Подъемы гантелей на бицепс стоя, с супинацией в верхней точке

Подъемы гантелей на бицепс стоя (сгибания рук с гантелями стоя) — изолирующее упражнение, эффективно воздействует на мышцы предплечья, мышцы брахиалиса и двуглавые мышцы плеча — бицепс.

Уровень сложности: подходит для новичков

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

пара гантелей (вес которых зависит от уровня подготовленности);

Прежде чем начать выполнение упражнения обязательно подбирайте снаряд под свои возможности, начинайте с минимального веса и постепенно увеличивайте его, уменьшая количество повторений. Это дополнительно позволит избежать неприятных травм, которые не позволят вам в дальнейшем заниматься с полной отдачей.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо, снимите две гантели со стоек и возьмите их в каждую руку. Ноги на ширине плеч. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони рук, пока они не выходят вперед. Это ваша исходная позиция.
Теперь, сохраняя положение плеч неподвижным, на выдохе сгибайте руки в локтях, чувствуя сокращение бицепсов. Продолжайте поднимать гантели, пока не произойдет полное сокращение бицепсов и гантели не окажутся на уровне плеч.
Где-то с середины амплитуды кисти рук немного подворачиваются, это называется супинация. Мизинец приводится таким образом, чтобы внутренний край гантели приводился к плечу, дополнительно прожимая бицепсы, благодаря чему достигается максимальное сокращение. Удерживая в верхней точке движения пиковое сокращение, сделайте короткую паузу, сохраняя напряжение в в бицепсах.
Затем, на вдохе медленно опустите гантели обратно в исходное положение. В нижней точке движения руки не расслабляются, не провисают.

Выполняйте упражнение в диапазоне 10-15 повторений. Ниже 8 повторений опускаться не рекомендуется, поскольку бицепс является маленькой мышечной группой, и прорабатывать его в силовом стиле смысла нет.

Советы по выполнению:

Движение происходит только в предплечьях и, в меньшей степени, в плечах — это нужно лишь для того, чтобы добиться пикового сокращения бицепсов. При выполнении упражнения локти зафиксированы на протяжении всего упражнения, они не выводятся вперед, не отводятся назад, а постоянно находится в одной плоскости и неподвижны.
Каждое повторение требует четкой формы исполнения и полной супинации кистей рук.

Варианты выполнения:

Есть много возможных вариаций для этого упражнения. Например, вы можете выполнять упражнение, сидя на скамейке с поддержкой или без поддержки спины, также можете выполнять каждой рукой по очереди, это позволит лучше сконцентрироваться на мышцах и проработать их с большим весом. Пока работает одна рука, вторая отдыхает, но напряжение в ней остается.
Вы также можете выполнять упражнение, начиная с обеих ладоней рук, с которыми сталкивается туловище, а затем вращающуюся вперед, как выполняется движение. В верхней части движения ладони должны быть обращены вперед и маленький палец должен быть выше, чем большой палец для пикового сокращения.

Видео по теме — Подъемы гантелей на бицепс стоя: