Не вызывает сомнения, что торс с широкими плечами, рельефным прессом и накачанной грудью вызывает восхищение. Чтобы придать мощь и визуальную привлекательность верхней части тела, нужно регулярно работать в тренажерном зале. Среди упражнений, направленных на накачивание грудных мышц, есть несколько наиболее эффективных. О них мы и поговорим.
Тренировать грудные мышцы достаточно два раза в неделю. Между занятиями должен быть перерыв минимум два дня. Новички работают по программе, когда одно или два упражнения делают в три подхода, причем для набора мышечной массы достаточно сделать 10-12 повторов, для усиления — 6-8 повторений.
Упражнения таковы, что во время тренировки грудных мышц большую работу совершает трицепс. По этой причине график тренировки должен быть составлен особым образом, чтобы упражнения для этих групп мышц (для грудных и трицепса) не пересекались в одном занятии.
Техника базовых упражнений на грудь
Чтобы получить ощутимый результат, разработаны правила выполнения упражнений. Во время тренинга важно не только их правильно выполнять, но и прислушиваться к советам тех, кто добился заветной цели.
Жим штанги лежа
Это упражнение могут делать и новички. По своему базовому принципу оно напоминает отжимание от пола. При изменении наклона скамьи происходит смещение зоны воздействия. В этом состоит главный плюс жима лежа. Положительный наклон заставляет работать мышцы верхней части груди.
Мышцы нижней части груди начинают работать в положении «вниз головой». Такой тренинг для грудных мышц считается идеальным, потому что он направлен и на усиление, и на наращивание мышечной массы. Количество подходов регулируется программой занятий. Как показывает практика, это 2-4 подхода по 6-12 повторений.
Исходное положение:
- Лечь на спину на скамье и плотно прижать плечи, голову и ягодицы к доске. Ноги поставть на пол на ширину плеч, стопами упереться в пол. Спина в области поясницы должна быть чуть прогнута.
- Взять штангу широким хватом и снять со стоек. Затем поднять ее до пика, держа параллельно средней части груди. При выполнении важно достигать пиков, поэтому на первых порах партнер может помочь в выполнении этого упражнения. Когда упражнение будет полностью освоено, можно выполнять его самостоятельно.
Техника выполнения:
- Совершая глубокий вдох, нужно опустить штангу до нижнего предела, чтобы снаряд чуть коснулся тела. Затем нужно зафиксировать дыхание.
- Выжать штангу вверх до исходной позиции и почти в конце сделать выдох. Фиксируя снаряд на пике, сделать небольшую паузу. В этот момент напряжение грудных мышц достигает предела.
При опускании штанги нужно избегать резких рывков, а на спуск идти медленно и плавно. Максимально быстро нужно действовать при подъеме штанги. При этом нужно следить, чтобы не было прогиба спины, а снаряд не пружинил от тела.
Отжимания на брусьях
В плане проработки грудных мышц это упражнение считается чуть ли не самым важным. По своей сути это то же самое, что и жим штанги лежа в наклоне. Но у этого упражнения есть одно отличие и заключается оно в естественности движений. Во время тренинга прорабатываются все группы мышц: рук, спины, плечевого пояса, стабилизационные и абдоминальные мышцы.
Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если не соблюсти это условие и сделать расстояние широким, можно получить травму плечевого пояса. Если расстояние будет, наоборот, более узким, вся нагрузка будет идти на трицепсы. Этот тоже неплохо, но цель у нас другая — развить мышцы груди.
Исходное положение:
- На брусьях принять упор на прямых руках.
- Эта позиция служит началом для выполнения упражнений, т.к. приводит к сокращению мышц и позволяет подготовиться к дальнейшим нагрузкам.
Техника выполнения:
- Наклонить корпус вперед и на выдохе, сгибая локти, медленно опуститься вниз.
- Немного задержаться в этом положении и потихоньку без рывков начать подниматься вверх до полного выпрямления рук. Сделать выдох.
Очень важно делать упражнение медленно, чтобы не травмировать грудные и мышцы локтевого сустава. Локти должны быть развернуты в стороны, и во время подъема не желательно приближать их к ребрам. Чтобы работали все грудные мышцы, важно как можно глубже опускаться до того момента, как нижняя часть груди достигнет уровня кистей рук. Неправильное движение приведет к тому, что работать будет только трицепс.
Отягощение лучше не использовать до того момента, пока не будет выполняться максимальная амплитуда отжимания на брусьях. Количество повторений зависит от возможностей человека.
Видео об ошибках выполнения отжиманий на брусьях:
Изолирующие упражнения
Предназначены для опытных атлетов. Они могут включать их в свой комплекс тренировок. Если спортивный стаж атлета составляет до 2-х лет, он должен ограничиться выполнением базы на грудь.
Изолирующие упражнения дают возможность придать мышечной форме более рельефный выразительный вид. Их выполнение закладывается в самый конец силовой тренировки, когда будет выполнена база с максимальным весом.
В число эффективных входят упражнения с гантелями для накачивания груди. Рассмотрим лишь некоторые из них.
Разводка с гантелями
Среди изолированных упражнений лидирует разводка с гантелями. Во время выполнения нагрузка ложится на плечевой сустав, тогда как на грудных мышцах сосредотачивается основное усилие.
Исходное положение:
- Сесть на скамью, в коленях согнуть ноги.
- Взять гантели и поставить их в вертикальном положении на колени.
- Лечь на скамью, поднять руки с гантелями на уровне плеч так, чтобы они слегка были согнуты в локтях.
Техника выполнения:
- Сделать глубокий вдох и развести руки в стороны до пиковых точек. Зафиксировать их в этом положении и почувствовать, насколько приятно ощущение растяжения (явная боль чувствоваться не должна).
- Сделать плавный выдох, на протяжении которого свести руки вместе до соприкосновения гантелей, а потом небольшую паузу.
При выполнении упражнения нельзя допускать полного выпрямления рук, иначе велика вероятность получить травму локтевого сустава. Есть требования и к положению спины: нужно удерживать ее прямой, без прогиба, иначе нагрузка будет перераспределяться с груди на поясницу, что нежелательно.
Вес гантелей не должен быть большим. Оптимальный вес — умеренный.
Упражнение пулловеры
При выполнении этого упражнения невозможно использовать большие веса и довольно трудно стимулировать рост мышечных волокон. Но зато оно очень полезно для груди, т.к. способствует расширению грудной клетки. По этой причине пуловеры включают в программу тренировок молодых атлетов.
Исходное положение:
- Поставить гантелю на пол возле торца скамьи.
- Лечь на спину так, чтобы с доской скамьи соприкасалась лишь верхняя часть спины, а нижняя прогибалась.
- Самостоятельно обеими руками взять гантелю за верхнюю часть или попросить кого-нибудь подать ее.
- Поднять снаряд полностью выпрямленными руками и зафиксировать на уровне грудной клетки.
Техника выполнения:
- На вдохе гантелю опустить за голову, при этом локти должны быть слегка согнутыми.
- На выдохе поднять гантелю и зафиксировать ее над грудиной.
При выполнении упражнения важно не спешить, все делать плавно, избегать резких движений. По достижению верхнего предела нельзя выпрямлять руки, чтобы не травмировать локтевой сустав.
В положении нижнего предела снаряд нужно опускать достаточно низко. Это даст возможность хорошо растянуть грудные мышцы.
Сведение рук с помощью тренажера «Бабочка»
Существует несколько разновидностей этого тренажера, но принцип действия у них один и тот же. Выполнять упражнения на тренажере можно без специальной подготовки. К тому же получить травму на нем практически невозможно. Благодаря этой особенности «Бабочка» является очень популярным тренажером у новичков, которые еще не приступали к работе со штангой.
Исходное положение:
- Сесть на скамью тренажера и максимально плотно прижаться к ней прямой спиной.
- Поставить ноги на ширину плеч, устроиться поудобнее.
Руками обхватить рукоятки, а предплечья упереть в подушки.
Техника выполнения:
- Глубоко вдохнуть и на выдохе резко свести руки до полного касания.
- Снова сделать вдох и не спеша вернуться в исходное положение.
Нагрузка на грудные мышцы не должна снижаться во время возвращения в исходное положение (разведение рук). При выполнении важно не отрывать спину от скамьи, постоянно держать ее в прижатом состоянии.
Сведение рук в кроссовере
Это упражнение позволяет проработать нижнюю и внутреннюю части грудных мышц.
Исходная точка:
- Займите положение стоя в кроссовере между вертикальными стойками.
- Возьмите рукоятки тренажера поочередно.
- Немного наклонитесь вперед.
- Слегка согните руки в локтях.
Техника выполнения:
- Одновременно тяните рукоятки в область пояса, делая выдох в нижней точке движения.
- Чувствуя работу мышц груди, медленно верните руки в начальную позицию.
В этом изолированном упражнении должны работать только мышцы груди, спина и ноги должны быть неподвижными. Старайтесь также исключить движений корпусом, что обеспечит максимальную эффективность от упражнения.
Правильно выполняя описанные упражнения, вы сможете добиться заметных результатов и прокачать грудные мышцы.
Читайте также: правильное выполнение упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье.
Видео о том, как накачать грудные мышцы в зале от Андрея Шмидта:
