Построение большого массивного верха тела — цель многих людей, занимающихся в тренажерном зале. Чтобы создать крупную и сильную верхнюю часть тела не нужно знать каких-либо особых секретных методик, для этого просто необходимо время и правильно составленная программа упражнений; если вы выполняете неэффективные упражнения или неверное количество повторений, то ваш прогресс может замедлиться и вам придется потратить в тренажерном зале намного больше времени, чем нужно.
Вам следует начать с построения хорошо сбалансированной программ тренировок для рук, которая охватывает наиболее полный диапазон движений рук. Ниже приводится пример тренировки на проработку верхнюю часть тела. Вы можете пробовать создавать свои собственные планы тренировок, однако в данной статье вы узнаете, как сделать тренировку на верх тела наиболее эффективной.
Эта эффективная домашняя тренировка на верхнюю часть тела выполняется за 3 круга на 6-12 повторений (может выполняться 2-3 дня в неделю)
План тренировки
Подъемы гантелей на бицепс стоя
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели. Ноги стоят на ширине плеч. Удерживайте локти близко к туловищу и поворачивайте ладони рук, пока они не двигаются вперед. Это ваше исходное положение.
- Далее, сохраняя положение плеч неподвижным, на выдохе сгибайте руки в локтях, чувствуя напряжение в бицепсах. Продолжайте поднимать гантели, пока не произойдет полное сокращение бицепсов и гантели не окажутся на уровне плеч.
- Примерно с середины амплитуды кисти рук немного выворачиваются, что называется супинацией. Мизинец приводится так, чтобы внутренний край гантели приводился к плечу, дополнительно прожимая бицепсы, благодаря чему совершается максимальное сокращение. Удерживая в верхней точке движения пиковое сокращение, зафиксируйте гантели на 1 секунду, сохраняя напряжение в в бицепсах.
- Затем, на вдохе медленно опускайте гантели назад в исходную позицию. В нижней точке движения руки не расслабляются и не провисают.
- Выполняйте упражнение на 10-15 повторений. Ниже 8 повторений опускаться не следует, так как бицепс является является маленькой мышечной группой, и нагружать его в силовом стиле нет необходимости.
Французский жим с гантелью одной рукой
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, позвоночник расположен перпендикулярно полу, возьмите гантель в одну руку. Ваши ноги стоят примерно на ширине плеч. Затем полностью разогните руку с гантелью в локтевом суставе над вашей головой.
- Это будет исходное положение.
- Держа предплечье близко к голове и перпендикулярно полу, опускайте гантель по небольшой дуге сзади головы, пока предплечье не коснется бицепса. Совет: Плечо руки под нагрузкой должно быть неподвижным, только предплечье должно совершать работу.
- Вернитесь в исходное положение сокращая мышцы трицепса для того, чтобы поднять гантель. Выполняйте данную часть движения на выдохе.
- Повторите указанные действия на необходимое количество повторений.
- Смените руку и повторите упражнение.
Отжимания с ногами на возвышении
Техника выполнения:
- Примите упор лежа лицом вниз, смотрите в пол, поставьте руки на ширину плеч примерно на расстоянии 90 см друг от друга, держите туловище прямо на прямых руках. Поставьте ноги на стул или другое возвышение.
- Корпус держите прямо. После чего на вдохе опустите тело вниз, до того момента как ваша грудь практически не коснется пола, эта часть движения делается на вдохе. Локти рекомендуется держать ближе к корпусу. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы ваша спина не сгибалась дугой, а также не прогибалась вниз.
- Затем на выдохе возвратите верх тела обратно в исходную позицию сокращая мышцы груди.
- После небольшой паузы в верхней позиции, можно начинать снова опускаться вниз. Выполняйте упражнение на столько повторов, сколько потребуется.
Разведение гантелей в наклоне
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в каждую руку, наклоните немного корпус вперед до параллели с полом или чуть выше, спину держите прямо, поясница чуть прогнута. Ноги поставьте на ширину плеч, согнуты в коленях для удобства выполнения движения.
- В то время как держите спину прямо и сохраняя естественный прогиб спины (можете упереться лбом в наклонную лавку перед вами — вариант с упором). Пусть руки с гантелями свободно свисают перед вами перпендикулярно полу, а ладони обращены по направлению друг к другу. Плечи опустите, чтобы нагрузка не смещалась на трапеции. Взгляд направлен прямо. Положение в локтях под максимально прямым углом зафиксировано и сохраняется на всем протяжении движения.
- Сокращая мышцы заднего пучка дельт подконтрольно и без рывков разведите гантели по сторонам, поднимая их как можно более высоко, немного разворачивая локти, направляя их в потолок. Выдох в момент поднятия веса, когда руки дойдут до параллели с полом.
- Медленно и плавно опустите гантели обратно вниз.
- Повторите на 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Отжимания уголком
Техника выполнения:
Этот вариант отжиманий направлена на развитие передней части ваших дельтовидных мышц. В исходном положении необходимо сделать угол между бедрами и туловищем примерно 90 градусов, затем вытянуться в плечах и тянуться вниз лицом к воображаемой линии между вашими руками. Локти рекомендуется развести не прямо в стороны и не вдоль тела, а где-то посередине.
Пулловер с гантелями лежа
Техника выполнения:
- Лягте поперек скамьи (в домашних условиях можете воспользоваться табуретом или стулом) и прогнитесь в позвоночнике.
- Из данной позиции отведите руки назад, прогибаясь в спине.
- Выполните 15-18 повторений пулловера с гантелью, держа ее над головой обеими руками.
- В исходном положении гантель держится на весу на уровне груди.
- И вернитесь в исходное положение.
Обратные отжимания от скамьи
Техника выполнения:
- Для принятия исходного положения вам нужно будет установить горизонтальную скамью ( дома можете взять тул) у себя за спиной. Скамейка (стул) должна стоять перпендикулярно вашему телу, поставьте руки на край скамьи немного уже ширины плеч, ваши руки прямые, мышцы живота напряжены, ноги стоят либо на полу, либо на другой скамье (более сложный вариант). Угол между туловищем и ногами должен быть прямой.
- Медленно на вдохе опустите туловище вниз, сгибая руки в локтях, пока не опуститесь достаточно низко, чувствуя максимальное растяжение мышц трицепсов, в данном положении угол между плечами и предплечьями рук в локтях должен быть примерно 90 градусов. Совет: Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу на всем протяжении движения.
- В нижней точке как следует растяните мышцы трицепсов и отожмитесь обратно в начальное положение. Выдох происходит во время движения вверх.
- Повторите упражнение 3-5 подходов 10-12 повторений (в зависимости от опытности атлета).
Начните выполнение упражнений со среднего веса на 6 повторений. Если вы можете легко сделать все три круга повторений, можно увеличить количество повторений в следующую тренировку. Продолжайте повышать нагрузку, пока не закончите 3 подхода по 12 без пауз. После чего в следующую тренировку вернитесь к 6 повторениям и увеличьте нагрузку. Выполняйте по 2 упражнения вместе, пока все подходы не будут выполнены, затем переходите к следующим 2-м упражнениям.
Советы по выполнению
Правило первое: форма это все!
Поддерживать вашу форму как можно близкой к совершенству — это самое важное правило, вне зависимости от вашей текущей цели или стиля тренинга.
Правило второе: давайте нагрузку на бицепс и трицепс в одинаковом объеме.
Если вы качаете больше бицепс или трицепс, вы будете иметь несбалансированно развитые мышцы рук, и в итоге мышечный объем рук будет меньшим, чем мог бы быть. Выполняйте одинаковое количество упражнений на каждую группу мышц-антагонистов.
Правило третье: выполняйте полный диапазон движений.
Это сложно для многих людей, стремящихся увеличить мышечную массу, поскольку они работают только в ограниченном диапазоне движений. Совершайте максимально полный диапазон движений как в упражнениях на бицепс, так и на трицепс, даже если это означает необходимость работать с более легким весом.
Правило четвертое: нагрузка до изнеможения.
Если вы можете завершить все свои подходы в упражнении с идеальной техникой, то вы либо берете недостаточный вес, либо не выполняете достаточно повторений. Вы должны таким образом подбирать нагрузку, чтобы вы никогда не могли закончить свой последний подход полностью. Если вы работаете на 10 повторений, то в последнем подходе вы сделаете, например, только 6 или около того, пока мышцы ваших рук не откажутся дальше поднимать вес; отдохните в течение 5 секунд, а затем закончите остальные повторения.
Правило пятое: никогда не используйте читинг!
Если вы раскачиваетесь, или используете инерцию во время подъема веса, то вы только теряете время. При использовании читинга или выполнения упражнения на инерции, которая помогает поднять вес, что позволяет «обманывать» мышц и выполнять все повторения в упражнении. Ваш бицепс двигает локтем, поэтому, если какой-либо другой сустав, помимо локтя, двигается, то вы выполняете упражнение неправильно.
Правило шестое: большие руки не построить без больших плечей.
Без концентрации на проработке ваших дельтовидных мышц, ваши руки не будут выглядеть массивными или пропорциональными. Вам необходимо иметь хорошо развитые плечи, чтобы подчеркнуть ваши постоянно растущие бицепсы и трицепсы.
