Становая тяга — техника выполнения, особенности, виды

Становая тяга – одно из основных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, входящих в тройку главных базовых упражнений (вместе с приседаниями и жимом штанги лежа), выполнений которых приводит к комплексному росту силы и массы атлета.

Это сложное многосуставное упражнение подключает в работу порядка 75 % мышечных групп нашего тела, включая мышцы бедер, нижней части спины, поясницы, ягодичные мышцы, мышцы кора, длинные мышцы спины, а также, трапециевидные мышцы, и мышцы рук. Поэтому вес, который поднимается в этом движении, как правило, самый большой из всех упражнений, и следовательно происходит и самый высокий мышечный отклик на созданную для мышц нагрузку в виде роста силы и мышечной массы.

Из этого можно сделать безусловный вывод об обязательном включении становой тяги в программу тренировок как начинающим, так и опытным атлетам, поскольку оно позволяет достичь существенного прогресса для роста мускулатуры, а также общей силы. Однако, несмотря на это, многие его не используют, вследствие своей тяжести и сложности выполнения становой тяги. По этой же причине часто атлеты ставят упражнение в конец тренировочного дня, поскольку оно отнимает столько сил, что после его выполнения их может не хватить на другие упражнения программы.

В этом материале нами будет подробно рассмотрены все особенности выполнения становой тяги, правильную технику, виды становой тяги, а также главные допускаемые ошибки.

Преимущества упражнения:

Упражнение имеет множество достоинств, рассмотрим некоторые из них ниже.

1. Становая тяга базовое упражнение, крайне эффективное для любого бодибилдера. Оно направлено на прокачку сразу множества крупных мышечных групп (мышцы бедер, спины, ягодиц), а также большого количества мелких. Более подробно работающие мышцы будут рассмотрены в следующем разделе.
2. Упражнение эффективно растит силу и массу атлета. Прогресс в силовых показателях в тяге неизменно будет приводить к прогрессу в объемах и качестве мускулатуры.
3. В отдельных случаях при больной спине это хорошая возможность на долгое время забыть про боли в пояснице и позвоночнике.

Становая тяга – силовое многосуставное функциональное упражнение, выполнение которого затрачивает огромное количество энергии.

Мышцы, работающие в упражнении:

При стандартном выполнении становой тяги задействуются следующие мышцы:

Основные мышечные группы:

• Мышцы спины. Главная нагрузка направлена на мышцы-разгибатели позвоночника, а также на мышцы поясницы. При этом некоторый объем работы приходится на широчайшие мышцы спины.
• Бедра и ягодичные мышцы. Становая тяга включает в работу мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и ягодицы. Следует отметить, что классический вариант упражнения тяги меньше нагружает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, поэтому и лучше подходит для мужчин, и, наоборот, к примеру, тяга на прямых ногах (румынская становая тяга) по праву считают наиболее подходящим вариантом для женщин.

Вспомогательные мышцы, которые получают нагрузку:

• Трапеции. Ощутимо нагружаются при выполнении становой тяги, что вы сможете прочувствовать на следующий день после ее выполнения.
• Мышцы предплечий. Выполняют задачу удерживания на весу значительного веса штанги. Для того, чтобы облегчить эту задачу вашим кистям рук и предплечьям, разумно будет использовать тяжелоатлетические лямки для тяги.
• Мышцы кора (пресс и косые мышцы живота). Стабилизируют положение корпуса, поддерживая правильный угол наклона спины.
• Икроножные, камбаловидные мышцы, а также приводящие мышцы бедер.

Как видно, при выполнении становой тяги нагружается очень большой массив мышечных групп, практически все тело.

Уровень сложности:  рекомендуется выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.

Становая тяга в классическом варианте выполняется со штангой, но возможны и варианты выполнения с такими спортивными снарядами, как гантели, гири и др.

Классическая становая тяга

Выполнение классической тяги предполагает постановку ног на ширине плеч. Такой вариант упражнения отлично подойдет для бодибилдеров, которые работают над увеличением общей силы и массы, а также развитием атлетичного телосложения. Техника выполнения максимально задействует все работающие в упражнении мышцы и мышечные группы, приводит к их росту и гипертрофии в объеме.

В классическом троеборье (пауэрлифтинге), а также экстремальном троеборье классическая становая тяга относится к основной дисциплине. Люди, занимающиеся бодибилдингом и фитнесом также используют это упражнение в своей программе тренировок в основном для проработки множества различных мышечных групп спины.

