной ткани. Другими словами, влияет на рост мышц.

Щитовидная железа сначала выделяет Т4, который затем преобразуется в T3. Хотя оба гормона, иТ4 и Т3 имеют важное значение, Т3 является наиболее метаболически активным гормоном щитовидной железы. Таким образом, превращение Т4 в Т3 имеет решающее значение в поддержании оптимальной функции щитовидной железы и стимулирования сжигания жира, анаболической активности.

Если какая-либо из этих систем гормонов нарушена в результате неправильной диеты с низким содержанием углеводов, то это может поставить под угрозу не только общее состояние здоровья, но и сброс лишнего жира.

Щитовидная железа разгоняет метаболизм

T3 является наиболее метаболически активным гормоном щитовидной железы. Это увеличивает окисление жиров, улучшает наше настроение, а самое главное, это увеличивает производство быстро сокращающихся мышечных волокон.

Щитовидная железа сначала выделяет Т4, который затем превращают в более «активного» T3. Когда есть избыток кортизола, превращение Т4 в Т3 блокируется.

Как мы уже говорили ранее, с низкоуглеводные диеты увеличивают уровень кортизола, так что само собой разумеется, что низкоуглеводные диеты могут привести к низкому содержанию Т3 и сниженной способности сжигать жир и наращивать мышцы.

Исследования показали, что 7-дневная низкоуглеводная диета не влияет на Т4, но значительно понижает уровень Т3.

Исследования также показали, что снижение Т3 было не столь значительным при замене этих калорий большим количеством белка (а не большим количеством жира, как в кето-диете).

Дополнительные исследования показали те же результаты, когда это сочеталось с физическими упражнениями. Вполне вероятно, наличие дополнительных аминокислот из повышенного потребления белка уменьшает уровень кортизола путем превращения аминокислот в глюкозу посредством глюконеогенеза.

Долгосрочные низкоуглеводные диеты могут привести к повышению кортизола, что приводит к низкому уровню T3 ослабляя нашу способность сжигать жир и наращивать мышечной массы.

К счастью, правильные сроки приема питательных веществ могут предотвратить такие проблемы.

 

3 Правила сброса жира без потери мышечной массы

1 —  Углеводы для тренировки

При выполнении анаэробных упражнений высокой интенсивности ваше тело полагается главным образом на глюкозу из крови, гликогена в мышцах, печеночного выброса глюкозы и глюконеогенез для энергии. Ваше тело будет также использовать глюкозу для пополнения мышц и гликогена печени после физических упражнений.

К счастью, ваше тело является рациональным и экономным и будет использовать сначала самый простой, самый доступный источник энергии и постарается сохранить мышечную ткань.

Для того, чтобы уменьшить потребность в производства кортизола и удержать свое тело от использования аминокислот из ваших мышц в качестве топлива, увеличьте потребление углеводов во время тренировки.

Употребление в пищу углеводов до тренировки будет повышать уровень глюкозы в крови, уменьшая количество кортизола, необходимого для удовлетворения энергетических потребностей.

Вы можете поддерживать низкое общесуточное потребление углеводов (~ 25-30% от общего количества калорий) путем резервирования углеводов только для тренировок (до, во время, после) и приема пищи с высоким содержанием белка и жиров в остальную часть дня.

Это не только уменьшит производство кортизола и его катаболический эффект, но также будет приводить к секреции анаболического гормона инсулина.

2 — Замещение углеводов белками и жирами

Увеличьте количество белка, чтобы уменьшить уровень кортизола. Обеспечение организма дополнительными аминокислотами для глюконеогенеза из пищевых источников может уменьшить необходимость их вывода из нашей мышечной ткани.

Вообще, при использовании низкоуглеводной диеты замените большинство калорий из углеводов белками и жирами. Но имейте в виду, на грамм жира приходится 9 калорий, и только 4 калории на грамм белка, так что потребление белка будет большим в граммах, чем жира, но калории из них будут примерно равны.

3 — Рассмотрим МСТ

Существуют убедительные научные доказательства эффективности использования триглицеридов со средней длиной цепи (МСТ) при низкоуглеводных или кето-диетах.

МСТ выполняют обход определенных метаболических процессов и в конечном итоге используются для топлива во время физических упражнений (если это необходимо), уменьшая тем самым общую потребность в глюкозе и потенциально уменьшая потребность в кортизоле. Кроме того, МСТ, по результатам исследований, могут быть эффективны в повышении окисления жиров и улучшения состава тела за счет уменьшения хранения жиров.

Диетическими источниками МСТ является кокосовое масло, также вы можете найти MCT в различных спортивных добавках.

Заключение

Низкоуглеводная диета использованная грамотно поможет вам уменьшить процент содержания жира в организме. Однако использование, которое не учитывает уровень ваших гормонов, может привести к замедлении метаболизма и плохому росту мышц. Но с правильным подходом вы можете изменить композицию своего тела к лучшему.