Тренировка воркаут — занятия спортом на свежем воздухе

Не заметили такую закономерность: порой нам ужасно лень что-то делать. Особенно если это «что-то» сопряжено с физическими усилиями и соответствующим расходом калорий. А главное — нам лень, когда то, за что предстоит взяться, находится ну буквально в паре шагов от нас (речь идет не о заветной бутылочке пива, покоящейся в нашем холодильнике). В сегодняйшней статье пойдет речь о воркаут тренировках.

Тренировка воркаут — там где нет тренажерного зала

Зато когда это «что-то» оказывается на почтительном, а порой — недостижимом расстоянии, нам тут же начинает его не хватать. Не верите? Попробуйте поэкспериментировать и переберитесь из столичного города, где до великолепно оснащенного фитнес-центра рукой подать, что, впрочем, не мешало вам его посещать по редким праздникам, «в деревню, к тетке, в глушь, в Саратов».

Вы тут же вспомните о здоровом образе жизни, о продуктах, содержащих ноль процентов жира, ноль сахара и минимум прочих вредностей, и, что характерно, до боли сердечной потянет в зал, от души потренироваться, погонять кровь по жилочкам, ощутить, как слаженно и уверенно работают ваши мышцы. Но никак! Близок локоть, да не укусишь, как говорится.

Из всего инвентаря в вашем дворе — лишь старинные ржавые брусья и прогнувшаяся от времени перекладина, на которой сдавали нормы ГТО физкультурники времен первых пятилеток. Подобный металлолом кажется абсолютно несовместимым с таким воздушным и красивым словом, как фитнес. Однако первое впечатление обманчиво.

Уверяю вас, вы можете поддерживать себя в форме и находиться в отличном мышечном тонусе с помощью этих двух нехитрых гимнастических приспособлений. Дальше я расскажу вам, как.

Подтягивания на перекладине широким хватом к груди

Каждый из нас наверняка подтягивался на перекладине или, по крайней мере, пытался. Правда, скорее всего, не совсем тем способом, которым нужно. Вы, наверное, уже поняли, о чем я. Речь идет о классических «солдатских» подтягиваниях. Спору нет, упражнение хорошее. Но с точки зрения техники исполнения — оставляет желать лучшего.

Ведь дело в чем: если вы намерены сделать акцент на широчайших мышцах спины, вы должны исповедовать особую технику движения. Ну а если вы с помощью подтягиваний хотите как следует «ударить» по рукам, точнее, по бицепсам, то подтягиваться нужно совершенно иначе. Ну а обычные подтягивания нагружают одновременно все сразу и в то же время не делают упор ни на одной мышечной группе, а потому в арсенал поклонников фитнеса это движение и не входит.

Зато там присутствуют подтягивания на перекладине широким хватом к груди. Хотите сделать спину шире — подтягивайтесь именно таким способом.

Техника выполнения подтягиваний на перекладине широким хватом

1. Возьмитесь за перекладину довольно широким хватом (расстояние от ладони до плеча должно составлять где-то 20-30 см, не меньше) и повисаете на ней.
2. В исходном положении голова приподнята вверх, а ноги согнуты в коленях. Из этой позиции плавно, без рывков, подтягивайте тело вверх так, чтобы стараться коснуться перекладины не шеей, а грудной клеткой. Важное замечание: при подъеме спину следует прогибать, а грудь несколько выпячивать вперед.
3. Руки рассматривайте только в качестве своеобразных «крюков», креплений, с помощью которых вы тянете свое тело, и не более. Соблюдение этих правил позволит вам максимально нагрузить широчайшие мышцы спины, особенно их наружные участки, и напрочь «выключит» из работы руки.
4. Всего рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Если вам не хватает сил подтягиваться самостоятельно, попросите кого-нибудь поддерживать вас за ноги. Это облегчит нагрузку.

