Борьба с лишним весом — комплексный подход

Все, что вам нужно знать для борьбы с лишним весом

Борьба с лишним весом — тема, интересующая не только бодибилдеров и фитнессисток, но и адвокатов, водителей, библиотекарей, фармацевтов, предпринимателей, — в общем, людей, относящихся к самым разным сферам деятельности. Причина? Она проста: более 60% населения России имеет избыточный вес.

А ведь так хочется быть стройными, подтянутыми и сексуально привлекательными! Вот потому-то и идут люди на разные крайности, начиная от «кефирных» диет и заканчивая преднамеренным заражением себя паразитами.

Что из себя представляет жир и как он накапливается?

Попросите показать вам килограмм жира. Он имеет размеры небольшого кирпичика. После первого же взгляда на этот неказистый, но увесистый кусок вы, надеюсь, поймете, что намерение потерять 3-5 кг жира в течение недели относится к разряду паранормальных явлений, а человек, обещающий и гарантирующий помочь вам в этом, заслуживает не материального вознаграждения, а открытия уголовного дела по обвинению в мошенничестве. За одну неделю вы можете «сбросить» не более 1 кг, хотя более вероятной кажется утрата 0,5 кг.

Все «сброшенное» сверх того будет попросту потерей воды, и, вероятно, вы быстро вернетесь к прежнему весу. Если вы съедаете пищи больше, чем составляют ваши потребности, главным образом углеводов и жиров, то первоначально профицит скапливается в качестве гликогена в мышцах и печени. Если гликогена накоплено достаточно, дальнейший избыток преобразуется в жир и откладывается в жировых клетках.

Если вы едите меньше, чем составляют потребности вашего организма, гликоген начинает расщепляться до глюкозы, и с каждой единицей расщепленного гликогена будет высвобождаться и использоваться чуть больше четырех единиц воды.

Когда же запасы гликогена будут исчерпаны, в глюкозу начнет преобразовываться жир, поэтому большинство диет, особенно низкокалорийных, вначале вызывают значительную потерю массы тела, причем большую часть потерянной массы составляет вода.

Если вы начнете есть немного больше, согласно потребностям организма, то запасы гликогена вместе с водой станут накапливаться вновь. В этом кроется секрет, отчего некоторые диеты приводят к быстрой потере массы тела в течение первой недели, но не могут помешать быстрому возврату веса после ослабления режима.

Метаболизм: за и против?

Теоретические выкладки о калорийности питания, так же, как и многочисленные диет-планы для похудания, не принимают во внимание потребностей метаболизма, т. е. в данном случае — процессов превращения пищи в энергию. Каждый человек уникален в своих возможностях трансформации съеденной пищи в энергию.

Те, у кого эти возможности снижены, т. е. имеющие замедленный метаболизм, превращают большее количество пищи в жир. Большинство людей с избыточным весом имеют более медленный метаболизм, чем люди худые. Различия в скорости метаболизма на 80-85% зависят от активности щитовидной железы.

Также имеет значение скорость и способность к взаимодействию различных ферментативных систем, но основным регулятором скорости метаболизма является все же щитовидная железа.

Во время следования какой-нибудь очередной «чудо-диете» (ниже 1000 кал в день) можно за короткое время потерять около 3,5 кг жидкости и, если повезет, до 1 кг жира в неделю, т. е. около 5 кг в течение двух-трех недель. Но когда вы вернетесь к прежнему режиму питания, к вам вернутся и утраченные жидкость и жир.

Так происходит потому, что в результате диеты ваш метаболизм замедляется, и вам нужно уже меньше еды для поддержания постоянной массы тела. Факторы, говорящие о метаболизме, являются решающими для контроля за массой тела. Поэтому попробуем сейчас разобраться в следующем вопросе: как же заставить метаболизм работать на вас, а не против вас?

Еда как топливо

Речь идет не столько о том, сколько вы едите, а прежде всего о том, что вы едите. Человеческое тело приспособлено для использования сложных, т. е. медленно расщепляющихся углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фасоль, чечевица и некоторые виды овощей. К счастью, современные «гуру» диетологии в конце концов признали этот способ питания.

Медленно расщепляющиеся углеводы обеспечивают постоянный уровень энергии и дольше защищают от чувства голода. Кроме того, они дают организму лучшую возможность использовать пищу как источник энергии, вместо того чтобы превращать ее в жир.

В среднем восемь из десяти человек, страдающих от избыточного веса, имеют нарушение уровня глюкозы в крови. Для них рацион, богатый сложными углеводами и бедный насыщенными жирами, просто необходим. Тем не менее, немало тучных людей все еще остаются ярыми сторонниками диеты Аткинса, которая просто кишит насыщенными жирами и, как следствие, поднимает уровень «плохого» холестерина.

Страх перед жиром

Калорийность среднестатистического рациона состоит из::

• на 40% из жиров,
• на 15% — из белка,
• оставшиеся 45% — из углеводов, большая часть из которых — это очищенные углеводы и сахар.

В идеальной диете соотношение нутриентов должно выглядеть так:

• жир должен составлять не более 30% калорий,
• белок — 20%,
• остальные 50% — сложные углеводы.

Изо всех питательных веществ наиболее богат калориями жир, поэтому во многих диетах его количество ограничивается. Большинство жира в наш рацион попадает главным образом с мясом, молочными продуктами, маслом и маргарином, применяемыми для смазывания выпечки, а также с блюдами типа fast food, поэтому диета, содержащая малое количество жира, должна напоминать вегетарианскую (строго растительную).

Исследования показали, что при такой диете легче удерживать вес тела после похудания (в одном исследовании зафиксирована потеря веса на 9% в течение трех месяцев). Так происходит несмотря на то, что эта диета богата калориями, главным образом благодаря жирам, содержащимся в орехах, семенах и растительных маслах, применяемых для заправки салатов и соусов.

Кроме того, эта диета богата также питательными элементами. Возможно, в строго вегетарианской диете пища не так полно усваивается организмом из-за высокого содержания в ней клетчатки. Возможно также, что большое количество питательных элементов стимулирует метаболизм.

Нет особой необходимости включать в рацион насыщенные жиры, зато совершенно необходимо доставить организму соответствующее количество определенных полиненасыщенных жиров, которые содержатся в рыбе, орехах, семенах и растительных маслах.

Радикальное уменьшение количества насыщенных жиров и включение в рацион орехов, семян и рыбы помогает достигнуть равновесия между рационом, содержащим мало жира, и оптимальным питанием. Вам следует отказаться от жаренья продуктов, вместо которого используется варка, запекание, приготовление на пару с добавлением воды, готового рассола, лимонного сока, соевого соуса или других готовых добавок, не содержащих жира и придающих пище вкус.

Роль клетчатки

Долгое время ученые-диетологи ломали голову над тем, как снизить аппетит у человека, находящегося на низкокалорийной диете. Были проведены несколько экспериментов с препаратами, подавляющими чувство голода, но от их использования пришлось вскоре отказаться, т.к. они вызывали лекарственную зависимость.

Выход был найден тогда, когда было принято решение обогатить низкокалорийную диету клетчаткой, которая продлевала время нахождения пищи в желудке, нейтрализуя тем самым «приступы» аппетита. Клетчатка помогает уменьшить аппетит, но не только.

Роль витаминов и минеральных веществ

Способность к сжиганию жира зависит не только от вида принимаемой пищи, но и от содержания в ней витаминов и минеральных веществ, помогающих контролировать распад глюкозы, благодаря чему высвобождается энергия. Отсутствие какого-либо из этих элементов приводит к уменьшению количества высвобождаемой энергии и, тем самым, к большей склонности к отложению жира.

Доставка глюкозы из крови в клетки зависит от следующих витаминов:

• Витаминов РР (никотиновая кислота) и В6 (пиридоксин).
• Хром и цинк.

Образование энергии из глюкозы зависит от:

• Витаминов В1 (тиамин),
• В2 (рибофлавин),
• РР (никотиновая кислота),
• В5 (пантотеновая кислота),
• С (аскорбиновая кислота),
• Железа и коэнзима Q10.

Чтобы похудеть, нужно обеспечить и позаботиться о поддержании в организме соответствующего уровня этих веществ.

Хром считается первоэлементом метаболизма. Согласно исследованиям, прием этого элемента ускоряет сжигание жира. Важна также его форма. Для питательных целей совершенно не подходит шестивалентный хром в силу своей токсичности, а вот трехвалентный хром в форме пиколината дает преимущественно положительные результаты.

Доза хрома, необходимая для обеспечения наиболее производительного метаболизма, составляет около 250 мкг в день. Это больше, чем содержится в какой-либо из рекламируемых диет. Единственный способ обеспечить оптимальный уровень этого первоэлемента в организме — принимать его препараты. Не доказано, что простое восполнение дефицита хрома в организме ведет к потере веса, но клинические исследования говорят о том, что хром препятствует резким колебаниям аппетита, уменьшает чувство голода и увеличивает количество энергии.

Гидроксилимонная кислота (НСА)

Другим полезным для сжигания жира соединением является гидроксилимонная кислота (НСА). Эта кислота замедляет образование жира и снижает аппетит. НСА является слабой кислотой, так же, как и лимонная, не проявляет явных токсических свойств и безопасна в применении.

Она получается путем вытяжки из кожицы фрукта Garcinia cambogia, который в течение сотен лет применялся на Востоке в качестве приправы и считается самым богатым источником НСА.

• Действие этой кислоты основано на том, что она тормозит выработку энзима, превращающего глюкозу в жир. После того как углеводы из пищи превратились в энергию и гликоген, их избыток под воздействием одного энзима превращается в подкожный и нутряной (висцеральный) жир.
• НСА блокирует действие этого энзима, благодаря чему возрастает количество доступной глюкозы, которая посылает сигналы в мозг, чтобы уменьшить аппетит.

Доказательства того, что НСА обладает способностью ускорять сжигание жира, начали накапливаться уже с 1965 года. Десять лет спустя результаты исследований над НСА, добавляемой в рацион тучным людям, были опубликованы в одном жутко научном журнале. В статье утверждалось, что люди, весившие около 110 кг, теряли в среднем 1,7 кг за одну неделю, если принимали 800 мг НСА в день. С тех пор проведено множество исследований, подтверждающих действие этого соединения (иногда вместе с пиколинатом хрома), и все они подтвердили эффективность НСА. В эксперименте, проведенном доктором Конте, длившемся восемь недель, пациенты, которым давали НСА, потеряли в среднем 5,5 кг, в сравнении с 2, 1 кг контрольной группы, при соблюдении одного и того же режима питания и упражнений.

Существуют также доказательства того, что НСА может увеличить сжигание калорий и уровень энергии. Рекомендуемая доза составляет около 250 мгтри раза вдень.

НСА и хром эффективны тогда, когда применяются в рамках общих программ для похудания, но их действие часто преувеличивается людьми, рекламирующими различного рода чудодейственные таблетки, позволяющие похудеть без внесения каких-либо изменений в рацион и стиль жизни.

Другими «чудодейственными пилюлями» являются «блокираторы» крахмала, тормозящие переваривание сахара, алкоголя и углеводов, а также «магниты» жира, оказывающие такое же действие на жиры.

«Блокираторы» оказались неэффективными и, кроме того, имеют неприятное побочное действие, способствуя образованию большого количества газов. «Магниты» жира потенциально очень опасны, поскольку если они окажутся эффективными, то затормозят способность к впитыванию незаменимых жирных кислот, которых и без того недостаточно в диетах для похудания. Избегайте этих «чудесных» таблеток.

Упражнения, сжигающие жир

В противоположность общепринятому мнению, умеренная физическая нагрузка уменьшает аппетит. Физическая активность необходима для правильного функционирования механизмов, управляющих чувством аппетита. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, как правило, имеют повышенный аппетит, так что они прибавляют в весе, вследствие чего образуется замкнутый круг.

Но самый важный аргумент в пользу физических упражнений заключается в их влиянии на метаболизм. Согласно утверждению профессора МакАрдла, физиолога из Университета Нью-Йорка, «у большинства людей во время физического усилия, такого, как езда на велосипеде, занятия с отягощениями или спринтерский бег, темп метаболизма возрастает до 8-10 раз.

Интенсивные упражнения приводят к тому, что повышенный темп метаболизма сохраняется в течение 15 часов после завершения занятий».