Хорошие жиры, плохие жиры: не так просто, как вы думали

Когда-то все было очень просто: насыщенные жиры — это плохо, ненасыщенные — это хорошо; ешьте яичные белки, не ешьте красное мясо. Вот так просто. И глупо! Разделение на хорошие жиры, плохие жиры сильно устарело.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

«Существуют насыщенные жиры, имеющие как полезные свойства, так и вредные. — говорит доктор Лоуэри — Также существуют мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, тоже имеющие полезные и вредные свойства. Попробуем разобрать индивидуально свойства каждой жирной кислоты из этих трех групп».

Лоуэри указывает, что все жирные кислоты производят на организм эффекты, подобные фармацевтическим, некоторые из них мы относим к полезным, некоторые — к вредным. Выбор жиров для употребления зависит от поставленных целей, уровня холестерина, процента жировой прослойки в вашем организме и генетической предрасположенности к набору жировых отложений.

К примеру, 50 % жира в красном мясе представлена стеариновой кислотой, которая является насыщенной. Это «плохо», верно? Не торопитесь! Стеариновая кислота не увеличивает холестерин низкой плотности, который вреден.

Отлично, подумаете вы, и закажете стейк с кровью! Однако всё еще сложнее. Теперь зная о том, что красное мясо не повышает холестерин, стеариновая кислота является липогенной, то есть «ожиряющей», если сравнивать с некоторыми другими жирными кислотами.

Исследования даже установили механизм, по которому стеариновая кислота заставляет организм запасать больше жира. Вот такая история. Поэтому не стоит очень сильно увлекаться стейками.

«Хорошие» мононенасыщенные жиры

Возьмем, например, олеиновую кислоту, которая содержится в оливковом масле. Без сомнения она полезна для многого в организме — переносимость глюкозы, чувствительность к инсулину, кровяное давление и т.д. Однако она окисляется, то есть сжигается, медленнее, чем некоторые другие жиры. Следовательно, полезная для сердца кислота все таки немного «ожиряет».

Небольшое дополнение: доктор Лоуэри указывает, что люди, активно занимающиеся с отягощениями, отличаются от «обычных» людей.

То есть вследствие частых и интенсивных тренировок некоторые свойства — например, влияние пальмового масла на чувствительность к инсулину — спортсмены могут проигнорировать. Эти вещества по-другому действуют на них из-за ускоренного метаболизма.

Аргументы «за» и «против» распространенных пищевых жиров представлены в таблице ниже.

«Нельзя просто дать советы типа «ешьте это и не ешьте то»,  это не так-то легко, поскольку нужно учитывать все факторы, — говорит Лоуэри. — Необходимо использовать жиры в зависимости от оказываемых ими эффектов, а не по старой классификации по насыщенности. То есть каждую жирную кислоту рассматривать по отдельности. Конечно, это сложнее, но, к сожалению, биохимия — сложная вещь!»

Вывод:  хотя питание мало влияет на уровень холестерина у большинства людей, вам лучше отказаться от пальмового и кокосового масел, если ваша семья предрасположена к избытку холестерина. Для вас лучше красное мясо.

В случае если в вашей семье нет проблем с холестерином, и вы заботитесь о здоровье простаты и намерены снизить процент жира в организме, то кокосовое масло, богатое лауриновой кислотой, окажет вам помощь. Отдельные жирные кислоты обладают своими свойствами, так что подберите себе нужную с умом.

Первый отжим: сырое против обработанного

Недавно, переключая каналы, наткнулся на шоу о кулинарии. Заметил пару вещей: ведущая была бы очень ничего, если бы сбросила 10 кг и перестала тараторить, и она много говорила о полезных свойствах для здоровья оливкового масла первого отжима, а потом начала жарить на нем.

Здесь возникает вопрос: разве жарка не убирает полезные свойства масла первого отжима? Два огромных плюса масла первого, холодного отжима состоят в том, что в нем большое количество мононенасыщенных жирных кислот и много антиоксидантов. Исследования показали, что оливковое масло защищает сердце, снижая ЛНП и повышая ЛВП.

Но чем дольше вы обрабатываете его путем готовки, жарки и т.д., тем меньше в нем становится антиоксидантов. Из этого не следует, что на оливковом масле нельзя готовить. Оно не превращается в транс-жиры от термообработки  на вашей домашней плите, просто теряет немного полезных свойств.

Но все таки рекомендуем употреблять оливковое масло первого отжима необработанным, не обращая внимания на то, что делают в телевизионных шоу.

Холестерин для сухой массы?

Стали бы вы принимать спортивную пищевую добавку, в которую специально добавлен холестерин? А если бы это помогало вам наращивать мышцы без жира?

В Техасском университете проводилось научное исследование. Пожилые люди (от 60-ти лет) потребляли богатую холестерином пищу и занимались спортом с отягощениями. Те из низ, кто потреблял много холестерина, в результате набрали больше сухой массы, то есть мышечной массы, чем те, кто тренировался, но холестерин не принимал.

Возможно, это не является открытием для сообщества пауэрлифтеров (если вы помните давнее заявление Луи Симмонса: «Холестерин превращается в тестостерон!»), но это важнейшая новость для медицинского сообщества. Холестерин всегда считался врагом обычного человека — но обычные люди отличаются от тех, кто занимается спортом.

Так поможет ли специальная холестериновая добавка с особо «структурированными триглицеридами» спортсменам набирать мышцы без жира? Лоуэри говорит, что это вполне возможно.

«Наконец-то! На холестерин начинают смотреть не как на врага!» — восклицает Лоуэри. Это хорошо как с чисто научной точки зрения, так и с точки зрения бодибилдера, который заинтересован в наборе сухой массы.

Ученые в настоящее время выясняют почему, если холестерин из пищи не оказывает влияния на холестерин в крови, он может помочь в наборе мышц. Причина этого скрыта в определенных клеточных механизмах, однако пока до конца не выяснена.

Специальная холестериновая добавка возможно появится когда-нибудь, для помощи нам в строительстве мышц без лишнего жира, но до тех пор продолжайте усиленно заниматься и есть яйца, не выбрасывая желток.

Последние новости о CLA

Краткий экскурс в историю: появившаяся некоторое время назад CLA (конъюгированная линолевая кислота) сильно заинтересовала всех причастных тем, что буквально снимала жировую прослойку с крыс в лабораториях. Серьезно, у этих грызунов в их крысином мире был самый рельефный «пресс».

Согласно исследованиям, которые подтверждают, что содержащийся в CLA изомер 110, c 12 является антилипогенным, то есть препятствует накоплению жира в организме, необходимого эффекта можно достичь, если смешать нужные изомеры. Но первые добавки CLA начали выпускать перед тем, как открыли эффекты отдельных изомеров.

Со времени появления CLA было проведено два метаанализа — важные исследования, обработавшие все результаты, для получения общей картины, включая воздействие CLA на организм чеовека.

Метаанализ выявил, что минимальный эффект в результате потребления 3 грамм смешанных изомеров CLA в сутки, заключается в снижении жира на 1 кг в 3 месяца. Метаанализ также подтвердил, что CLA немного помогает набирать чистую мышечную массу, эффект от 3 грамм CLA — 0,3 кг мышц.

Организм человека реагирует на CLA не так активно, как организм крысы. Однако уменьшение 1 кг жира и небольшая прибавка мышц вкупе с другими полезными эффектами стоят того, чтобы употреблять это вещество. Кроме того необходимая доза зачастую содержится в многокомпонентных жировых добавках, и отдельно ее принимать в больших количествах не требуется.

Рыбий жир от перетреннированности?

Если бы перед нами стояла задача выбрать единственную пищевую добавку для укрепления здоровья и достижения спортивных целей, то выбор пал бы на рыбий жир.

Полезные свойства рыбьего жира:

1. Нормализация сердечно-сосудистой системы.
2. Повышение настроения.
3. Уменьшение воспалительных процессов.
4. Снижение лишнего веса.
5. Согласно исследованию выполнение силовых упражнений совместно с приемом рыбьего жира улучшает сжигание жировой ткани у женщин.

Но какую пользу EPA/DHA приносит спортсменам? Как спортивный врач, доктор Лоуэри отмечает, что рыбий жир помогает справляться с тренировочными перегрузками тем атлетам, которые занимаются шесть и даже семь дней в неделю.

«Перетренированность не слишком часто встречается, однако реально существует, в такое состояние я сам попадал. Когда наступает перетренированность, ты просто валяешься месяц на диване, и не имеешь никаких сил и желаний.

Однако рыбий жир связан с повышением настроения как указывалось выше. Так способен ли он помочь спортсменам справиться с апатией, депрессией и потерей мотивации, наступающими при настоящей перетренированности? Я думаю, это вполне возможно».

Такова еще одна причина для регулярного приема капсул с рыбьим жиром.

Практические рекомендации

Когда я часами выслушиваю лекции об углеводородных связях и несвязанных аминокислотах, у меня есть только одно желание: выяснить, как же применить эти теоретические знания в жизни?

Так каковы же практические рекомендации по приему жиров?

• «Я стал есть больше цельных яиц, чем раньше, -говорит доктор Лоуэри, — в моей семье нет проблем с повышенным уровнем холестерина, поэтому если цельные яйца помогают набирать мышцы, не стоит от них отказываться».
• Помимо этого Лоуэри рекомендует есть ореховые смеси, натуральное арахисовое масло в стеклянных банках (из пластика в жиры могут проникать токсины) и оливковое масло.
• Не обязательно употреблять только оливковое масло первого отжима. Хорошо подойдет доступное обычное оливковое масло (иногда оно называется «очищенным оливковым маслом»).
• Кроме этого можно получать полезные жиры из постного красного мяса и, разумеется, жирных сортов рыбы, живущей в холодных водах.
• За один прием пищи не следует потреблять более 50 г жиров любого вида. Почему? Потому что больших приемах организм, скорее всего, будет откладывать полученные жиры в депозиты, а не перерабатывать и сжигать. Это аксиома не на все случаи жизни, но лучше иметь это в виду.

Выбирайте жиры с умом, принимайте рыбий жир, попробуйте раздобыть конъюгированную линолевую кислоту и не отказывайтесь от пищи, содержащей холестерин, если вы не имеете проблем со здоровьем. Это полезно.

Текст: Крис Шугарт