Подтягивания на перекладине узким хватом (на бицепсы)

Выпуклые бицепсы — разве это не голубая мечта любого бодибилдера? Именно на эту часть тела в первую очередь невольно падает взгляд прохожих, когда ты вальяжно прогуливаешься в футболке с короткими рукавами. Если научиться подтягиваться соответствующим образом, то можно акцентированно нагружать именно бицепсы.

Техника выполнения подтягиваний узким хватом

1. Вы беретесь за перекладину узким хватом, при этом ладони «смотрят» на вас.
2. Из этого положения плавно подтягивайте тело вверх, стараясь достать до перекладины подбородком.
3. Задержавшись на секунду в верхней точке, возвращайтесь в исходное положение.
4. Подтягивайтесь плавно, без рывков. В противном случае вы можете заработать травму, да и эффект от такой тренировки снизится. Всего — 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания на брусьях (для грудных)

С перекладины переходим на брусья. Классические отжимания дают приличную нагрузку практически всему плечевому поясу: грудным мышцам, плечам и трицепсам. Учитывая скудость инвентаря, наша задача — научиться отжиматься таким образом, чтобы переносить основной упор на какую-то отдельную мышечную группу.

В данном случае это грудь. Обычно брусья располагаются не параллельно друг к другу, а под небольшим углом. В результате появляется возможность отжиматься как с широкой, так и с узкой постановкой рук, в зависимости от того, с какой стороны брусьев вы находитесь.

• В данном случае нас интересует широкий хват. Это — одно из главных условий того, чтобы отжимания «пробивали» именно мышцы груди.
• Вторая хитрость состоит в том, чтобы наклонить туловище немного вперед. Чтобы добиться этого, вам следует согнуть ноги в коленях, а подбородок прижать к груди.
• И еще одно замечание: старайтесь опускаться вниз максимально глубоко, а при подъеме можно даже не разгибать руки полностью в локтях. Это усилит нагрузку на грудные. (Подробнее про отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы). Опять же 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания на брусьях (для трицепсов)

Здесь мы делаем все наоборот:

• Постановка рук должна быть узкой. Положение туловища — строго вертикальным.
• Опускаться глубоко вниз — не только не обязательно, но даже нежелательно. Максимум — это угол в 90 градусов в локтевом суставе.
• И еще: в исходном положении лучше расположиться так, чтобы брусья находились у вас за спиной. Объем нагрузки — все те же 3-4 подхода по 812 повторений.

Подъем ног на перекладине

Возвращаемся к перекладине. Если вы думаете, что она полностью исчерпала себя, то глубоко ошибаетесь, потому что с ее помощью мы можем отлично проработать прямые мышцы живота, особенно нижние участки.

Техника выполнения подъемов ног на перекладине

1. Повисаем на перекладине и в состоянии виса начинаем поднимать прямые ноги вверх примерно до угла в 90 градусов по отношению к туловищу.
2. Если поднимать прямые ноги тяжеловато, попробуйте проделать то же самое с ногами, согнутыми в коленях.
3. Ну а коли у вас возникнет охота задать себе дополнительную нагрузку, то вы можете попробовать поднимать ноги не строго вверх, а вверх и в сторону. Тем самым вы заодно будете прорабатывать косые мышцы живота.

Подъем туловища на брусьях

Самое время вспомнить о брусьях. Им вполне по силам помочь нам еще сильнее нагрузить мышцы живота. Делается это так. Вы забираетесь на брусья верхом и располагаетесь поперек них таким образом, чтобы цепляться стопами ног за одну из перекладин. Туловище при этом, по сути дела, остается на весу. Из этого положения опускайте туловище назад и вниз. Нагрузка на прямую мышцу живота — обалденная!

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Как видите, из любого, даже, на первый взгляд, безнадежного тупика можно найти выход. Я не призываю всех поклонников фитнеса позабыть дорогу в тренажерные залы и ринуться на свежий воздух. Но вы должны помнить, что поддерживать форму можно почти в любых условиях. Тренировка воркаут отлично подойдет для смены обстановки и приятного тренинга, главное желание!