Подъем на носки с гантелями — изолирующее упражнение, которое направлено на развитие икроножных мышц. В данном упражнении единственной работающей мышечной группой являются икроножные мышцы, поэтому его следует выполнять в конце вашей рабочей программы для целенаправленной проработки икр.
Подъемы на носки с гантелями – довольно простое упражнение, не требующее сложного оборудования и может быть выполнено как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Уровень сложности: средний
Нагрузка мышц
Подъемы на носки с гантелями или со штангой позволяют нагрузить мышцы, составляющие весь массив голени, включая все пучки икроножных мыщц, а также камбаловидные мышцы. Но, при желании вы можете сделать упор нагрузки на различные участки мышц, немного модифицируя стандартное положение ног при выполнении упражнение (об этом речь пойдет чуть ниже).
Эффективность подъемов на носки
Как правило, многие мужчины хотят придать своим голеням атлетический вид, увеличив их объем и придав им красивый рельеф. Женщины и девушки, наоборот, обычно, хотят придать своим икрам более изящную форму, проработав их форму. Данное упражнение способствует совершенствованию, как массы, так и рельефа мускулатуры голени.
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
- подъем на носки с гантелями лучше выполнять с помощью небольшой подставки под ступни ног, либо для этой цели можно использовать блины для штанги.
- также для выполнения вам понадобятся соответственно две гантели (вес зависит от уровня опыта спортсмена)
- лямки для тяги (при большом весе гантелей)
Техника выполнения упражнения подъем на носки с гантелями:
- Встаньте прямо, держа две гантели в руках по бокам. Поместите носки ступней на прочную и устойчивую деревянную доску (высотой около 5-6 см) при этом ваши пятки свисают с подставки касаясь пола. Это ваша исходная позиция.
- Носки смотрят либо прямо (для проработку всех частей икроножных), внутрь (для акцента на внешний пучок) или наружу (для акцента на внутренний пучок), на выдохе поднимите пятки от пола, разгибая голени. Удерживайте сокращение мышц в верхней точке амплитуды движения в течение одной секунды.
- На вдохе, вернитесь в исходное положение, медленно опуская пятки.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Советы по выполнению:
- Подставка (деревянная или любая другая устойчивая) для ступней ног применяется для того, чтобы вы смогли использовать максимально полную амплитуду движения в упражнении, максимально растягивая голени, поскольку только так можно добиться необходимой нагрузки от очень выносливых по свое природе икроножных мышц, поскольку они в повседневной жизни привыкли к постоянной нагрузке.
- К концу подхода желательно добиться чувства интенсивного жжения в ваших икроножных мышцах.
- В упражнении необходимо обязательно работать по наиболее полной амплитуде движения, медленно выполняя подъемы и опускания с небольшой паузой вверху амплитуды.
- На подъёмах вверх делайте выдох, а на опусканиях – глубокий вдох.
- Если вы имеете перенесенные травмы и повреждения в голеностопном суставе, то не используйте чрезмерные веса в упражнении. Лучше просто повысьте количество подходов и повторений.
- Прежде чем приступить к тренировке икр выполните растяжку. Начните с небольшого веса отягощения, постепенно добавляя нагрузку, пока не дойдете до ваших рабочих весов.
Количество повторений: рекомендуется использовать высокое количество повторений 15-20 и выше.
Совет: Меняя расположение и постановку стоп вы сможете смещать нагрузку на различные пучки икроножных мышц:
- Носки внутрь – акцент на медиальном (внутреннем) пучке икроножных мышц.
- Носки наружу – акцент на латеральной (внешней) части икроножных.
- Параллельно друг другу – распределение нагрузки на все пучки икроножных.
Примечание: Когда вы станете сильнее, вам возможно придется использовать лямки для тяги, чтобы избежать выскальзывания гантелей из ваших рук, это облегчит хват и ненужную в данном упражнении нагрузку на мышцы предплечий.
Варианты
Подъем на носки может быть выполнен несколькими другими способами. Можно использовать штангу либо тренажер, выполнять упражнение по одной ноге или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.
Читайте также:
Тренировка икроножных мышц
