Увлечение прыжками со скакалкой в США и Европе назвали skipping (skip — с англ, прыжок). Существуют даже соревнования по rope skipping: любители этого вида спорта вытворяют чудеса со скакалкой, выполняя до шести повторений в секунду, соревнуются на количество повторений, сложность комбинации, количество участников прыжков. Тренировки со скакалкой активно применяются в различных видах спорта, таких как большой теннис, баскетбол, волейбол, легкая атлетика, в качестве дополнительной нагрузки.
Чем привлекательна скакалка?
А тем, что этот незатейливый гимнастический снаряд не требует определенного покрытия пола и не занимает места при хранении, вы можете заниматься с ним в парке, дома, в зале, взять с собой в путешествие. Но, несмотря на всю его неприхотливость, этот вид тренинга имеет свои особенности и показания к применению.
Правильный подбор скакалки
Чтобы измерить его длину, возьмитесь за обе ручки и вытяните руки на уровне груди. Нижний край скакалки при этом должен касаться пола — такая длина оптимальна для вашего роста, а это является непременным условием качественных эффективных тренировок.
Лучше, если скакалка будет сделана из натуральных материалов: мягкая кожа, лен.
Техника выполнения прыжков
- Необходимо отталкиваться всей стопой, а не кончиками пальцев. От этого зависит степень развития мышц голени (большая, малая берцовые, камбаловидная, икроножная), свода стопы и сухожилия (ахилл).
- Правильное выполнение подскоков приводит к экономизации движения, что позволяет тренироваться более продолжительное время.
- И, конечно же, не забудьте правильно подобрать обувь — кроссовки должны стабилизировать стопу, иметь супинатор и амортизацию в области подушечек пальцев.
Для чего применяется скакалка?
Скакалка часто используется в функциональном тренинге и интервальных видах высокоинтенсивного тренинга. Нагрузка, которую дает skipping на сердечную мышцу, позволяет тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, плюс воспитывает чувство ритма и такта, развивает чувство равновесия и координацию в целом.
Упражнения со скакалкой являются, скорее, аэробным видом нагрузки и могут использоваться как один из видов разминки перед любыми видами тренинга, в том числе и силового.
Для подготовки связо-мышечного аппарата к последующей силовой работе необходимо в течение 5-7 минут прыгать в заданном темпе (120 прыжков в минуту), не снижая ритма. Если прыгать в таком режиме в течение часа, ваши энергозатраты достигнут 600-650 ккал (другой вопрос, сможете ли вы пропрыгать этот час).
Этот аэробный вид нагрузки новичкам может показаться и силовым, поскольку мышцы голени и передней поверхности бедра, дельтовидные мышцы, участвующие в работе, будут утомляться от многократных быстрых повторов, которые являются спецификой данной нагрузки. Поэтому нельзя забывать про соблюдение важных принципов — систематичность, адекватность и постепенность развития нагрузки.
Далее — увеличивать скорость прыжков, а затем — продолжительность тренировки со скакалкой. Рекомендовано также включать прыжки со скакалкой в круговые тренировки.
Например: после каждой пройденной серии упражнений — 1-2 минуты прыжки со скакалкой на каждой ноге поочередно. Другой вариант: в конце тренировки включать комплекс упражнений на выносливость с различными комбинациями дополнительных движений во время прыжков со скакалкой.
Музыка
Для поднятия эмоционального фона и психологической разгрузки от однообразных утомительных прыжков используют музыкальное сопровождение. Подходящие музыкальные стили и направления достаточно разнообразны, важен ритм 120-130 ударов в минуту.
В единоборствах — таких как бокс или кикбоксинг например, — часто используют скакалку, и здесь есть свои музыкальные предпочтения — бойцы любят рваный ритм, максимально приближенный к условиям реальной схватки.
Виды прыжков со скакалкой
Начинать прыгать со скакалкой нужно в среднем темпе — 90-100 прыжков в минуту, а при выполнении упражнения ускорять темп.
1. Прыжки на двух ногах с продвижением вперед и возвращением в исходное положение. Задача — сделать как можно меньше прыжков, преодолев расстояние 10 м.
Вернуться обратно такими же прыжками, но вращая скакалку в обратном направлении.
2. Прыжки с ноги на ногу с высоким подниманием бедра. Выполнить по 15-20 подъемов каждой ногой.
3. Прыжки на одной ноге с чередованием — короткий, длинный прыжки. Задача — максимально выпрыгивать вверх.
4. Прыжки со сменой положения ног — вместе, врозь.
5. Прыжки с ноги на ногу с максимально возможным темпом. Выполнять от 50 до 100 прыжков в ускорении.пш
Данный комплекс упражнений должен у вас занять около 3 минут.
Если вы смогли пропрыгать дольше, пересмотрите свой план тренировок — вы где-то схалтурили!
- Длина 3 м
- Удобные легкие ручки
- Отлично подходит для быстрых прыжков
- Регулируемая длина
