База
Вам наверняка приходилось слышать о какой-то базе. Спешу заверить, речь идет вовсе не о базе Клейтон.
База на жаргоне культуристов — это базовые упражнения, с помощью которых закладывается основа мышечного развития.
Базовыми считаются движения, вовлекающие в работу две или больше мышечных группы и, соответственно, два или более сустава. Чем больше мышц участвует в работе, тем большие отягощения вы в состоянии одолевать, и тем сильнее стимулируется мышечный рост.
Возьмем в качестве примера такое упражнение, как приседания со штангой. Приседая со штангой, вы нагружаете квадрицепсы, бицепсы бедра, разгибатели спины, икроножные, трапециевидные мышцы, ягодичные, и даже мышцы живота. При этом совершают определенную работу тазобедренные, коленные и даже голеностопные суставы.
Понятно, что когда в работе задействована такая уйма мышц, то и веса поднимаются приличные.
Если говорить о других базовых упражнениях, то наиболее действенными из них являются жимы штанги и гантелей лежа и стоя, становая тяга штанги, тяга штанги в наклоне.
Базовые движения дают мышечные объемы и силу, но построенная таким образом «масса» не особо эстетична. Ей не хватает законченности и отточенности линий.
Изолирующие упражнения
Изолирующими называются упражнения, в которых задействована одна мышечная группа или даже ее отдельный участок, а также всего один сустав.
Если вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели мощнее, вы делаете жимы со штангой сидя или стоя. Но ежели вы считаете нужным сделать плечи немного шире, слегка нарастив боковые пучки дельтовидных мышц, то вы добавляете к жимам махи гантелей в стороны стоя.
В этом движении работают только средние (боковые) пучки дельтовидных мышц, и работу совершает только плечевой сустав.
По аналогии для более выразительной прорисовки квадрицепсов к приседаниям добавляют разгибания ног в тренажере, к тягам для спины — различные тяги на блоках, к жимам лежа — разводки лежа и так далее.
Читайте также:
Упражнения
