Прыжки на скакалке могут показаться некоторым занятием, предназначенным исключительно для детей, однако вы можете сильно удивиться, когда поймете, что они являются в действительности очень эффективными для кардио-тренировок.
Боксеры, легкоатлеты, бойцы ММА и различные другие профессиональные спортсмены применяют тренировки на скакалке как часть своих регулярных тренировок. Если вы стремитесь выполнять эффективные жиросжигающие тренировку для мышц пресса и кора в домашних условиях, но не хотите тратить большое количество денег на приобретение дорогостоящего оборудования, просто возьмите скакалку в качестве единственного инструмента для своих кардио-тренировок.
Всего за десять минут вы сможете избавиться от 120 до 200 калорий исходя из вашей массы, уровня интенсивности тренировки и стиля используемых прыжков на скакалке. Если сравнить их по энергозатратам, например, с ходьбой или бегом трусцой, то их преимущество станет еще более очевидным; ходьба при скоростью 5 км в час сжигает только примерно 60 калорий за десять минут, поэтому вам придется бежать со скоростью около 9 км в час, чтобы избавиться от 120 калорий за это время, и со скоростью 13,5 км в час для сжигания двухсот калорий за 10 мин. (указанные цифры приводятся для человека весом 81 кг).
Если вы будете практиковать регулярные прыжки со скакалкой, то это позволит сжигать большое количество калорий на основании 2-х причин.
- Данный вид кардио-тренировки задействует крупные мышцы ног и заставляет их постоянно выполнять работу для сохранения вашего ритма.
- Прыжки заставляют работать ваши руки и плечи и другие мышцы верха тела, что могут обеспечить только немногие виды кардио. Такая тренировка будет самой дешевой из форм всех кардио тренировок, поскольку все, что вам потребуется, это скакалка; вам даже не понадобится обувь!
Упражнения, использующие этот простой вид спортивного инвентаря, могут выполняться дома или на улице или везде, где имеется гладкая и ровная поверхность. Скакалка идеально подходит для использования дома, в вашем тренажерном зале или даже во время отпуска в гостинице. Тренировки со скакалкой — это наиболее универсальная форма кардио-тренировок, которую вы когда-либо использовали.
Какие мышцы работают в прыжках со скакалкой
В дополнение к значительному количеству сожженных калорий, прыжки на скакалке являются тренировкой, которая также является отличным упражнением по укреплению всего тела.
Оно каким-либо образом нагружает почти все мышцы вашего тела, однако главные работающие мышцы — икроножные, четырехглавая мышца бедра (верхняя его часть), ягодичные мышцы, бицепсы рук (передняя часть предплечья), трицепсы, мышцы предплечий, дельтовидные мышцы и мышцы кора (брюшной полости, нижняя часть спины, включая поясницу и косые мышцы живота).
В зависимости от вашей техники выполнения, используемую в процессе прыжков, вы можете подключить в работу еще большее количество мышечных участков и областей, включая грудные мышцы, верхнюю часть спины и мышцы задней поверхности бедра.
как и многие другие разновидности кардио-тренировок, прыжки на скакалке также позволяют вам дополнительно ускорить обмен веществ, обеспечивая вам эффективное сжигание калорий с повышенной скоростью на протяжении одного или двух часов после того, как вы закончите вашу тренировку.
Каким образом включить прыжки со скакалкой в свою программу тренировок?
Интеграция прыжков на скакалке в свои тренировки может быть просто осуществлена. Вы можете выполнять ее как отдельную кардио-тренировку или включить ее в программу как часть силовой тренировки.
Достижение необходимой координации при выполнении такой аэробной тренировки может показаться сложной задачей для некоторых, поэтому следует начинать постепенно и усложнять упражнения, увеличивая время выполнения и уровень интенсивности.
Начинайте с техники «бег на месте» или обычные прыжки со скакалкой на двух ногах, и после того, как вы станете выполнять их без трудностей, и вы увеличите свою выносливость, вы сможете начинать добавлять такие техники, как прыжки со скакалкой крест-накрест, высокие подъемы коленей, двойные прыжки и даже прыжки на одно ноге. Ниже приводится план эффективной 10-минутной тренировки, включающей прыжки на скакалке, которую можно выполнять в качестве самостоятельной кардио-тренировки либо как разминку перед силовой или укрепляющей тренировкой.
10-минутная тренировка со скакалкой
30 секунд — Восьмерки (вращение скакалки по сторонам — в качестве разминки)
60 с — Бег на месте со скакалкой
60 с — Обычные прыжки на скакалке
10-30 с — Восьмерки (отдых)
120 с — Бег на месте со скакалкой
30 с — Подъем высоко колена, левая нога
30 с — Подъем высоко колена, правая нога
60 сек. — чередование высоких подъемов колен (по два раза на каждую сторону)
10-30 сек. — Восьмерки (вращение скакалки по сторонам — отдых)
30 сек. — бег на месте
30 сек. — Прыжки со скакалкой крест-накрест (руки пересекаются перед телом во время прыжка со скакалкой)
20 сек. Двойные прыжки (прыжки через два прокручивания скакалкой)
40 сек — бег на месте со скакалкой
20 сек — Двойные прыжки
40 сек — обычные прыжки на скакалке, бег на месте
Тренировки со скакалкой могут быть скучными, если вы применяете только один или два разных стиля, в особенности когда увеличивается общее время, поэтому рекомендуется освоить как можно большее количество различных видов и техник прыжков на скакалке, чтобы сделать тренировки более разнообразными и интересными. Удачи!
