В материале сегодняшней статьи пойдет речь про основные заблуждения или мифы в бодибилдинге.
- Болезненность в мышцах после тренинга не является показателем эффективной тренировки. Люди, регулярно занимающиеся в зале не испытывают пост-тренировочную болезненность реже.
- Дни отдыха не требуют полной бездеятельности. Выполнение анаэробных упражнений в дни свободные от тяжелых тренировок может оказать положительное воздействие.
- Мышцы не должны отдыхать 48 часов, прежде чем возможен их повторный тренинг. Они могут подвергаться нагрузке даже, когда они испытывают пост-тренировочную болезненность.
- Увеличение частоты тренировок приводит к меньшей болезненности после тренировок. Мышцы будут адаптироваться к тяжелым отягощениям, если вы тренируете их часто.
- Совсем не обязательно разделять программу тренировок на сплит по группам мышц в отдельный день. Можно добиться большего прогресса используя тренировки всего тела за одну тренировку или путем разделения мышц по принципу верх/низ.
Миф № 1 — Боль в мышцах после тренировки означает, что вы хорошо потренировались
Представьте, что после какого-то перерыва в тренировках, вы тренируетесь, и чувствуете, что действительно хорошо потренировались. На следующий день вы с удовольствием обнаружите, что мышцы сильно болят так, что вам даже тяжело двигать руками или ногами.
Означает ли это, что вы эффективно потренировались? Не всегда. Болезненность не связана непосредственно с гипертрофией.
Если болезненные ощущения могут быть уменьшены такими вещами, как растяжка, разминка, и увеличение частоты тренировок, то это вовсе не означает, что их использование, уменьшая боль, делает ваши тренировки менее эффективными.
Ошибочное мнение, что без боли нет роста возникло вследствие того, что мышцы строятся в результате «микро-травм» мышечных волокон, которые приводят к анаболической активности. А Болезненность в мышцах возникает в результате этих микро-разрывов. Однако это мнение не совсем верное.
Действительно, болезненные ощущения вызываются болевой чувствительностью к микро-травмам в мышечной соединительной ткани, но они также в значительной степени связаны с чувствительностью болевых рецепторов в ваших мышцах.
Это маловероятно, что вы встретите много спортсменов высокого уровня, которые испытывают болевой синдром после каждой тренировки. Их мышцы адаптировались к нагрузкам, они восстанавливаются быстрее, а их болевой порог поднялся со времени.
На самом деле, если ваши мышцы болят после каждой тренировки, то это значит, что либо вы тренируетесь недостаточно часто, либо у вас неправильная программа тренировок, вы не достаточно едите или спите.
Это не значит, что вам требуется долгое восстанавливаться. И ваша болезненность, вероятно, спадет после выполнения пары упражнений. Очевидно, что боль в мышцах зачастую является хорошим показателем, но не ждите ее все время. Особенно, если вы тренируете все тело или тренируете определенные группы мышц часто.
Увеличьте частоту тренировок, оптимизируйте свой рацион питание, и изнуряющая болезненность в мышцах уйдет в прошлое.
Миф № 2 — Восстановление требует малоподвижности
Встречаются спортсмены, которые думают, что для восстановления какой-либо мышечной группы на следующий день после нагрузки на нее требуется полный покой и эти мышцы не должны работать даже косвенно.
Некоторые люди даже называют их «днями отдыха», как дни, в которых они буквально избегают всякой физической активности для того, чтобы их мышцы лучше восстановились.
В действительности, выполнение легких физических упражнений и даже легких жимов в выходные дни, вероятно, не повлияет на ваши способности восстановления, и может помочь ускорить восстановление и уменьшить болезненные ощущения за счет увеличения циркуляции в этой области.
Конечно, вы не должны переусердствовать, но легкое растяжение и сокращение мышц, нуждающихся восстановление поможет циркуляции крови в мышцах и снижению напряжения в них. Выполнение пары подходов приседаний (не до отказа) на следующий день после дня ног, безусловно, не может повредить вашим мышцам ног, более того, поможет вам сжечь несколько лишних калорий.
3 — Мышцам требуется 48 часов отдыха
Некоторые думают, что если вы не выделите отдельной группе мышц 48 часов на восстановление после тренировки, то вы «перетренируете» эти мышцы.
Количество времени, которое необходимо мышцам для восстановления, зависит от объема и интенсивности вашей тренировки, а также насколько хорошо вы питаетесь и отдыхаете.
Хотя действительно, полное восстановление группы мышц после тренировки может занять до 48 часов или даже дольше, но это бывает не совсем нецелесообразно тренироваться таким образом. Одним из способов прогресса в тренировках помимо увеличения интенсивности или объема отдельных тренировок, является просто увеличение частоты тренировок.