Перед тем как разбирать правильную технику становой тяги необходимо поговорить о том, какой хват использовать в упражнении, то есть как держать штангу.

Особенности и виды хвата

1. Прямой хват

Такой хват наиболее распространен, его используют многие любители и начинающие атлеты. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

2. Обратный хват

Обратный хват предполагает расположение ладоней в направлении от себя. Не рекомендуем использовать подобный вид хвата без определенных тренировочных задач, поскольку такое положение неанатомично и неестественно для рук и кистей.

3. «Разнохват» (смешанный)

Смешанный вид хвата, который также называют «разнохват» отличен от других видов положением рук. При этом одна ладонь развернута к туловищу, а другая — от себя. Подобная позиция рук во многом уменьшает вероятность выскальзывания грифа из ваших рук во время подъема штанги. «Разнохват» обычно  используется профессиональными спортсменами, которые работают с поднятием очень больших отягощений.

Выполнение становой тяги смешанным хватом требует крайней осторожности, поскольку может возникать крутящийся момент (штанга стремится к развороту в одну сторону), вызывающий нагружающее травмирующее воздействие на ваш позвоночник. А кроме того, может нарушаться симметрия тела и происходить искривление позвоночника.

4. «Замок» или «штангистский»

Основным отличием хвата «замок» является позиция большого пальца на грифе при выполнении упражнения. Он прижимается остальными пальцами руки и располагается непосредственно на грифе штанги. Его задача сводится к фиксированию штанги, что исключает необходимость применения какой-либо дополнительной экипировки или лямок.

Основным недостатком такого хвата является возникновение возможных неприятных болевых ощущений во время подъема штанги. Этим и объясняется тот факт, что «штангистский» хват используют достаточно редко.

Таким образом, следует порекомендовать удерживать гриф штанги таким образом, чтобы ваши руки были направлены ладонями к туловищу. Это во многих случаях позволит добиться поставленных перед вами задач.

Правильная техника выполнения становой тяги предполагает постановку рук чуть шире плеч, ладони смотрят внутрь к корпусу. Если ваши кисти рук не справляются с удерживанием грифа штанги, то необходимо тренировать силу хвата. Это делается с помощью вспомогательных упражнений.

Выполнять становую тягу необходимо с таким весом штанги, с которым ваши кисти рук смогут удерживать ее в течение 6—8 повторений. По мере приобретения опыта и силы хвата постепенно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Классическая становая тяга должна выполняться при строгом соблюдении правильной техники. Это позволит не нагружать чрезмерным образом вашу спину и колени, и выполнять упражнение безопасно для суставов и связок.

Упражнение может выполняться не только со свободным весом, но и с помощью тренажера Смита, а также штанга может располагаться в силовой раме либо с плинтов, то есть выше уровня пола. Становая тяга – базовое упражнение, поэтому лучше выполнять ее в самом начале тренировки. Перед ее выполнением выполните общую растяжку (особое внимание уделяйте растяжке пояснице, коленных суставов и бедер) и тщательно разогревайтесь.

1. Установите вес на гриф штанги, встаньте перед грифом вплотную, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже плеч таким образом, чтобы их носки выступали за гриф (под ним), а голени касались грифа штанги. Если штанга будет располагаться далеко от ваших ног, то при начале подъема вы просто будете заваливаться вперед. Стопы расположите параллельно друг другу. Ни в коем случае не стоит отрывать ваши пятки от пола, перенося вес тела, отягощенного весом штанги на носки. Стопы ног должны прочно и устойчиво стоять на полу полностью, то есть всей поверхностью.
2. Очень важный момент при выполнении – спина должна быть прямая (нив коем случае не круглите спину), лопатки сведены. В пояснице сохраняется естественный прогиб, взгляд направлен вперед и немного вверх, но шея и голова не задраны.
3. Из принятой позиции корпус опускается вниз и наклоняется вперед, а таз отводится назад, центр тяжести проходит по центру ступней. Возьмитесь за штангу таким образом, чтобы колени находились внутри, руки прямые. При этом ваши плечи немного выходят вперед за линию грифа и голеней, это требуется для оптимальной нагрузки на плечи и снятие чрезмерной нагрузки с трапециевидных мышц. Руки при этом должны быть прямыми, они удерживают гриф штанги, а локти зафиксированы и не сгибаться. Движение должно происходить по вертикальной оси во всей амплитуде движения.
4. Во время принятия исходного положения спина немного округляется, но после того, как последующим движением ваши колени сгибаются, а грудь выставляется вперед, спина становится прямой. При этом угол наклона туловища по отношению к полу должен составлять около 45 градусов. Мышцы задней поверхности бедра, а также мышцы нижней части спины напряжены. В нижней точке не опускайтесь очень низко.
5. Медленно начните выпрямлять ноги, и примерно с середины подъема разгибайте спину. Подъем вверх должен осуществляться исключительно за счет мышц ног и спины. Как уже было сказано выше, не переносите вес тела на носки, во время подъема, как бы скользите грифом штанги по голеням ног (удерживайте его близко к голеням). В начальном этапе движения (подъем до уровня колен) нагрузка приходится на переднюю поверхность бедер, в во втором – на  заднюю поверхность, а также мышцы ягодиц.
6. В верхней точке амплитуды необходимо выпрямиться и свести лопатки вместе,  не делайте каких-либо лишних движений (шраги и т.д.), а просто поднимите вес и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
7. После чего опускайтесь в исходное положение. При этом все движения происходят в обратной последовательности — сначала происходит выставление бедер назад, потом вы сгибаете спину (примерно до 45 градусов), следя за вертикальным положением рук, и тем, что плечи находятся строго над грифом, а затем сгибаете ноги в коленях. Не опускайте взгляд вниз, это может нарушить равновесие.
8. Выполните 3-4 рабочих подхода на 6-10 повторений.

