Тренировки на беговой дорожке являются очень эффективным способом для похудения, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения тонуса всего организма или просто,чтобы придать общую хорошей формы. Проблемы, возникающие при тренировках у большинства занимающихся людей на беговой дорожке в тренажерном зале связаны с тем, что они не полностью понимают, что они делают или не реализуют задуманный план действий.
Безусловно, вы сжигаете больше калорий занимаясь на беговой дорожке, читая журнал или смотря на смартфоне видео или спортивные трансляции, чем сидя на диване … однако вы также теряете возможность потратить с такой эффективностью, которая обеспечит вам более рельефную физическую форму и результаты.
Тренироваться или просто двигаться всегда лучше, чем просто сидеть, но в какой-то момент вы должны определиться, чего вы действительно хотите от тренировок. Если вы поставили перед собой цель на достижение определенных целей, например потере лишнего веса, то вам следует начать относится к тренировкам более сконцентрированно и уделять внимание плану вашей тренировки. Если вы понимаете, каким образом должны проходить ваши тренировки, то вы, вероятно, понимаете, что необходимо делать для того, чтобы видеть прогресс от ваших усилий. Далее разберем вопрос о том, какие действия предпринять, чтобы похудеть с помощью беговой дорожки.
Как составить план тренировки на беговой дорожке
Прежде всего старайтесь выбирать удобную и комфортную одежду для кардио тренировок, одежда должна быть легкой и пропускать воздух. Выбирайте кроссовки, которые обеспечивают достаточное поглощение ударов при беге, а также поставьте на подставку тренажера бутылку с водой, чтобы вы могли утолять жажду на протяжении всей длительной тренировки.
При тренировках на беговой дорожке сделать их менее скучными и монотонными, а также сохранять мотивацию позволяет динамичная музыка, поэтому можете слушать ваши любимые песни и при этом сжигать подкожный жир.
Данную часовую кардио-тренировку можно делать как на беговой дорожке, так и на улице, например, бегая в парке, если у вас имеется какое-либо устройство для подсчета времени, и пульсометр, чтобы вы смогли знать в какое время менять интервалы тренировки.
Выполняйте разные интервалы в течение определенных периодов времени, которые приведены ниже.
60-минутная тренировка на беговой дорожке
Минуты 0-5.
Разминка: начинайте разогреваться с ходьбы в комфортном для вас темпе, однако пульс должен начинать учащаться; воспринимаемое усилие оценивается приблизительно на уровне 3 балла из 10.
минуты 5-10
Легкая пробежка: переходите на достаточно легкую скорость бега и поддерживайте его, на данном интервале мышцы разогреваются; воспринимаемое усилие оценивается приблизительно на уровне 4 или 5 баллов из 10
минуты 10-30
Интервалы ходьбы и бега: меняйте ходьбу на протяжении двух минут и бег трусцой на протяжении одной минуты; повторяйте эти действия, пока не закончится 20-минутный временной интервал тренировки на беговой дорожке.
Минуты 30-40:
Интервалы обычной ходьбы и ходьбы боковыми приставными шагами (вправо): выполняйте ходьбу в течение 1-ой минуты и шагайте приставными шагами боком в течение 1-ой минуты (старайтесь контролировать ваши движения и не терять равновесие); повторяйте такие чередования, пока не выполните до нужной временной отметки 40-й минуты.
Минуты 40-50
Интервалы обычной ходьбы и ходьбы боковыми приставными шагами (влево): повторите тренировку интервалами с 30 по 40 минуты, только теперь шагайте в левую сторону.
Минуты 50-60
Шагайте интервалами вперед и назад: выполняйте ходьбу в течение одной минуты вперед и одной минуты назад, чередуя эти действия тех пор, пока подойдет к концу последние десять минут вашей кардиотренировки на беговой дорожке. делайте шаги назад на такой скорости тренажера, с которой вам удобно шагать и не терять равновесие, но старайтесь при этом не держать руки на поручнях, это сделает тренировку максимально эффективной.
Используйте наручные часы или секундомер для того, чтобы вы могли определить, сколько длится интервал ходьбы на беговой дорожке. Если у вас нет часов или вы забыли их дома, используйте часы на стене, которые должны быть в тренажерном зале.
После выполнения данной тренировки выполните тщательную растяжку, поскольку вы задействовали несколько групп мышц таким образом, чтобы максимально растянуть мышцы.
Преимущества кардио-тренировки
- В приведенной 60-минутной кардио-тренировке используется беговая дорожка самыми различными способами, которые позволяют сжигать как можно больше калорий, а также дать нагрузку на большинство мышечных групп вашего тела.
- Интервальная тренировка крайне эффективна для сжигания подкожного жира и сжигания лишних калорий, такая тренировка обеспечивают эффективную нагрузку, которая может использоваться как новичками в спорте, так и опытными атлетами. Уровень нагрузки не настолько сложный, что у кого-то не хватит сил завершить тренировку.
Интервалы боковых приставных шагов в этой тренировке направлены на мышцы на внутренней и наружной части бедер и икры. Такие приставные шаги также хорошо развивают координацию и равновесие, а также укрепляют силу ног, вовлекая в работу колени и лодыжки. Ходьба в обратную сторону на беговой дорожке также имеет свои плюсы; она улучшает баланс, вовлекает в работу мышцы нижней части тела иным образом, чем при ходьбе вперед, а также заставляет работать мышцы кора.
Замечания:
Это продвинутая программа тренировки на беговой дорожке, включающая в себя нагрузку в течение продолжительного периода времени, чередования направлений и использование кардиотренажера необычными способами (т. е. назад и в стороны).
В приведенной 60-минутной кардио-тренировке используется беговая дорожка самыми различными способами.