Думайте о суммарном объеме тренинга в течение нескольких недель или месяцев, вместо того, чтобы акцентировать внимание на том, сколько вы можете сделать за текущую тренировку. В определенный момент станет очень трудно прогрессировать в интенсивности за счет увеличения веса или повторений.
Когда вы достигнете этой точки, простым способом и дальше прогрессировать будет увеличить частоту тренировок (и, таким образом, объем в течение долгого времени). Плюс ко всему, некоторые мышцы вы тренируете бессознательно изо дня в день дней.
Мышцы стабилизаторы и мышцы живота используются практически во всех базовых упражнениях. Если вы выполняете приседания или становую тягу, то частично нагружаются ваши предплечья и верхняя часть спины.
Огромное количество упражнений задействуют больше мышц, чем только те, на которые они непосредственно направлены, вследствие этого достаточно сложно провести грань при определении в какие дни тренировочной программы использовать те или иные упражнения.
4 — Вы должны использовать сплит
Сплит (от англ. split — раскалывать, разделять на части) — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.
В то время как построение программы по типу сплита может быть полезно для некоторых ваших целей, однако зачастую спортсмены злоупотребляют ею и пользуются бездумно.
Недавнее исследование показало, что обычные тренировки всего тела 3 раза в неделю вызывали больший гипертрофический отклик по сравнению с 3-дневным сплитом. Таким образом, если вы посещаете тренажерный зал 3 раза в неделю, то лучше использовать тренировки фулбади.
Точно так же, если вы находитесь в тренажерном зале 6 или 7 дней в неделю, то также нет причин, чтобы разделять тело на более чем две группы. Тип тренировок верх / низ тела имеет явное преимущество перед типом тяни / толкай / ноги — вы прорабатываете каждую часть тела чаще, и в результате гораздо легче поддерживать оптимальный баланс мышц.
Плохая осанка (вывернутые вперед плечи) часто является результатом чрезмерного выполнения упражнений, связанных с внутренней ротации плеча и нехваткой растяжки. Многие часто делают слишком много работы в таких упражнениях, как жим лежа. А на следующий день, они не чувствуют столько мотивации в день «тяг» и в конечном итоге тренируются не в полную силу.
Они не в полную силу выкладываются при тренировке спины, особенно верхней средней части спины мышцы, которые отвечают за отведение лопаток и приданию плеч более правильного положения. Во всяком случае, вы должны давать больше нагрузки в ваших тяговых днях, поскольку в спине напросто больше мышц. Но никто же не интересуется у вас: «Сколько вы тянете в наклоне?»
Еще одно преимущество чередования тренировок верха и низа тела и тренировок всего тела за одну сессию заключается в том, что ноги не отстанут в развитии. В трехдневной схеме раздельного тренинга ноги получают только одну треть необходимого им внимания, в то время как им нужна хотя бы половина. Попробуйте нагружать ноги два или три раза в неделю вместо одного или двух раз, в особенности если они отстают в развитии от верхней половины тела. Вы пожалеете, что не делали этого раньше.
О проработке ног нужно знать ещё одну вещь: квадрицепсы и ягодичные мышцы располагают колоссальной способностью восстанавливаться, в то время как мышцы задней поверхности бедра не нуждаются в особо частой нагрузке.
Миф №5. Мышцы не растут при дефиците калорий
Размеры мышц зависят от многих факторов: опыта, тренировочного объёма, количества отдыха и рациона питания. Правильное питание, тренировки и хорошее восстановление — вот главные факторы для роста мышц. И даже если у вас дефицит по калориям, но не слишком большой (не более 500 калорий), то они все равно будут расти. Однако если питаться делая избыток дополнительного питания, то рост мышечной массы ускорится?
Вероятно да, но не на много. Что касается «переедающих» ради набора веса, то когда дело доходит до сушки, изменение рациона для них зачастую становится серьезным испытанием как в психологическом, так и в физическом аспекте. Во время сушки у них может даже снизиться мышечные объемы или развиться нарушения обмена веществ.
По истечении нескольких лет спортсмен, придерживающийся сбалансированной диеты и калорийности, получает лучшие результаты, чем тот, кто постоянно переключаются между набором веса и сушкой.
Это не значит, что периоды набора веса и сушки не нужны. Грамотное их использование оправдано. Многие люди даже говорят, что принудительный набор веса позволяет им преодолеть тренировочное плато. Однако набор веса и сушку стоит применять временно в течение определенных достаточно коротких периодов, а не сидеть на том или ином годами.
Золотое правило: не используйте тренировочные цели как оправдание злоупотребления фаст-фудом.