Особенности выполнения:

• При выполнении становой тяги закрепляйте диски на грифе штанги при помощи замков, что предотвратит смещение их на грифе и потерю равновесия и симметрию нагрузки весов на тело.
• Обратите внимание, что опускание штанги требует не меньших усилий, чем ее подъем. Особо уделяйте внимание на медленное и подконтрольное выполнение упражнения, концентрируйтесь на правильной технике.
• Сохраняйте симметрию нагрузки при движении вверх и вниз. Не смещайте вес отягощения на ваши носки либо на какую-либо сторону тела в большей степени по отношению к другой. Фиксируйте гриф и не позволяйте ему свободно шататься по сторонам, обращайте внимание на правильное положение таза.
• Не кренитесь корпусом вперед и не круглите поясницу. Корпус тела должен принимать жестко зафиксированное и устойчивое положение. Центр тяжести обязательно проходит через середину стопы, а не через носки.
• Сделайте глубокий вдох в верхней точке амплитуды и задержите дыхание, когда опускаете штангу. На подъеме штанги мощно выдохните.
• Старайтесь не торопиться при выполнении тяги, не «отбивайте» штангу от пола. Это может нарушить правильную технику.
• Упражнение выполняется тяжело, но не до полного отказа. Лучше закончить подход, когда вы чувствуете, что сможете сделать еще 1-2 последних повторения. Берегите вашу поясницу и колени.
• Правильно подбирайте рабочий вес в упражнении. Если вам не удается держать спину прямой, уменьшите нагрузку и выполните упражнение без округления спины. При работе с тяжелыми весами используйте атлетический пояс, он позволяет предотвратить травмы поясницы.
• В связи с анатомическим строением каждого атлета механика выполнения становой тяги будет различаться, поэтому вам следует подобрать для себя оптимальный вариант постановки ног (на ширине плечи или чуть уже), а также ширину хвата и так далее. Это позволит наиболее удобно и правильно выполнять тягу индивидуально для вас.

Виды становой тяги

Существует несколько вариаций становой тяги, перечислим основные из них:

1. Классическая становая тяга (выполняется со штангой);
2. Становая тяга в тренажере Смита;
3. Тяга штанги «Сумо» (или пауэрлифтерская);
4. Румынская («мертвая») тяга на прямых ногах;
5. С Трэп-штангой.

Каждая разновидность выполнения отличается от остальных видов становой тяги и имеет свои нюансы, которые рассмотрены ниже.

Становая тяга в тренажере Смита

В Смите выполнение становой тяги представляет собой упрощенный вариант по сравнению со свободным весом. Становую тяга в Смите делается точно так же, как и без использования тренажера. Но, при этом, она менее эффективна для целей развития силы и массы по сравнению со свободными весами.

Некоторые преимущества становой тяги в тренажере Смита:

• Устройство тренажера позволяет брать гриф с разных уровней.
• Гриф тренажера фиксируется в любой точке, так что можно остановиться, если что-то пошло не так.
• Вес в тренажере штанга перемещается строго в вертикальной траектории, это предотвращает смещение его в какую-либо сторону.

Все указанные преимущества делают этот вариант выполнения предпочтительным для людей с проблемами спины и позвоночника.

Для удобства в Смите рекомендуется вставать со стороны тренажера, а не перед ним, для того, чтобы при подъеме грифа с фиксаторов проворачивать его от себя. Но это индивидуально для каждого атлета, в зависимости от того, как ему удобнее.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Однако, несмотря на все вышеуказанные достоинства тренажера, для начинающих атлетов без каких-либо проблем позвоночником, оптимальным вариантом будет все-таки начинать осваивать становую тягу с использованием свободных весов, при условии соблюдения правильной техники и постепенной прогрессии весов.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Упражнение выполняется на прямых ногах или почти прямых, поскольку коленные суставы в любом случае будут немного сгибаться при взятии штанги с пола и при наклоне вниз со штангой.

«Мертвая» тяга направлена главным образом на развитие мышц бицепса бедра, а нагрузка на мышцы спины значительно меньше, чем в классической становой тяге.  При включении в свою тренировочную программу тягу на прямых ногах, упражнение целесообразно поставить в день «ног», при проработке мышц задней поверхности бедра, совместив его, например, со сгибанием ног в тренажере лежа.

Упражнение можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. При выполнении очень хорошо чувствуется растяжка мышц задней поверхности бедра, а также мышц нижней части спины.

Тяга на прямых ногах отлично подойдет девушкам, поскольку эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и  бицепсы бедер, при этом не включая квадрицепсы.

При выполнении упражнения с гантелями, удерживайте их с внешних сторон ваших бедер. Ноги чуть уже ширины плеч, а стопы ног расположены параллельно друг к другу. Отведите таз назад, при этом ваши ноги остаются чуть согнутыми в коленных суставов. Гантели опускайте примерно до середины голеней.

Подробнее об особенностях техники тяги на прямых ногах смотрите посвященную ей статью.

Тяга «сумо»

Упражнение выполняется в основном атлетами, которые занимаются тяжелой атлетикой. Пауэрлифтеры используют технику, которая предполагает стойку с широкой постановкой ног (намного шире плеч), в результате чего амплитуда движения сокращена. Это позволяет тяжелоатлетам поднимать максимальные возможные веса в упражнении.

Стопы ног разведены почти до касания дисков штанги, руки располагаются между ногами, при этом спина выпрямлена на всем протяжении движения от взятия штанги и до подъема вверх.

В этом варианте тяги значительную нагрузку берут на себя мышцы бедер и ягодицы.

Тяга с трэп-штангой

По большому счет отличается от классической становой тяги только использованием «трэп-грифа» — грифа, который имеет форму шестиугольной рамы, рукоятки на которой параллельны друг другу. Такая штанга отлично подойдет людям, занимающимся бодибилдингом и фитнесом, поскольку облегчает выполнение опускания снаряда в нижнюю точку, без чрезмерной нагрузки на поясницу.

Кроме того, трэп-гриф можно использовать людям для замены классических приседаний с прямым грифом штанги, если наличие травм спины не позволяет приседать с прямым грифом штанги, расположенным на плечах.

«Лифтерам» такой вариант тяги не подходит. Для подготовки к соревнованиям тренироваться необходимо исключительно выполняя становую тягу со штангой, имеющей обычный прямой гриф.

Опасность для здоровья

К сожалению, становая тяга является одним из самых травмоопасных упражнений, и служит наиболее частой причиной растяжений, травм и других опасностей для здоровья. Неправильное выполнение может привести к травме или активизировать уже имеющиеся проблемы суставов и связок у атлета, поэтому перед тем, как браться за нее как следует изучите технику, посмотрите фото и видео грамотного выполнения.

Запомните, чем тяжелее вес на штанге, тем выше будет опасность. Спина должна быть прямой, так как прогиб в ней, создает чрезмерную нагрузку на межпозвоночные диски. В частности это имеет отношение к пояснице, поскольку этот отдел позвоночника, устроен для выдерживания давления на него верха тела. Чрезмерная нагрузка же может приводить к смещениям позвонков, а также к защемлению позвоночных нервов, что крайне серьезно.

Как уже говорилось выше, при работе с тяжелыми весами для стабилизации низа спины используйте тяжелоатлетический пояс, он позволяет минимизировать травмы поясницы.

При серьезных проблемах и заболеваниях позвоночника воздержитесь от выполнения становой тяги.

Заключение

Подводя итог, обратим внимание на особую важность и эффективность становой тяги. Оно как никакое другое упражнение задействует в работу огромный массив мышечных групп тела. Но следует также помнить, что для достижения поставленных результатов следует строго придерживаться правильной техники упражнения.

Видео: Становая тяга: