Как избежать травм при занятиях фитнесом и бодибилдингом

Есть обстоятельства, некие «но», которые могут перечеркнуть любые достижения в спорте. Кому нужна сногсшибательная фигура, если она досталась вам ценой поврежденных коленей, локтей, поясницы и еще бог знает чего? А можно ли вообще прогрессировать постоянно и как избежать травм?

Разминка перед тренировкой

Возьмем пример с неразогретым автомобилем. Если иномарку не прогреть, она быстро не поедет, а всеми нами любимые «Жигули» и вовсе не сдвинутся с места.

Также если вы с ходу возьметесь за приличный вес, то в лучшем случае поднимете его не 10 раз, а, скажем, 5. В худшем — заработаете растяжение связок или мышц, а то и более тяжелую травму.

Отсюда вывод — в начале каждой тренировки нужно тщательно разогреваться.

Как правильно разминаться?

Ничего сложного тут нет. Для начала 5-10 минут покрутите педали велотренажера или походите по беговой дорожке. Тем самым вы усилите циркуляцию крови, пульс участится и достигнет рабочего состояния, а температура тела повысится.

После этого можно перейти к растяжке всех мышц тела. Лишь после этого следует приступать к самим упражнениям.

Ни в коем случае не хватайтесь сразу за солидный вес. Причем он зависит от вашего уровня подготовки. Если вы с трудом приседаете 8 раз с весом в 100 кг, то и такой штангой можно травмироваться.

Так что перед тем как залезать под эти самые 100 кг, проделайте хотя бы пару подходов с легким весом.

• Начните с пустого грифа. Сделайте с ним 20 приседаний.
• Потом отдохните минуту, увеличьте вес до 50 кг и присядьте с ним еще 12-15 раз.
• Далее совсем неплохо было бы выставить 80 кг и присесть с ними еще 8-10 раз.
• И только после этого сделать 1 -3 подхода со 100 кг. Таким образом, в общей сложности у вас выйдет 4-6 подходов.

Подобная тактика позволит вам не только избежать травм, но и накачать мышцы кровью, что благотворно сказывается на их росте.

Правильная технике выполнения упражнений

Если вы делаете упражнения неправильно, у вас не вырастут мышцы. Или вырастут, но не там, где бы вам хотелось. Но это еще полбеды.

Дело в том, что, поднимая веса вкривь да вкось, вы рискуете серьезно травмироваться. А тогда вам уже будет не до бодибилдинга. И я не шучу и не запугиваю вас.

Для многих серьезно тренирующихся спортсменов побаливающие локти, плечи, колени и поясница — штука обыденная и вполне привычная. Некоторые козыряют даже своими «ранами», хотя, по-моему, гордиться тут абсолютно нечем.

Чем с большими весами вы тренируетесь, тем выше риск травмироваться, особенно в тяжелых базовых упражнениях.

• Неправильно выполненный жим штанги лежа грозит проблемами с мышцами груди, плечевыми и локтевыми суставами, бицепсами, мышцами спины и даже позвоночником.
• Приседая не так, как нужно, легко заработать повреждение коленных суставов, мышц спины и позвоночника.

Все движения нужно проделывать очень четко, технически правильно, независимо от того, 20 килограммов вы поднимаете или 200. Веса ни в коем случае нельзя дергать. Штангу или гантели можно поднимать в достаточно быстром темпе, но плавно, без рывков. Опускать снаряды всегда следует опять-таки плавно и медленно.

Приседания

Техника выполнения приседаний:

1. Исходное положение: Ноги должны располагаться на ширине плеч. Штанга находится на плечах за шеей, но не слишком низко. Хват — от среднего до широкого. Голова чуть приподнята, взгляд устремлен перед собой. Вы можете выбрать некую точку и смотреть на нее. Поясницу держите прогнутой.
2. Из исходного положения опускайтесь вниз, держа спину прогнутой. Не пытайтесь пружинить в нижней точке движения (так называемый «отбив») и не сводите колени при подъеме из седа.

Становая тяга

Здесь также важна стартовая позиция. Штанга располагается на полу перед вами.

Техника выполнения становой тяги:

1. Вы беретесь за гриф хватом на ширине плеч или чуть уже. Спина прогнута в пояснице. Ноги согнуты в коленях. Чтобы руки не соскочили с грифа, используйте разнохват (это когда одна ладонь «смотрит» на вас, а другая — вперед) или специальные лямки.
2. Начинайте движение ногами, не спиной.
3. Спину при подъеме ни в коем случае нельзя округлять. Если вы этого не сделаете, то рано или поздно скажете «гудбай» позвоночнику!
4. Полностью выпрямившись и зафиксировав вес в вытянутых руках, плавно опустите его вниз.

Жим штанги лежа

Здесь важно, чтобы в исходном положении хват штанги был не слишком широк, иначе можно повредить плечевые суставы.

• Грудная клетка должна быть приподнята, а спина — слегка прогнута.
• Ни в коем случае нельзя вставать на «мост» — отрывать таз от скамьи. Это и нагрузку с грудных мышц снимает, и чревато травмами.
• «Отбив» от груди также нежелателен.

Жим штанги из-за головы

Еще одно упражнение из группы риска. В исходном положении вы сидите на горизонтальной скамье (лучше со спинкой), а штанга располагается у вас на плечах за шеей.

• Из этой позиции выжимайте ее вверх.
• После этого опускать снаряд слишком низко не рекомендуется. Это опасно для плечевых суставов.
• Хват должен быть широким, но не чрезмерно.

Работа на тренажерах

Если вы не в состоянии освоить технику исполнения каких-то упражнений, лучше вообще их не делать, чем подвергать себя риску. Тем более, что и отдача от них при таком раскладе будет невелика.

Если же у вас с «железом» дела совсем идут плохо, тренируйтесь на тренажерах. Некоторые считают, что тренажеры неэффективны в деле развития мышц, но это не так.

Современные технологии прогрессируют настолько быстро, что сейчас разработаны машины, с помощью которых можно спокойно проработать как целую мышцу, так и отдельный ее участок.

Примерный комплекс упражнений для выполнения на тренажерах

Как видите, без особого труда нам удалось подобрать упражнения на все группы мышц, и выполняются они исключительно на тренажерах и блоках. Технику подобных движений осваивать не нужно. Травмироваться, делая их, крайне сложно. Хотя бы потому, что тренажеры работают в одной плоскости, где груз движется по заданной траектории.

Комплекс упражнений на тренажерах:

1. Жим в тренажере Смита (мышцы груди)
2. Тяга в тренажере «Хаммер» (мышцы спины)
3. Жим ногами в тренажере (разгибатели бедра)
4. Сгибание ног в тренажере (сгибатели бедра)
5. Жим в тренажере «Хаммер» (плечи)
6. Сгибание рук на блоке стоя (бицепс)
7. Разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
8. Голень в тренажере стоя (голень)
9. Наклоны с блоком (пресс)

После травмы

Предположим, что вам не повезло, и вы уже травмировались. В этом случае нужно свернуть тренировки и показаться врачу, который проведет курс лечения. Если же у вас застарелая хроническая травма, то я бы отказался от упражнений, которые ее усугубляют, и попытался заменить такими, в которых вы чувствуете себя более или менее комфортно.

По своему опыту знаю, что если у вас повреждена поясница, то упражнения на спину лучше делать на блоках или тренажерах, в которые можно упираться грудью.

• Колени: Приседания имеет смысл заменить на жимы ногами или приседания в гакк-машине.
• Если проблемы с плечевыми суставами: то тогда лучше выполнять жимы для груди с гантелями.
• При травме локтей: замените жим штанги из-за головы на жимы с груди для плеч и французский жим лежа для трицепсов на разгибание рук на блоке.

Теперь вы знаете как избежать травм при занятиях с отягощениями. А уж если вы уже имеете печальный опыт тренировок после травмы, относитесь ко всему, о чем я говорил в этой статье, вдвойне серьезно. Не стоит наступать дважды на одни и те же грабли. Ваше здоровье вам еще пригодится!